健康時報
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“萬步走”順口好記，已成為了健走運動的代名詞。健走不僅可以改善身心健康，甚至還可以幫助到他人！那么，堅持健走2個月、4個月、半年……一輩子都會帶來什么改變？
堅持健走至少收獲6大好處
1. 健走2個月，心臟機(jī)能有改善
適宜強(qiáng)度健走可以改善心臟機(jī)能，提高心臟工作效率。2003年刊發(fā)在《中國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究中31名56-60歲的女性進(jìn)行了8周的健走，與鍛煉前相比，她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強(qiáng)。①
2. 健走4個月，肺活量增大
健走能夠改善肺活量。2004年刊發(fā)在《中國臨床康復(fù)》的一項研究發(fā)現(xiàn)，對于常年無運動基礎(chǔ)的人，經(jīng)歷4個月的每日健走后，肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。不僅如此，腦血流量也增加了。②
3. 健走半年，免疫功能改善
唾液免疫球蛋白是機(jī)體第一道抗感染防線。2007年刊發(fā)在《中國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究對29名54-70歲的老人進(jìn)行了為期24周的健走測試，每周走5天，每次至少30分鐘。他們的唾液免疫球蛋白含量增加34.7%，分泌率升高54.2%。③
4. 堅持健走，促進(jìn)消化吸收
規(guī)律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利于通便，還有助于促進(jìn)消化吸收。健走時內(nèi)臟器官隨之微顫，呼吸中膈肌也會上下運動，對胃腸產(chǎn)生按摩，加速胃腸蠕動，促進(jìn)消化吸收。④⑤
5. 堅持健走，改善血糖血脂血壓
健走動用70%以上的肌肉協(xié)調(diào)參與運動，規(guī)律的健走對血糖、血脂、血壓均有改善。2018年刊發(fā)的《健步走對中老年人身體機(jī)能以及血壓、血脂、血糖水平的影響》一文提到，上海32名中老年2型糖尿病患者12周健步走后，空腹血糖濃度較之前有了顯著性下降。⑥
6. 堅持健走，幫助改善心情
鍛煉不僅會讓機(jī)體產(chǎn)生“快樂因子”多巴胺，在健走過程中與他人接觸和交流增多，也會讓身心愉悅。有研究發(fā)現(xiàn)，退休老人在三個月的健走鍛煉后心理健康水平顯著提高。⑦
科學(xué)健步走，做好這3點
1.健步走每天走6000-12000步
《中國居民膳食指南2022》推薦成人每天至少快走6 000步以上⑧， 但也并不是步數(shù)越多受益越大，2020年刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，相比于每日步行4000步 ，每日8000步全因死亡風(fēng)險降低51%，每日12000步全因死亡風(fēng)險降低65%。但14000步、16000步就不會再降了。⑨
2. 公園和體育場走最適合
健走最好選擇公園、體育場、操場等，具有草地、土地、塑膠場地的場合，減少在水泥地、柏油路等硬地面健走，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。此外，不推薦在馬路邊健走。
3. 健步前要科學(xué)熱身
健走不是“拔腿就走”，健走前適度拉伸，足部有些發(fā)熱時開始加快速度；想停下來時也應(yīng)逐漸放緩速度。一般為最大心率（220-年齡）的 60%-80%，老人運動心率建議在120-140次/分鐘。⑩健走過程中2步1次呼吸。⑤
為鄉(xiāng)村孩子送1份“一萬步的禮物“
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參考資料：
① 安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走運動對中老年女性心臟機(jī)能的影響[J]. 中國運動醫(yī)學(xué)雜志, 2003, 22(5):2.
② 唐可欣, 王金光, 王鳳斌. 健走運動對老年女性呼吸循環(huán)功能的影響[J]. 中國臨床康復(fù), 2004, 8(15):2910-2911.
③ 史艷莉, 黃元汛, 何小玲. 24周健走運動前后中老年人唾液免疫球蛋白變化[J]. 中國運動醫(yī)學(xué)雜志, 2007, 26(003):354-355.
④ 中華醫(yī)學(xué)會消化病學(xué)分會胃腸動力學(xué)組, 功能性胃腸病協(xié)作組. 中國慢性便秘專家共識意見(2019,廣州)[J]. 中華消化雜志, 2019, 39(9):577-598.
⑤ 胡祥炬, 鐘文玲, 陳鐵暉,等. 科學(xué)健走對中老年人群身體機(jī)能及基礎(chǔ)慢性病指標(biāo)的干預(yù)效果[J]. 中華高血壓雜志, 2021年29卷7期, 682-685頁, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.
⑥ 張曉英. 健步走對中老年人身體機(jī)能以及血壓、血脂、血糖水平的影響[J]. 廣東醫(yī)學(xué)院學(xué)報, 2018, 036(001):12-14.
⑦ 柯菁菁. 健走運動對退休老人心理健康的影響[C]// 全國運動心理學(xué)學(xué)術(shù)會議. 2018.
⑧ 中國營養(yǎng)學(xué)會. 《中國居民膳食指南2022》
⑨ Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. DOI: 10.1001/jama.2020.1382
⑩ 2021-07-30 健康時報《長壽做到 “六微”》
原標(biāo)題：《堅持健步走身體會有怎樣的變化？這6大好處萬萬沒想到》
