極目新聞?dòng)浾?王晨曦

視頻剪輯 王晨曦

通訊員 邱亞娟

俗話說(shuō)“飯后百步走，活到九十九”，世界衛(wèi)生組織在1992年就明確指出，世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行?，F(xiàn)如今城市里出現(xiàn)了越來(lái)越多的“徒步族” ，他們?cè)谕讲街袑で髲?qiáng)健體魄，有的人經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的徒步鍛煉甚至把癌癥都給“走”沒了，徒步真有如此奇效？本期春季鍛煉方案，我們將帶你走近徒步這項(xiàng)最常見的大眾運(yùn)動(dòng)，一起感受它的魅力。

徒步隊(duì)員在山頂合影留念，背后是大小貢嘎山

邊賞景邊徒步

愉悅身心方能強(qiáng)健體魄 

53歲的徒步愛好者、全國(guó)徒步大會(huì)總裁判長(zhǎng)代新華從2020年5月開始每周至少徒步15公里，每次戶外活動(dòng)保持2萬(wàn)5千步的運(yùn)動(dòng)量，至今已參與60多場(chǎng)戶外徒步活動(dòng)。近些年這位徒步“老者”幾乎走遍了全國(guó)的青山秀水，從湖北省外的太行山懸崖之行，環(huán)青海湖以及呼倫貝爾大草原徒步大會(huì)，再到湖北省內(nèi)的黃花澇古鎮(zhèn)，盤龍城古遺址公園等名勝古跡都有他的足跡。他提倡徒步健身應(yīng)該走到大自然中去，而不是在小區(qū)里傻走，“戶外徒步和在小區(qū)里走圈的健身效果完全不一樣，大自然中的磁場(chǎng)遠(yuǎn)大于城市里的磁場(chǎng)，在小區(qū)里走圈我們呼吸不到新鮮的空氣，人體的免疫細(xì)胞沒有得到轉(zhuǎn)換，而在大自然我們能感受秀美風(fēng)景，心情也會(huì)變得很好?！贝氯A對(duì)記者強(qiáng)調(diào)，愉悅身心方能強(qiáng)健體魄，真正對(duì)健康有益的運(yùn)動(dòng)是積極心態(tài)與身體鍛煉相結(jié)合，而戶外徒步正是當(dāng)下健身最好的方式。

代新華（左）

代新華告訴記者自己戶外徒步有兩個(gè)原則：第一，戶外徒步以打卡山水風(fēng)光，健心為主，健身為輔，徒步不單純?yōu)榱诉\(yùn)動(dòng)，碰到秀美風(fēng)景時(shí)可以駐足欣賞；第二，徒步路線周圍交通要便捷，不是人跡罕至的地區(qū)，團(tuán)隊(duì)前往徒步地點(diǎn)以2小時(shí)內(nèi)車程為宜，過(guò)長(zhǎng)的顛簸路途會(huì)消耗掉有限的體力，應(yīng)把更多的精力留給領(lǐng)略大自然的美景。

徒步登山

俗話說(shuō)“人老腿先老”，腿腳利索了，身體也不會(huì)有太大的毛病，代新華透露他徒步圈的好友走了三年的環(huán)青海湖線路，哮喘病都在徒步中通過(guò)身體的免疫系統(tǒng)自行消化不再?gòu)?fù)發(fā)，他堅(jiān)信經(jīng)常戶外徒步有助于提高人體免疫力。

代新華表示現(xiàn)在只要在戶外看到高山就想爬。當(dāng)記者問到徒步給他身體帶來(lái)最明顯的改變是什么，代新華笑稱并沒有什么改變，只是體重20年都沒有明顯增減過(guò)。

徒步隊(duì)員們相互鼓勵(lì)

徒步趕走病魔

扛住涅槃之痛才配擁有重生之美

有規(guī)律的徒步能達(dá)到健身的目的這話不假，倘若說(shuō)它能擊敗癌癥你可能就會(huì)打一個(gè)大大的問號(hào)，可是它在現(xiàn)實(shí)中確實(shí)是發(fā)生了，來(lái)自武漢市蔡甸區(qū)52歲的徒步愛好者汪莉就奇跡般地把癌癥“走”沒了。

2019年12月31日，汪莉參加單位的例行體檢，自認(rèn)為身體狀況良好的她被醫(yī)生告知其體內(nèi)疑有癌細(xì)胞，需要到上一級(jí)的醫(yī)院進(jìn)一步檢查，心懷不安的她第二天就到同濟(jì)醫(yī)院掛了專家號(hào)，結(jié)果查出了乳腺癌四期，伴有3/4淋巴轉(zhuǎn)移，不久后便接受治療。

全民健身戶外活動(dòng)

回顧兩年前的那段經(jīng)歷，汪莉仍記憶猶新，現(xiàn)如今的她病情非常穩(wěn)定，各項(xiàng)指標(biāo)檢查基本正常，她的同事都驚呼她為“魔力姐”。汪莉告訴記者奇跡降臨在她身上離不開這兩年積極的康復(fù)鍛煉，2020年元月，在手術(shù)之前她還完成了5公里徒步，放化療期間堅(jiān)持騎自行車前往醫(yī)院治療，2020年12月，醫(yī)生診斷其為癌細(xì)胞肺部轉(zhuǎn)移，在配合醫(yī)院治療的同時(shí)，她堅(jiān)持日行萬(wàn)步，身體狀況明顯好轉(zhuǎn)。汪莉的醫(yī)生表示，她現(xiàn)在的病情非常穩(wěn)定，各項(xiàng)指標(biāo)趨于正常，“終生治療，與癌共存”是其當(dāng)下最好的治療方式。同時(shí)在治療期間她還發(fā)動(dòng)病友積極參加徒步鍛煉，病友們普遍反映堅(jiān)持徒步對(duì)于治療有很大的幫助。

相關(guān)醫(yī)學(xué)資料顯示，人體內(nèi)出現(xiàn)癌癥病灶，僅通過(guò)徒步鍛煉無(wú)法徹底將其治愈，但通過(guò)體育鍛煉可以提高病人的免疫力，從而增加病人抗擊腫瘤和癌細(xì)胞的能力。癌癥本身很難治愈，但如果選擇適當(dāng)?shù)闹委煼桨?，能夠減少癌細(xì)胞，控制其生長(zhǎng)擴(kuò)散，不再影響人體的生命安全，從這個(gè)角度來(lái)講，也可以說(shuō)是“治好”了。

蔡甸區(qū)全民健身運(yùn)動(dòng)會(huì)

當(dāng)初對(duì)于檢查出癌癥她并沒有畏懼，而是選擇直面生活的挑戰(zhàn)展現(xiàn)出了強(qiáng)大意志力?！澳ゾ氁庵荆瑯酚^堅(jiān)強(qiáng)面對(duì)生活；強(qiáng)健體魄，快樂健康地生活”這是她的生活態(tài)度，“每一次徒步都是一次挑戰(zhàn)，我在多年的徒步中身體得到鍛煉，心理也在同時(shí)成長(zhǎng)，只有扛得住涅槃之痛才配擁有重生之美，現(xiàn)在不管生有多難，活有多難，我都能堅(jiān)持?！蓖衾蛘f(shuō)道。

如今的“魔力姐”已是蔡甸區(qū)登山戶外運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)，在歷經(jīng)磨難后她仿佛自帶魔力，周圍的朋友都被帶動(dòng)起來(lái)一起參與徒步，近些年她組織多場(chǎng)全民健身活動(dòng)，帶領(lǐng)更多徒步運(yùn)動(dòng)愛好者邁向戶外，她的魔力也將在這些人中不斷傳遞。

蔡甸區(qū)登山戶外運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)

【專家說(shuō)】

四種徒步技巧讓你的鍛煉更有效

專家建議一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量,這正好與步行一萬(wàn)步所耗熱量相當(dāng)。在出門踏青的日子里,徒步是個(gè)不錯(cuò)的選擇。徒步根據(jù)穿越區(qū)域的不同，可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、江河等很多分類，但大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進(jìn)行。在郊區(qū)進(jìn)行戶外徒步既呼吸了新鮮空氣，又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。

徒步有哪些注意事項(xiàng)？中國(guó)登山協(xié)會(huì)山地戶外運(yùn)動(dòng)國(guó)家級(jí)裁判、湖北省登山戶外運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)培訓(xùn)部部長(zhǎng)宋凱指出四點(diǎn)徒步技巧：

1.熱身準(zhǔn)備

在進(jìn)行中長(zhǎng)距離的徒步活動(dòng)時(shí)，通常需要穿舒適的徒步鞋以保護(hù)腳底。戶外活動(dòng)前，熱身活動(dòng)也是很重要的，良好的熱身活動(dòng)有助于松弛緊張的肌肉和軟化關(guān)節(jié)等效果，可以減免運(yùn)動(dòng)損傷，使自己的身體更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在準(zhǔn)備徒步前應(yīng)進(jìn)行充分的拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。

2.穩(wěn)定重心

山野的徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動(dòng)提出去的，但山路的高低起伏凹凸不平，不太好行走。登山徒步時(shí)，頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來(lái)移動(dòng)著走，起到穩(wěn)定重心的效果。

方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時(shí)肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個(gè)重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的步行姿勢(shì)。上山中心前移，下山重心放在后腳。

3.小步慢走

有些人在徒步中不會(huì)調(diào)整步伐、減低重心導(dǎo)致徒步傷痛疲勞，大步行進(jìn)時(shí)，膝蓋得不到有效活動(dòng)，乳酸積累過(guò)多會(huì)引起酸痛、疲勞。小步慢走可以有效減少乳酸的積累，多活動(dòng)膝蓋可以讓乳酸得到迅速釋放。容易疲勞的原因大多是在平地跨大步，加快速度來(lái)走路，破壞了步伐的節(jié)奏性，行走時(shí)盡量做到腳后跟先著地，整個(gè)腳掌均勻受力。

4.適度休息

適度的休息是必備的，行走中的休息原則也要講究方法，一般是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內(nèi)，以站著休息為主，并且不卸掉背包等，調(diào)整呼吸。長(zhǎng)時(shí)間休息以每60-90分鐘一次為宜，休息時(shí)間為15-20分鐘。長(zhǎng)時(shí)間的休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，方可坐下，切忌停下來(lái)就坐下休息或躺著不動(dòng)，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。

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