一、走路能減肥嗎

　　1、晚飯后兩小時瘦身快

　　首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

　　2、行走隨時隨地可以進(jìn)行

　　行走隨時隨地可以進(jìn)行，但是并不是任何時候走效果都是一樣的。對于想減肥的人來說，時間最好是在晚餐后兩小時。因?yàn)檫@個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

　　3、保持總時間量的不變

　　如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時間量的不變。

二、走路減肥的三個階段

　　初級步行訓(xùn)練計(jì)劃

　　基礎(chǔ)階段：這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。

　　1-2周：這個階段重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

　　3-4周：你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。

　　5-6周:可選擇有小坡度的地方進(jìn)行步行訓(xùn)練。

　　中級步行訓(xùn)練計(jì)劃

　　1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

　　3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

　　5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

　　高級步行訓(xùn)練計(jì)劃

　　步行地點(diǎn)最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

　　1周：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練;以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復(fù)練習(xí)。

　　2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。

　　5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。

三、減肥的飲食注意事項(xiàng)

　　調(diào)查顯示，當(dāng)體重身高系數(shù)值大于20.5時，普通中國女性就感覺自己胖了，開始出現(xiàn)減肥的意愿和行為。

　　不吃主食、不吃早餐、絕食減肥、保鮮膜減肥法是目前常見的減肥誤區(qū)。

　　不吃主食，控制碳水化合物的攝入，實(shí)際上只是解決吃的欲望，但是對身體的損害是非常大的，因?yàn)闆]有碳水化合物，身體營養(yǎng)處于極端不平衡的狀態(tài);不吃早餐，以為少吃一頓相當(dāng)于減肥。但其實(shí)上午工作、消耗大，會造成中午攝入熱量更多。通過階段性斷食，只喝水、吃維生素，短時間內(nèi)體重下降，但后期會導(dǎo)致厭食癥、暴食癥，造成內(nèi)分泌紊亂;目前還有人通過在身體局部使用減肥霜+保鮮膜裹住做運(yùn)動，這其實(shí)是在蒙騙自己，因?yàn)闇p下去的是身體的水分，補(bǔ)水 之后又會回來，容易反彈，并且對皮膚傷害多。

　　飲食營養(yǎng)干預(yù)是預(yù)防肥胖、減肥瘦身的基礎(chǔ)，減重膳食構(gòu)成的基本原則應(yīng)是，低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜碳水化合物; 纖系等減脂植物的合理搭配;增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少控制每日攝入的總能量;使用減肥纖系等食品，既可以滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使能量的攝入低于機(jī)體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗所需。

四、走路減肥的四個關(guān)鍵

　　1、訓(xùn)練強(qiáng)度：初學(xué)時，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)來說，無論男女，每分鐘最佳訓(xùn)練脈搏應(yīng)是最大心律的75-80%，即(220-年齡)x(75-80)%，例如，30歲的人脈搏應(yīng)在143-150次/分之間，個人可以體重或健康狀況再行調(diào)整。若步行運(yùn)動量過大，超過心律的規(guī)定值，應(yīng)立即降低步行速度和減少步行時間。

　　2、熱身活動：最好先放松的緩步步行十分鐘，以充分熱身。步行是雙臂擺動，雙肩旋轉(zhuǎn)，有意識地呼吸。熱身活動應(yīng)稍稍出汗。

　　3、放松活動：步行后，應(yīng)進(jìn)行放松活動。隨后做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。

　　4、負(fù)重走路：這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導(dǎo)致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質(zhì)透氣性要好。

相關(guān)知識

減肥瘦身：五步走路減肥法 每天輕松瘦一點(diǎn)
活力走路減肥瘦身計(jì)劃 每天1小時 輕松減24斤
健康減肥五步走 讓你輕松瘦下來
走路減肥3步驟 高效燃脂輕松瘦下12kg
告別跑步，只需走路！揭秘高效走路減肥算法，輕松瘦身不痛苦
快走減肥法 每天一萬步月減10斤
每天走多少步能減肥 走路減肥的正確方法
每天走6公里瘦10斤 走路減肥的正確方法
科學(xué)走路減肥 不花一分錢輕松瘦身
暴強(qiáng)走路減肥法輕松就能減掉脂肪

網(wǎng)址: 走路減肥方法 每天五步輕松瘦一點(diǎn) http://m.u1s5d6.cn/newsview405107.html