登山徒步是一項(xiàng)深受大眾喜愛的健身運(yùn)動(dòng)。但山路不同于平地路面，常常會(huì)碰到高低不平的路段，如果采取像在平地上的自然走法，很容易滑倒或跌傷，也容易造成過(guò)度疲勞。所以，無(wú)論是戶外高手還是新加入戶外徒步的新人，都有必要掌握上坡、下坡等不同路段的行走技巧。
只要是雙腳正常的人
誰(shuí)不會(huì)走路呢？
從小到大活了幾十年
走路也走了幾十年
雖然天天都在走路
卻不見得走的正確、走的輕松、走的健康
對(duì)于登山的人
了解正確的上下山坡步行技巧
是避免長(zhǎng)途登山運(yùn)動(dòng)傷害最重要的一門功課
只要掌握正確的登山步行技術(shù)
你將會(huì)深刻體驗(yàn)到，
大部分登山的朋友
「不是因?yàn)樽兝隙荒茏?，是不走路而變老！?/p>
下面，我們一起走進(jìn)CCTV-1《生活提示》欄目，聽聽中國(guó)登山協(xié)會(huì)專家怎么說(shuō)。
Q
俗話說(shuō)上山容易下山難，那么在下山的時(shí)候有沒(méi)有什么技巧呢？
中國(guó)登山協(xié)會(huì) 培訓(xùn)部代理部長(zhǎng) 王云龍
下山的時(shí)候因?yàn)槠露茸兌福晕覀冃凶叩牟椒ゲ灰诉^(guò)大，也就是通常我們所說(shuō)的用小碎步的方式來(lái)往下走。每一步，以不要超過(guò)一腳這個(gè)長(zhǎng)度為宜，如果大跨步行走，身體就會(huì)跟著晃動(dòng)，不容易保持平衡，這時(shí)也會(huì)增加受傷和摔倒的概率，所以下坡時(shí)小步伐行走是關(guān)鍵。
王老師告訴我們，下山對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很大，一定要采取小碎步的步伐，并且要把腳抬起來(lái)，膝蓋略微彎曲，這樣才能減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，同時(shí)腿部也能更好發(fā)力支撐，避免打滑摔倒。
Q
說(shuō)完了下坡，那么在上坡的時(shí)候又有什么技巧呢？
外八字步法
我們?cè)谏掀聲r(shí)，應(yīng)當(dāng)采取外八字的步法，這種走法不僅減輕了雙腳的負(fù)擔(dān)，而且還充分利用了膝蓋和腳踝的緩沖作用，減緩身體的疲勞。
小步伐
在上坡的時(shí)候要用小步伐，不要跨度太大，否則身體就不好維持平衡。應(yīng)該配合坡度的陡峭程度，調(diào)整步伐的大??；當(dāng)遇到愈陡峭的路段，應(yīng)該以愈小的步伐前進(jìn)，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調(diào)整。如果遇到陡坡時(shí)，采用大步快登的方式，只會(huì)讓大腿肌肉迅速疲勞
注意，上圖是一個(gè)錯(cuò)誤示范，大家要引以為戒哦
單腳用力
把腳固定好你的落地點(diǎn)之后，接下來(lái)一步就是重心的轉(zhuǎn)移，邁好這一步以后，重心隨之要跨到這個(gè)前進(jìn)的腿上來(lái)支撐重心，接下來(lái)跨出下一步，然后重心再向這個(gè)方向移動(dòng)，就這樣交替行進(jìn)。
保證頭部、腰部和后腳腳踝三點(diǎn)成一條直線
有些朋友在登山累了以后，就會(huì)下意識(shí)的彎腰，這樣就會(huì)使重心很不穩(wěn)定，也會(huì)消耗更多的體能。在這您要注意了，上坡的時(shí)候背部要挺直，保證頭部、腰部和后腳腳踝三點(diǎn)成一條直線，可以很好的對(duì)我們的身體起到穩(wěn)定重心支撐的作用。
勻速呼吸
人體藉由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補(bǔ)充，是身體熱能有效運(yùn)用、肌肉效能充分發(fā)揮的重要因素；保持勻稱的呼吸，會(huì)讓身體氧量的補(bǔ)充更為充分，運(yùn)動(dòng)器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。
全身放松
各區(qū)域不當(dāng)?shù)募∪馐褂?，不但?huì)造成過(guò)度的浪費(fèi)，還會(huì)造成身體的疲累；當(dāng)在上坡時(shí)，除了專注于腳部肌肉的使用，此時(shí)也應(yīng)該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當(dāng)使力，以免造成肌肉力量的過(guò)度浪費(fèi)。
“之”字步法
無(wú)論上坡還是下坡，如果是坡度比較大，且寬度允許的話，可以采用“之”字形走法，這樣我們所感受的坡度就沒(méi)那么大了，行進(jìn)起來(lái)也相對(duì)輕松一些。
“不積跬步，無(wú)以至千里”，徒步是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，更是一門學(xué)問(wèn)。遠(yuǎn)行歸來(lái)，有人肌肉酸痛傷筋動(dòng)骨，有人精力充沛安然無(wú)恙。是體力差異，更是技巧高低問(wèn)題。戶外遠(yuǎn)足前，先學(xué)習(xí)一下基本的徒步方法和技巧，才能應(yīng)對(duì)復(fù)雜多變的野外環(huán)境，讓你的每一步都舒適健行！
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