登山徒步是一項深受大眾喜愛的健身運動。但山路不同于平地路面，常常會碰到高低不平的路段，如果采取像在平地上的自然走法，很容易滑倒或跌傷，也容易造成過度疲勞。所以，無論是戶外高手還是新加入戶外徒步的新人，都有必要掌握上坡、下坡等不同路段的行走技巧。

只要是雙腳正常的人

誰不會走路呢？

從小到大活了幾十年

走路也走了幾十年

雖然天天都在走路

卻不見得走的正確、走的輕松、走的健康

對于登山的人

了解正確的上下山坡步行技巧

是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課

只要掌握正確的登山步行技術(shù)

你將會深刻體驗到，

大部分登山的朋友

「不是因為變老而不能走，是不走路而變老！」

下面，我們一起走進CCTV-1《生活提示》欄目，聽聽中國登山協(xié)會專家怎么說。

Q

俗話說上山容易下山難，那么在下山的時候有沒有什么技巧呢？

中國登山協(xié)會 培訓(xùn)部代理部長 王云龍

下山的時候因為坡度變陡，所以我們行走的步伐不宜過大，也就是通常我們所說的用小碎步的方式來往下走。每一步，以不要超過一腳這個長度為宜，如果大跨步行走，身體就會跟著晃動，不容易保持平衡，這時也會增加受傷和摔倒的概率，所以下坡時小步伐行走是關(guān)鍵。

王老師告訴我們，下山對膝關(guān)節(jié)的沖擊很大，一定要采取小碎步的步伐，并且要把腳抬起來，膝蓋略微彎曲，這樣才能減少對膝關(guān)節(jié)的損傷，同時腿部也能更好發(fā)力支撐，避免打滑摔倒。

Q

說完了下坡，那么在上坡的時候又有什么技巧呢？

外八字步法

我們在上坡時，應(yīng)當采取外八字的步法，這種走法不僅減輕了雙腳的負擔(dān)，而且還充分利用了膝蓋和腳踝的緩沖作用，減緩身體的疲勞。

小步伐

在上坡的時候要用小步伐，不要跨度太大，否則身體就不好維持平衡。應(yīng)該配合坡度的陡峭程度，調(diào)整步伐的大??；當遇到愈陡峭的路段，應(yīng)該以愈小的步伐前進，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調(diào)整。如果遇到陡坡時，采用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞

注意，上圖是一個錯誤示范，大家要引以為戒哦

單腳用力

把腳固定好你的落地點之后，接下來一步就是重心的轉(zhuǎn)移，邁好這一步以后，重心隨之要跨到這個前進的腿上來支撐重心，接下來跨出下一步，然后重心再向這個方向移動，就這樣交替行進。

保證頭部、腰部和后腳腳踝三點成一條直線

有些朋友在登山累了以后，就會下意識的彎腰，這樣就會使重心很不穩(wěn)定，也會消耗更多的體能。在這您要注意了，上坡的時候背部要挺直，保證頭部、腰部和后腳腳踝三點成一條直線，可以很好的對我們的身體起到穩(wěn)定重心支撐的作用。

勻速呼吸

人體藉由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補充，是身體熱能有效運用、肌肉效能充分發(fā)揮的重要因素；保持勻稱的呼吸，會讓身體氧量的補充更為充分，運動器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

全身放松

各區(qū)域不當?shù)募∪馐褂?，不但會造成過度的浪費，還會造成身體的疲累；當在上坡時，除了專注于腳部肌肉的使用，此時也應(yīng)該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當使力，以免造成肌肉力量的過度浪費。

“之”字步法

無論上坡還是下坡，如果是坡度比較大，且寬度允許的話，可以采用“之”字形走法，這樣我們所感受的坡度就沒那么大了，行進起來也相對輕松一些。

“不積跬步，無以至千里”，徒步是一個循序漸進的過程，更是一門學(xué)問。遠行歸來，有人肌肉酸痛傷筋動骨，有人精力充沛安然無恙。是體力差異，更是技巧高低問題。戶外遠足前，先學(xué)習(xí)一下基本的徒步方法和技巧，才能應(yīng)對復(fù)雜多變的野外環(huán)境，讓你的每一步都舒適健行！

關(guān)注我，你的眼睛會懷孕返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：