很多人的一天

是從一杯豆?jié){開始的

無論是酥脆的油條還是可口的包子

豆?jié){都能輕松hold住

有人認(rèn)為豆?jié){是“心血管保護(hù)神”

天天喝最好

有人則認(rèn)為豆?jié){不能天天喝

否則會(huì)變?yōu)椤鞍┌Y和痛風(fēng)催化劑”

真相到底是什么？

喝豆?jié){會(huì)導(dǎo)致乳腺結(jié)節(jié)甚至乳腺癌？

相信很多人都聽說過豆?jié){含有雌激素，而雌激素會(huì)促進(jìn)乳腺增生，乳腺結(jié)節(jié)的人不能喝。

但豆?jié){里的大豆異黃酮，并不是真正的功能性雌激素，只是結(jié)構(gòu)和雌激素類似。

所以，豆?jié){反而還能以假亂真拮抗雌激素的作用，即便是患有乳腺結(jié)節(jié)，正常喝豆?jié){也不必?fù)?dān)心。

大豆異黃酮有雙向調(diào)節(jié)作用

亞洲國家大豆消耗量是歐美的20倍以上，但亞洲人群乳腺癌發(fā)病率遠(yuǎn)低于歐美。

目前有不少研究發(fā)現(xiàn)豆制品能降低乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)，也能降低乳腺癌的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金會(huì)也“蓋章認(rèn)證”過：大豆的攝入可以改善乳腺癌患者的生存。

圖源：美國癌癥研究所和世界癌癥研究基金會(huì)

尿酸高，就不能喝豆?jié){了？

痛風(fēng)患者應(yīng)堅(jiān)持低嘌呤飲食。研究證實(shí)，低嘌呤飲食可使血尿酸下降10%-18%，減少痛風(fēng)急性發(fā)作次數(shù)。

豆?jié){、豆腐等豆制品的嘌呤含量較低，100克豆?jié){、豆腐的嘌呤含量均小于75毫克，屬于低嘌呤食物。

《中國高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)》明確指出，鼓勵(lì)蔬菜、奶制品、雞蛋的攝入，可以適當(dāng)補(bǔ)充食用豆類及豆制品。

目前沒有科學(xué)證據(jù)表明吃豆制品與高尿酸或痛風(fēng)相關(guān)。健康的人可以放心吃豆制品，不用擔(dān)心會(huì)引起痛風(fēng)。

豆?jié){可以代替牛奶？

豆?jié){又被稱為“平民牛奶”，一小把豆子就可以打出一大杯豆?jié){，那這是否說明豆?jié){可以完美代替牛奶呢？

其實(shí)，想要喝對(duì)并不難，只要記住——缺啥補(bǔ)啥！

想補(bǔ)鈣，喝牛奶

按照中國居民膳食指南推薦，成年人鈣攝入量為每天800毫克。每100克牛奶中，通常含有107毫克鈣，也就是說，每天一杯250毫升的牛奶，就可以補(bǔ)充1/3的鈣需求量。而豆?jié){中，鈣的含量十分稀少，每100克僅有10毫克。更何況，牛奶中還有乳糖、維生素D、適量的蛋白質(zhì)和某些氨基酸，可以為鈣的吸收保駕護(hù)航。

想減肥，喝豆?jié){

豆?jié){和牛奶都是低脂肪、低熱量食物，只不過比起牛奶，豆?jié){的脂肪、碳水含量更低一些，飽和脂肪酸含量也較低。

每100克牛奶熱量為54千卡，和蘋果差不多，而豆?jié){熱量?jī)H為牛奶的一半左右，每100克熱量為31千卡，和芥菜相當(dāng)。而且，豆?jié){在不含膽固醇的同時(shí)，含有牛奶所缺乏的膳食纖維和低聚糖，對(duì)體重控制和心血管健康會(huì)更友好。

如果想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那就不用過度糾結(jié)，豆?jié){和牛奶中的蛋白質(zhì)，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸種類齊全、消化吸收利用率高。

一般來說，牛奶的蛋白質(zhì)含量約為2.9%-3.6%，豆?jié){則為1.8%-3.6%，濃度不同、含量不同，總體差別并不很大。

豆?jié){一定要煮熟！

由于豆?jié){中含有皂素，這種成分在加熱到 80℃ 的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)大量泡沫，給人感覺豆?jié){“沸騰”了，這種現(xiàn)象叫“假沸”。但其實(shí)，這時(shí)候的豆?jié){并沒有煮熟，里面仍然含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，比如胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶、植物紅細(xì)胞凝集素等。

如果喝了沒有徹底煮熟的豆?jié){，數(shù)分鐘或 1 小時(shí)后就會(huì)出現(xiàn)中毒癥狀，導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。預(yù)防豆?jié){中毒的關(guān)鍵一步：豆?jié){“假沸”的時(shí)候別關(guān)火，文火繼續(xù)慢煮5分鐘以上，等泡沫消失后再次沸騰一會(huì)即可。

打好的豆?jié){能存放多久？

研究人員做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，模擬家中環(huán)境用豆?jié){機(jī)鮮榨豆?jié){，并測(cè)試在不同時(shí)間節(jié)點(diǎn)，在常溫條件下和冷藏條件下，豆?jié){的菌落數(shù)量。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示：

常溫放6小時(shí)，菌落增近10倍。

常溫下放置：鮮榨豆?jié){半小時(shí)后菌落數(shù)量為210cfu/ml，2小時(shí)后為255cfu/ml，4小時(shí)后增長(zhǎng)速度加快，到了6小時(shí)后飆升到2070cfu/ml。

冷藏條件下：鮮榨豆?jié){滋生的菌落數(shù)量明顯較少。冷藏6小時(shí)后的豆?jié){菌落數(shù)量與常溫下放置1小時(shí)后的豆?jié){中菌落數(shù)量相同。

之前有網(wǎng)友早上將自制的豆?jié){放到保溫杯里，待下午打開的時(shí)候，豆?jié){已經(jīng)凝固了。這主要是因?yàn)楸乇械臏囟葧?huì)逐漸下降，而豆?jié){里含豐富的蛋白質(zhì)，當(dāng)溫度在20-40°C之間，在這種環(huán)境下細(xì)菌會(huì)大量繁殖。

3-4小時(shí)以后，杯中的豆?jié){就很容易變質(zhì)。

所以，夏天做了鮮榨豆?jié){，最好現(xiàn)榨現(xiàn)喝，2小時(shí)內(nèi)喝完。

每天喝豆?jié){有哪些好處？

每天適當(dāng)攝入豆?jié){，能預(yù)防和控制很多慢性?。?/p>

改善心血管健康

有研究發(fā)現(xiàn)，大豆蛋白攝入量與收縮壓和舒張壓呈負(fù)相關(guān)。喝豆?jié){一定程度上可以預(yù)防和控制高血壓。

數(shù)據(jù)表明，心血管病的高危人群，每天飲用約270g豆?jié){即可能有助于增強(qiáng)血管內(nèi)皮功能，改善頸動(dòng)脈粥樣硬化。

改善更年期癥狀，提高骨密度

女性在絕經(jīng)后受到雌激素水平快速下降的影響，骨骼中的鈣也會(huì)快速丟失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

而豆?jié){中含有的大豆異黃酮被稱為“植物雌激素”，能夠一定程度上增強(qiáng)腰椎、股骨的骨密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防、控制糖尿病

豆?jié){的熱量低、碳水和脂肪含量少、可以提供很好的飽腹感，還可以降低餐后血糖反應(yīng)和血胰島素反應(yīng)，能在很大程度上幫助減重和穩(wěn)定血糖。

增進(jìn)腦部健康

豆?jié){中還含有卵磷脂，這是一種含磷的類脂體，是構(gòu)成腦神經(jīng)組織、腦髓的主要成分，有很強(qiáng)的健腦作用。

常飲用豆?jié){可以健腦益智，增強(qiáng)記憶力。

這幾類人不宜喝豆?jié){

大豆蛋白質(zhì)過敏的人。

6個(gè)月內(nèi)嬰兒。

服藥期的人：藥物和食物之間可能存在復(fù)雜的反應(yīng)，所以最穩(wěn)妥的是不要在吃藥時(shí)喝豆?jié){。

腎臟功能差的人群：大豆及其制品富含植物蛋白質(zhì)，且含有一定的鉀、磷元素，腎功能衰竭合并高磷高鉀的患者，不宜過度食用。

胃腸功能不好的人群：豆類中含有的低聚糖可以引起反胃、噯氣、腸鳴、腹脹等癥狀，所以胃腸道功能欠佳的人并不能過多飲用。

記住：

喝豆?jié){一定要煮熟！

要現(xiàn)做現(xiàn)喝！

最后問問

大家喝豆?jié){

喜歡甜的還是咸的？

來源：綜合自深圳衛(wèi)健委、科普中國、河南疾控、廣東疾控、健康中國、人衛(wèi)健康等

原標(biāo)題：《關(guān)于豆?jié){的真相，一文說清！》

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