最近各類手環(huán)與微信運動非常非?；穑?jīng)常能看到朋友圈里有人在曬自己每天的步數(shù)和成績。
　　手環(huán)和微信運動的聯(lián)動，可以很好地呈現(xiàn)出日常走路的步數(shù)，對于很多抽不出時間來做有氧的朋友來說，每天達到一定的步行量，似乎也能一定程度上實現(xiàn)自己的有氧訓(xùn)練。不過，只看步數(shù)的運動就夠了嗎?就可以達到促進健康的目的嗎?
　　今天我們就來講講，運動計步到底有什么用，以及如何才是健康有益的步行方式?

　　單看步數(shù)，意義大嗎?
　　實際上，早在微信運動之前，就有很多機構(gòu)提出了以步數(shù)為唯一參照的運動建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號。包括ASCM(美國運動醫(yī)學(xué)會)和CDC(美國疾控中心)也都提出過相似的建議，很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。
　　不過，雖然每天一萬步，看起來很美，但是忽略了一些很重要的關(guān)鍵點。
　　其一就是，單純的步數(shù)建議，并不包含運動強度。而在近幾年的研究中發(fā)現(xiàn)，運動對健康的增益，很大程度上是依賴于運動強度的。如果你步行的強度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實際上對健康沒有太大的意義。
　　其二，很多人是從早到晚都佩戴運動手環(huán)或者計步工具的，這就導(dǎo)致了生活步數(shù)和運動步數(shù)并沒有分開。
　　由于我們剛才所說的強度關(guān)系，生活中的很多步行，其實是對健康無益的。有很多工作可能要來回來去地站或走(比如一些服務(wù)行業(yè)等)，這些行走大多強度較低，而且由于采用了不正確的站姿或走姿，并不會對促進健康產(chǎn)生任何效果。
　　根據(jù)一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。如果刨除這8000步，實際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。
　　但問題在于，如果你一天到晚都佩戴著手環(huán)等，可能到晚上一看，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過1萬步了，結(jié)果就放棄了原本計劃好晚上的運動，這樣對促進身體健康，沒有一點益處。
　　所以說，雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量，但是從對健康的增益來看，單純只看步數(shù)，不考慮強度的話，意義并不大哦~

　    走路的強度，該如何判定?
　　關(guān)于步行強度，很多人說，雖然知道強度很重要，但是走路并不好確定自己的強度啊!如果是在健身房的跑步機上走，的確會標(biāo)出時速是多少公里，可是大多數(shù)情況下，我們都是在外面走，自己去計算時速，應(yīng)該是根本沒有辦法實現(xiàn)的吧?
　　確實，時速并不是我們?nèi)粘Ｉ钪杏嬎悴叫袕姸鹊暮梅椒?，相對而言，步頻(每分鐘走多少步)是一個能夠合理反應(yīng)走路強度的重要參數(shù)。
　　如何測步頻:
　　步行1分鐘，數(shù)一下自己一共走了多少步，就是你的步頻;有計步軟件的，也可以看一下每分鐘走了多少步。
　　PA指南(體力活動指南Physicalactivity)曾經(jīng)建議：“每位成年人，為健康效益，要確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強度運動”。這個中等強度就是至少3-6MET。另外PA還建議“更大的運動強度會帶來更多的健康益處”。
　　中等強度怎么看?
　　中等強度運動，用步頻來體現(xiàn)的話，大概是每分鐘走多少步呢?
　　根據(jù)一些研究，我們認為每分鐘110步以上，130步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步頻是比較合理的中等強度標(biāo)準(zhǔn)。
　　可以看到，只有每分鐘110步以上，運動強度才達標(biāo)。

　　步行，這么算更好!
　　確定了運動強度，日常建議的運動量也就比較好確定了。刨除日常行走外，我們每天至少要走3300步以上才會對健康有比較好的益處。
　　運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300所以，按照PA指南的建議，有研究認為，國人一般按照110步以上的步頻(也就是每分鐘110步以上)，走3300步(也就是30分鐘)，就能達到對健康促進的目的咯!~此外，不少想通過運動減肥的朋友，也都很關(guān)心運動步行能消耗多少熱量，那么按照PA指南推薦的步頻，我們能消耗多少的熱量呢?往下看~(下面的圖表中男性體重取80kg，女性體重取60kg)

　   日常生活，如何落實?
　　一般而言，力量訓(xùn)練是鍛煉身體，提高健康比較好的方式，而中等強度的步行則是比較好的訓(xùn)練補充。
　　由于步行強度本身并不大，想要通過步行來達到比較好的健康增益的話，建議每天都要走夠30分鐘，大約2公里多的路，年輕人可以選擇在上下班過程中多走2站地鐵，長輩們則可以專門拿出一段時間來步行鍛煉。
　　此外，對于長輩來說，光是通過步行也不能很好地改善身體健康，之后我們會陸續(xù)介紹一些適合年長者做的居家安全小抗阻動作的~最后祝大家都能堅持鍛煉，走出一個健康的未來!

相關(guān)知識

《走出健康：探索一萬步消耗的卡路里真相》
走路和跑步哪個更健康 分別適宜哪類人群？一文了解
走路和跑步哪個更健康 分別適宜哪類人群？一文了解→
走路或跑步？哪個更適合你
長達十年跟蹤調(diào)查：壽命長短和走路有關(guān)，如何走路更健康？
【益節(jié)】步數(shù)打卡，一起走出健康生活!
走路步態(tài)揭示健康狀況
走路健身的誤區(qū)多，每天走10000步真的健康嗎？別做曬走族！
不想跑步，天天走路能瘦嗎？
【健康科普】每天健步走的人都怎么樣了？記住走路不傷膝的6個要點！

網(wǎng)址: 步數(shù)不代表一切！如何走路更健康? http://m.u1s5d6.cn/newsview404799.html