科學(xué)快走 減重又健康

　　全媒體記者 蔣林

　　你朋友圈里是不是有這樣一種人，他們無時(shí)無刻不在“炫耀”著自己的健身成果，不光曬跑步逆光照，還天天曬步數(shù)。最近微信運(yùn)動(dòng)排名的大熱，這讓很多人迷上了快走。但是一些小伙伴為了拼排行，日走萬步甚至幾萬步，結(jié)果筋膜勞損、足底筋膜炎、跟腱炎等病癥統(tǒng)統(tǒng)找上門來。還有人把手機(jī)放在車上共振、套在狗脖子上湊步數(shù)，失去了微信運(yùn)動(dòng)本來的意義。另外還有些人抱怨，走了那么多，還是沒瘦下來。那么，到底怎么走才科學(xué)又健康又能減重呢？

　　廣州中醫(yī)藥大學(xué)體育健康學(xué)院副院長(zhǎng)李兆偉認(rèn)為，微信運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)大家運(yùn)動(dòng)，是個(gè)好習(xí)慣，但是應(yīng)該科學(xué)運(yùn)用，掌握好方法，才能達(dá)到健身效果。

　　測(cè)評(píng)：微信步數(shù)不一定真實(shí)

　　走路被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。研究表明，走路多的人身體會(huì)更健康。無論是徒步旅行還是記步運(yùn)動(dòng)，都可以起到鍛煉身體的作用。

　　李兆偉認(rèn)為，微信運(yùn)動(dòng)鼓勵(lì)人們走路，督促人們養(yǎng)成走路的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這是件好事。但是如果過于追求每天走多少步，甚至為了達(dá)到步數(shù)不擇手段，就喪失了微信運(yùn)動(dòng)本來的意義。他介紹說，“人一天走2萬~3萬步就很難，有人一天走5萬甚至10萬步，我會(huì)懷疑這種步數(shù)的真實(shí)性。有人拿著手機(jī)甩來甩去，還有人把手機(jī)放在車上讓其振動(dòng)，甚至還有人把手機(jī)拴在狗脖子上遛狗，這些都不能算真實(shí)的運(yùn)動(dòng)步數(shù)?！?/strong>

　　還有一個(gè)問題是，微信運(yùn)動(dòng)不能給出運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考，不能給運(yùn)動(dòng)量做出精準(zhǔn)的評(píng)估。比如說上面提到的原地甩手機(jī)現(xiàn)象，通過這種“違規(guī)”動(dòng)作很難去評(píng)估一個(gè)人在特定時(shí)期的有效運(yùn)動(dòng)量。另外，微信運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)速度上也不能有所體現(xiàn)，比如說戶外運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)比室內(nèi)運(yùn)動(dòng)更好，斜坡運(yùn)動(dòng)和平地運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)效果也有所區(qū)別?！叭绻グ自粕竭\(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，其實(shí)走路的鍛煉并不多，大部分時(shí)間都處于斜坡運(yùn)動(dòng)，而這種運(yùn)動(dòng)更鍛煉全身的力量，消耗的卡路里更多?！?/strong>

　　步數(shù)：老人每天5000步即可

　　每天走多少步合適？ 美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提高體適能（體質(zhì)）的最低推薦量范圍：5400步至7900步/天。體質(zhì)弱的人每天只要走5400步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。而一些身體稍微好一點(diǎn)的人，則需要更多的步數(shù)，大概8000步左右。但是，不是說走了就可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，還需要一定的速度。這個(gè)速度大概是一分鐘要走100步，即中等強(qiáng)度。如果一些人要通過走路來減肥的話，至少要超過1萬步，而且要達(dá)到中等速度。

　　對(duì)于老年人，運(yùn)動(dòng)以低強(qiáng)度為主。但是老年人除了走路以外，李兆偉也提倡多樣化的鍛煉方式，比如太極拳，廣場(chǎng)舞、八段錦等對(duì)心血管更安全的運(yùn)動(dòng)。他認(rèn)為老年人每天走路不用太多，5000步左右即可，其中1000步還可以從終點(diǎn)走回去。

　　減重：每天30分鐘慢跑

　　怎么走路才能減體重呢？李兆偉說，體重是否能夠減輕，與人體正常的代謝機(jī)制有關(guān)，這要求運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)配置結(jié)合起來。“走完1萬步消耗的卡路里，兩瓶飲料又補(bǔ)回來了?！彼f，飲食控制和運(yùn)動(dòng)結(jié)合才是控制體重的關(guān)鍵。

　　李兆偉解釋說，體重控制有一個(gè)“平臺(tái)期”。他舉例自己的經(jīng)驗(yàn)說，他曾經(jīng)有段時(shí)間體重是103公斤，堅(jiān)持每天走5000步~1萬步，加上飲食控制，2個(gè)月就瘦了11公斤。這時(shí)再堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食控制，甚至加上400米沖刺，運(yùn)動(dòng)能力加快， 體重不變。身體在這個(gè)時(shí)期就進(jìn)入了“平臺(tái)期”，如果在這個(gè)時(shí)候還想減體重，就要加上慢跑和練習(xí)力量，這樣再堅(jiān)持1個(gè)月，體重減到了86公斤。但是如果不繼續(xù)堅(jiān)持，體重很容易又反彈回來。

　　“每天有氧運(yùn)動(dòng)10~20分鐘對(duì)減輕體重沒有效果，每天30分鐘以上的慢跑才有效果。”

　　李兆偉還建議加快走路的頻率，并在慢跑和散步之間進(jìn)行交替間歇。比如，在跑道的直道上慢跑，在轉(zhuǎn)彎處散步30秒至1分鐘，這樣的交替進(jìn)行，讓體能達(dá)到更佳的狀態(tài)。

摘自：2019年04月09日 健康養(yǎng)生周刊 

運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一定量才有益

　　春暖花開，陽光明媚。希望身體健康的人們紛紛走到戶外，抓緊大好時(shí)光活動(dòng)鍛煉。

　　一位在郊野公園疾走得滿頭大汗的中年男子對(duì)記者說，“無論冬夏，活動(dòng)一定要達(dá)到大汗淋漓?！倍谂赃叴蛱珮O拳的大爺卻認(rèn)為，自己身體好全憑每天慢慢的活動(dòng)，以不累不喘最適宜。

　　大連市中心醫(yī)院主任醫(yī)師王興國(guó)說，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中，一定要掌握方法，才能使這張?zhí)幏桨l(fā)揮最佳作用?！俺怯刑厥庹f明，否則從健康角度推薦的‘運(yùn)動(dòng)’一詞與‘身體活動(dòng)’是等同的。”

　　凡運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)、氧氣消耗量大增的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)；凡運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短（受肌肉力量或氧氣供應(yīng)所限）、氧氣消耗量增加不明顯的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)，如舉重、沖刺跑、拉力器械、登樓梯等?！霸谌粘Ｉ钪校覀兠刻於荚谶M(jìn)行步行這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，也離不開爬樓梯這樣的無氧運(yùn)動(dòng)?！蓖跖d國(guó)說，不論何種形式的運(yùn)動(dòng)，都需要達(dá)到一定的量才有健康效益。

　　王興國(guó)認(rèn)為，對(duì)于普通人（非運(yùn)動(dòng)員）而言，只要掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，循序漸進(jìn)，量力而行，不蠻干，就不存在運(yùn)動(dòng)過量的問題。成人、兒童、孕婦、乳母、老年人，甚至慢性病患者都適宜開展運(yùn)動(dòng)，“運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方”。

相關(guān)知識(shí)

實(shí)錘！運(yùn)動(dòng)有益健康，到底要多大運(yùn)動(dòng)量才行？2種運(yùn)動(dòng)分享給你
一天走多少路才能達(dá)到減肥效果？
科學(xué)運(yùn)動(dòng)才減肥
只要運(yùn)動(dòng)都對(duì)身體有益？科學(xué)運(yùn)動(dòng)防損傷
慢跑和快走哪個(gè)更適合減脂瘦身？怎樣運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減脂效果？
科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能擁有健康
走路能減肥嗎？一天要走多久才能有效減肥？
【健康】想要長(zhǎng)壽又健康，一定要多做這類運(yùn)動(dòng)！比走路、散步強(qiáng)很多
運(yùn)動(dòng)≠健康！咋運(yùn)動(dòng)才科學(xué)有效？這份定制運(yùn)動(dòng)處方請(qǐng)收好
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有益健康，不適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有害健康！怎樣才能做到適當(dāng)運(yùn)動(dòng)？

網(wǎng)址: 科學(xué)快走 減重又健康 及 運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一定量才有益 http://m.u1s5d6.cn/newsview405121.html