參加戶外運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)足旅行，我們都要在野外自然環(huán)境里過(guò)上一段時(shí)間的戶外旅行生活。在原始自然環(huán)境，物資補(bǔ)給相對(duì)缺乏的情況下，食物的準(zhǔn)備顯得如此重要，如果食物準(zhǔn)備不充分，必將導(dǎo)致計(jì)劃的失敗，甚至威脅我們的生命，那么我們?cè)撊绾螠?zhǔn)備戶外路上的食物呢？

　　戶外的食品與營(yíng)養(yǎng)，都由那些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)構(gòu)成？

　　戶外運(yùn)動(dòng)的食品和營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)和我們?nèi)粘Ｉ钪兴璧臓I(yíng)養(yǎng)基本相同，只是為了在活動(dòng)中保持狀態(tài)和方便及時(shí)快捷的補(bǔ)充，以及每天旅程結(jié)束的休息能夠快速恢復(fù)，和我們?nèi)粘５氖称窢I(yíng)養(yǎng)略有差異化。

　　我們知道碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水是維系我們身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的六種基本營(yíng)養(yǎng)素。

　　1碳水化合物

　　包含糖和淀粉等，大量存在于米飯、面條、谷物、面包、烤馕等食物中，通過(guò)轉(zhuǎn)化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纖維素還可以幫助消化，有利于控制人體內(nèi)的脂肪和膽固醇含量。

　　2蛋白質(zhì)

　　對(duì)人體內(nèi)的新組織生成和原有組織的維護(hù)起著很重要的作用，這些組織包括：肌肉、毛發(fā)、紅血球等。蛋白質(zhì)大量存在于豬肉、牛肉、家禽類、魚類、豆類、堅(jiān)果仁；人體基本的酶、抗體、激素需要通過(guò)蛋白質(zhì)來(lái)產(chǎn)生，對(duì)組織內(nèi)的細(xì)胞內(nèi)外水平衡蛋白質(zhì)也起著保持作用。

　　3脂肪

　　是人體處于休息或者長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，所消耗的能量來(lái)源貯存地。分為動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪兩類；動(dòng)物性脂肪來(lái)自動(dòng)物肉類、黃油等；植物性脂肪來(lái)自花生油、大豆油、菜籽油等。動(dòng)物性脂肪大多含有大量飽和脂肪酸，過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致心血管疾病及癌癥；相對(duì)來(lái)說(shuō)，植物性脂肪大多含有大量不飽和脂肪酸，比動(dòng)物性脂肪更利于身體健康。

　　4維生素

　　是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝的催化劑，維A維C是人體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)必不可少，維A還可以有助于保護(hù)視力；維B幫助細(xì)胞燃燒變成能量，B1并有助于神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)；維D促進(jìn)鈣和磷在腸道吸收。

　　5礦物質(zhì)

　　是構(gòu)成人體組織和維持正常生理活動(dòng)的重要物質(zhì)。微量元素鈣、磷、鎂有助于強(qiáng)健骨骼；鐵負(fù)責(zé)運(yùn)輸血液中的氧；鈉和鉀對(duì)血壓有調(diào)節(jié)作用；鋅有助于能量的轉(zhuǎn)化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于強(qiáng)健牙齒。

　　6水

　　是存在于人體的主要物質(zhì)，比例占到人體體重的60%-70%，水通過(guò)汗液的形式調(diào)控人體溫度，并且負(fù)責(zé)在細(xì)胞間運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和廢物。水也是肌肉和細(xì)胞的主要組成部分，影響著細(xì)胞內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的發(fā)生。

　　戶外食物的輕量化選擇的四個(gè)原則

　　A。帶干的、不帶含水份的--保質(zhì)期長(zhǎng)，不會(huì)凍結(jié)

　　B。帶沒有包裝或包裝輕薄的--包裝不能吃，破壞景色

　　C。帶熱量密度大的--同樣多的熱量，重量更輕

　　D。直接能吃或煮食方便的--省氣罐，也能減重

　　人體每天消耗的熱量，60-65%來(lái)自碳水化合物，20-25%來(lái)自蛋白質(zhì)，10-15%來(lái)自脂肪。碳水化合物比蛋白質(zhì)、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動(dòng)中，首要補(bǔ)充的是碳水化合物，主要來(lái)自于谷物類食物。

　　100g谷物類干糧能提供300-350卡的熱量。每天200g，即（早、晚）每餐100g米/面條或一個(gè)馕。100g大米（半碗）可以煮出一碗半米飯。

　　干果類含油量高，熱量密度比谷物類高許多，適合當(dāng)零食（休息時(shí)吃），每天50-100g。每100g含熱量：松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。

　　果脯類含糖量高，熱量與谷物類差不多，也適合當(dāng)零食，每天50-100g。干棗蜜棗350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。

　　高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、豬肉松440卡、豆奶粉420卡、魚片干300卡、蝦干250卡。每天100g（午餐時(shí)吃）。魚片干、蝦干熱值小，是因?yàn)橹竞可?，幾乎都是蛋白質(zhì)。

　　高膳食纖維的是脫水蔬菜，推薦海帶絲干44卡、海藻干23卡、萬(wàn)年青菜干20卡，這些都是用沸水泡一泡就可以吃的。

　　看上去好像有點(diǎn)少，吃進(jìn)去的熱量要比計(jì)算出消耗的熱量少，而且事實(shí)上，有時(shí)候會(huì)比食譜上吃的更少一點(diǎn)。

　　不宜攜帶的戶外食物

　　1、能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅干。餅干容易碎，最后都在吃餅干屑。

　　2、膨化食品，這個(gè)還是不帶吧，太占地方。

　　3、火腿腸、方便面，太多添加劑（方便面的蔬菜包還可以）

　　4、鹵食熟食超過(guò)一天，基本都會(huì)壞掉扔掉

　　5、罐頭類、真空包裝類包裝重，而且和鹵食熟食一樣，由于水份含量大，低溫環(huán)境下會(huì)凍成冰疙瘩沒法吃。

　　戶外食物該如何吃？

　　問：徒步者在起步前、步行期間和步行完畢后需要吃多少東西？

　　
答：吃的東西都應(yīng)該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西，才能在起步前積累足夠體能，在步行期間保持動(dòng)力，在步行完畢后補(bǔ)充身體消耗的大量精力。一個(gè)體重70公斤的人，在平地上以每小時(shí)6公里的速度步行，上坡時(shí)速度則明顯地減低，那么每小時(shí)消耗的熱量至少是360卡路里。這個(gè)人步行24小時(shí)后，消耗的熱量不會(huì)少于8640卡路里，相當(dāng)于一個(gè)同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這時(shí)我們的胃口一定會(huì)明顯增加。我們很可能整個(gè)星期都覺得肚餓，即使如何放懷大嚼，非但不會(huì)增加體重，甚至可能體重下降，這對(duì)特別是害怕體重上升的徒步者來(lái)說(shuō)，大概要算是一個(gè)顯上升。

　　
問：我們應(yīng)該吃什么東西？
答：人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時(shí)，人體才會(huì)以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲(chǔ)存量很少，但脂肪儲(chǔ)存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源，但問題在于釋放能量的速率非常低，不足以應(yīng)付密集的能量需要。碳水化合物是運(yùn)動(dòng)的能源。這個(gè)能源的能量釋放速率很高，足以應(yīng)付我們的肌肉劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完徒步者的路，就必須有一個(gè)清晰的頭腦。腦部能量不足時(shí)，人的脾氣往往會(huì)比較差，隊(duì)友間容易發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，判斷能力會(huì)減弱，受傷的情況也較多。由于我們的碳水化合物儲(chǔ)存量很少，我們?cè)谕讲狡陂g必須攝取大量碳水化合物，以保持前進(jìn)的動(dòng)力。

　　
問：碳水化合物包含在什么食物中？
答：米飯、面包（包括中式粉面）、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖飲料含有豐富的簡(jiǎn)單碳水化合物（簡(jiǎn)單糖）。某些不同形式包裝的所謂‘運(yùn)動(dòng)食品’，如bars等，則是綜合和簡(jiǎn)單碳水化合物的混合物。
問：我們應(yīng)該攝取那些種類的碳水化合物？
答：簡(jiǎn)單碳水化合物，例如葡萄糖飲料，都是容易攝取而可以迅速吸收的。因此，它可以為人體迅速地‘注入’能量?？墒?，人體迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌過(guò)多的胰島素，造成反應(yīng)性血糖過(guò)低。于是，本來(lái)希望借著葡萄糖飲料來(lái)提高身體能量水平的人，可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預(yù)防反應(yīng)性血糖過(guò)低的方法之一，是非常頻密地?cái)z取大量的簡(jiǎn)單碳水化合物。然而，這種方法并不健康。另一種方法是攝取簡(jiǎn)單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時(shí)，有時(shí)不妨吃些糖果或喝點(diǎn)葡萄糖飲料，但接著應(yīng)該吃米飯、粉面或面包等食物。

　　
問：徒步前‘加碳’有用嗎？
答：所謂給運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)特殊的食譜，據(jù)說(shuō)可增加他們的碳水化合物儲(chǔ)存量。其實(shí)人體的碳水化合物儲(chǔ)存量非常少，即使訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)超出1200卡路里。如此少的儲(chǔ)存量，倘若不加以補(bǔ)充，在徒步開始后不出四小時(shí)就會(huì)耗盡。對(duì)于在步行期間有充足食物的行者來(lái)說(shuō)，‘加碳’與否都不會(huì)對(duì)能量平衡和表現(xiàn)有多大影響。
問：除碳水化合物外，其它種類的食物應(yīng)該進(jìn)食嗎？
答：應(yīng)該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說(shuō)，脂肪是一種釋放得很慢的能量，不足以應(yīng)付能量需要。更重要的是當(dāng)胃里同時(shí)存在脂肪和其它食物時(shí)，消化過(guò)程就會(huì)減慢，吸收食物的速度也會(huì)相應(yīng)減慢。不論我們吃的是甚么東西，如果還沒有被身體吸收，我們就無(wú)法利用它蘊(yùn)含的能量。與其它食物一起滯留在胃內(nèi)的脂肪，會(huì)令我們有一種不舒適的飽脹感覺。至于蛋白質(zhì)（肉類等），雖然可以增添食物的味道，但無(wú)助于保持徒步者的能量平衡。它也會(huì)減慢胃部消化過(guò)程，只是不如脂肪那么厲害。因此，徒步期間應(yīng)該少吃甚至完全不吃肉類。

　　
問：徒步期間，每餐應(yīng)該吃多少？應(yīng)該隔多久才吃一餐？
答：我們應(yīng)該盡可能少食多餐，以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉，在某些補(bǔ)給站則不要吃得太多，應(yīng)該說(shuō)是比較適當(dāng)?shù)摹?br>問：茶、咖啡、酒精方面又怎樣？
答：在寒冷的晚上，喝一杯熱茶或熱咖啡，可以令我們精神一振，增添我們向前邁進(jìn)的決心。可是，茶和咖啡都會(huì)引致人體水份流失，所以應(yīng)該適可而止。流失水份后，應(yīng)該多喝點(diǎn)水以作補(bǔ)充。酒乃無(wú)用之物，只適合在事后慶祝時(shí)助興，徒步前應(yīng)避免喝酒。

　　
問：水份和鹽份怎樣呢？
答：我們應(yīng)該常常喝水，至少每半小時(shí)喝一次。我們不應(yīng)等到口渴時(shí)才喝水，因?yàn)榈轿覀冇X得口渴時(shí)，身體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)。脫水會(huì)嚴(yán)重影響我們的表現(xiàn)，令我們更容易因受熱而發(fā)生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質(zhì)（磺物質(zhì)）的運(yùn)動(dòng)飲品可作為攝取水份、能量和電解質(zhì)的來(lái)源，但在脫水后補(bǔ)充水份時(shí)，最好還是喝清水，因?yàn)槿梭w吸收清水比糖水快得多。有些人帶備鹽片來(lái)補(bǔ)充流汗時(shí)失去的鹽份，并用來(lái)治療抽筋?？墒?，對(duì)于大多數(shù)受過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，鹽片是不必要的，因?yàn)樗麄兊暮瓜僖呀?jīng)適應(yīng)了高熱，因流汗而失去的鹽份極少。適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ谴_保運(yùn)動(dòng)前的食譜含有充足的鹽份，保證他們不會(huì)缺鹽。

　　總結(jié)：

　　1、熱值最高的干果、牛肉干、臘肉、巧克力和奶制品可以多帶一些，對(duì)輕量化有極大幫助。
　　2、煮食時(shí)間短、開水一沖就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、面粉，省氣罐，也能幫助減重。

　　       平時(shí)多鍛煉，多吃點(diǎn)，增加身體的能量?jī)?chǔ)備，玩的時(shí)候就可以少帶點(diǎn)食物。別以為是在開玩笑，事實(shí)上高強(qiáng)度的戶外經(jīng)常會(huì)缺衣少食、忍饑挨凍，這時(shí)候真的完全是拼體力和意志。平時(shí)不鍛煉不積累肯定是不行的。（征途戶外）

相關(guān)知識(shí)

戶外徒步爬山：健康養(yǎng)生新選擇，益處無(wú)窮
戶外跑步應(yīng)該注意些什么
戶外徒步如何減肥
沙漠徒步，長(zhǎng)期戶外徒步有什么好處
戶外徒步：探索自然的同時(shí)健身
徒步旅行如何健身？怎樣計(jì)劃適合自己的徒步路線？
寶寶營(yíng)養(yǎng)輔食該怎么選擇與添加
裸體戶外徒步＝心理不健康？
上課靠“搶”課堂搬進(jìn)食堂 有學(xué)生最多減重30斤 科學(xué)燃燒卡路里大學(xué)這門 “減肥課”火了
上課靠“搶”課堂搬進(jìn)食堂 有學(xué)生最多減重30斤——科學(xué)燃燒卡路里大學(xué)這門 “減肥課”火了

網(wǎng)址: 戶外課堂：徒步路上應(yīng)該怎么吃？食物與營(yíng)養(yǎng)選擇 http://m.u1s5d6.cn/newsview405015.html