最近，越來越多的人對(duì)遵循素食甚至純素食飲食感興趣。從動(dòng)物產(chǎn)品轉(zhuǎn)向使用更多強(qiáng)化和營養(yǎng)的植物性食品變得更加舒適.
人們出于健康或動(dòng)物權(quán)利而嘗試素食的原因有多種。 2016年，營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，素食或純素食可以滿足成人，兒童以及懷孕或母乳喂養(yǎng)者的所有營養(yǎng)需求.
即使這樣，對(duì)于不吃肉或動(dòng)物產(chǎn)品的人來說，獲取足夠的蛋白質(zhì)，必需的維生素和礦物質(zhì)仍可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。人們必須計(jì)劃確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，鈣，鐵和維生素B-12，而雜食飲食的人從動(dòng)物產(chǎn)品中獲取這些蛋白質(zhì)，鈣，鐵和維生素B-12.
繼續(xù)閱讀以獲取一些最佳的植物性蛋白質(zhì)食品清單。我們還將討論動(dòng)植物蛋白之間的差異，以及基于植物的蛋白粉是否可以作為良好的蛋白來源.
目錄15種最佳植物蛋白蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑呢?植物與動(dòng)物蛋白素食或純素食的好處和風(fēng)險(xiǎn)15種最佳植物蛋白
正確的植物性食品可以成為蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的極好來源，而且卡路里通常少于動(dòng)物產(chǎn)品.
一些植物產(chǎn)品（例如大豆和藜麥）是完全蛋白質(zhì)，包含人類所需的全部九種必需氨基酸。其他人則缺少其中一些氨基酸，因此飲食多樣化是必不可少的.
以下健康的植物性食品每份含高蛋白:
1.豆腐，豆temp和毛豆
大豆產(chǎn)品是植物性飲食中最豐富的蛋白質(zhì)來源之一。蛋白質(zhì)含量隨大豆的制備方式而變化:
硬豆腐（大豆凝乳）每?杯含有約10克蛋白質(zhì).毛豆（未成熟的大豆）每?杯含8.5克蛋白質(zhì).豆cup每?杯含有約15克蛋白質(zhì).豆腐具有菜肴的風(fēng)味，可作為一餐的多功能補(bǔ)充品.
人們可以在三明治或湯中嘗試豆腐作為肉的替代品。豆腐在某些菜肴中也很受歡迎，例如宮保雞丁和糖醋雞丁.
這些大豆產(chǎn)品還含有足夠的鈣和鐵，使其成為乳制品的健康替代品.
2.小扁豆
紅色或綠色小扁豆含有大量蛋白質(zhì)，纖維和必需營養(yǎng)素，包括鐵和鉀.
煮熟的扁豆每?杯含8.84克蛋白質(zhì).
小扁豆是午餐或晚餐常規(guī)蛋白質(zhì)的重要來源?？梢詫⑺鼈兲砑拥綗醪?，咖喱，色拉或大米中，以增加蛋白質(zhì)含量.
3.鷹嘴豆
煮熟的鷹嘴豆蛋白質(zhì)含量很高，每1/2杯約含7.25克.
鷹嘴豆可以冷熱食用，用途廣泛，網(wǎng)上有很多食譜。例如，可以將它們添加到燉菜和咖喱中，或者用辣椒粉加香料，然后在烤箱中烤.
人們可以將鷹嘴豆糊制成的鷹嘴豆泥添加到三明治中，以替代黃油，形成健康，富含蛋白質(zhì)的食物.
4.花生
花生富含蛋白質(zhì)，富含健康脂肪，可以改善心臟健康。每?杯含有約20.5克蛋白質(zhì).
花生醬還富含蛋白質(zhì)，每湯匙3.6克，使花生醬三明治成為健康的全蛋白質(zhì)零食.
5.杏仁
杏仁每1/2杯提供16.5克蛋白質(zhì)。它們還提供大量的維生素E，對(duì)皮膚和眼睛非常有用.
6.螺旋藻
螺旋藻是藍(lán)色或綠色的藻類，每2湯匙約含8克蛋白質(zhì)。它還含有豐富的營養(yǎng)成分，例如鐵，維生素B（盡管不是維生素B-12）和錳。.
螺旋藻可作為粉末或補(bǔ)品在線購買。可以將其添加到水，冰沙或果汁中。一個(gè)人也可以將其撒在沙拉或零食上以增加其蛋白質(zhì)含量.
7.藜麥
藜麥?zhǔn)且环N蛋白質(zhì)含量高的谷物，是一種完整的蛋白質(zhì)。每杯煮熟的藜麥含8克蛋白質(zhì).
該谷物還富含其他營養(yǎng)素，包括鎂，鐵，纖維和錳。它也是高度通用的.
奎奴亞藜可以在湯和燉肉中加入面食。它可以撒在沙拉上或作為主要食物食用.
8.霉菌蛋白
真菌蛋白是一種基于真菌的蛋白。每?杯中的霉菌蛋白產(chǎn)品含有約13克蛋白質(zhì).
帶有霉菌蛋白的產(chǎn)品通常被廣告宣傳為肉類替代品。它們以“雞塊”或肉餅的形式提供。但是，其中許多產(chǎn)品都含有蛋清，因此人們必須檢查標(biāo)簽.
9.正大種子
種子是低熱量食品，富含纖維和有益心臟健康的Omega-3脂肪酸。正大種子是蛋白質(zhì)的完整來源，每湯匙含有2克蛋白質(zhì).
嘗試將奇亞籽添加到奶昔中，將其撒在植物酸奶上，或?qū)⑵浣菰谒蛐尤誓讨兄瞥刹级?
10.大麻種子
類似于奇亞籽，大麻籽是一種完整的蛋白質(zhì)。大麻籽每湯匙可提供5克蛋白質(zhì)。它們可以類似于奇亞籽使用.
11.豆飯
大米和豆類分別是不完整的蛋白質(zhì)來源。一起用餐，這頓經(jīng)典餐每杯可提供7克蛋白質(zhì).
嘗試將米飯和豆類作為配菜，將米飯，豆類和鷹嘴豆泥混合在一起，然后撒在以發(fā)芽谷物制成的以西結(jié)面包上，作一頓咸味，蛋白質(zhì)豐富的餐點(diǎn).
12.土豆
一個(gè)大的烤土豆每份提供8克蛋白質(zhì)。土豆中的其他營養(yǎng)素也很高，例如鉀和維生素C.
添加2湯匙鷹嘴豆泥，比涂黃油的土豆更健康，并且增加蛋白質(zhì)含量。兩湯匙鷹嘴豆泥含約3克蛋白質(zhì).
13.富含蛋白質(zhì)的蔬菜
許多深色的多葉蔬菜和蔬菜都含有蛋白質(zhì)。單獨(dú)食用，這些食物不足以滿足日常蛋白質(zhì)需求。但是一些蔬菜零食可以增加蛋白質(zhì)的攝入，特別是與其他富含蛋白質(zhì)的食物結(jié)合使用時(shí).
西蘭花單條中等莖含有約4克蛋白質(zhì).羽衣甘藍(lán)每杯提供2克蛋白質(zhì).5個(gè)中等蘑菇提供3克蛋白質(zhì).嘗試從嬰兒蔬菜制成的沙拉上撒一些藜麥，以制成富含蛋白質(zhì)的餐點(diǎn).
14. Seitan
Seitan是將小麥面筋與各種香料混合而成的完整蛋白質(zhì)。高小麥含量意味著患有腹瀉或麩質(zhì)不耐癥的人應(yīng)避免食用。對(duì)于其他人來說，它可以是富含蛋白質(zhì)的健康肉類替代品.
當(dāng)在富含氨基酸賴氨酸的醬油中烹制時(shí)，Seitan成為一種完全的蛋白質(zhì)來源，每1/3杯可提供21 g.
15.以西結(jié)面包
以西結(jié)面包是營養(yǎng)豐富的替代傳統(tǒng)面包。它由大麥，小麥，小扁豆和小米制成。以西結(jié)面包是面包愛好者的理想選擇，他們希望以一種更有營養(yǎng)的方式吃吐司或三明治.
為您推薦： 動(dòng)物蛋白與植物蛋白：有什么區(qū)別?以西結(jié)面包每片提供4克蛋白質(zhì)。通過烤以西結(jié)面包并與花生醬或杏仁醬一起涂抹，可獲得更多蛋白質(zhì).
蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑呢?
一些蛋白質(zhì)粉末是基于植物的。取決于用于制造粉末的植物，它們可能是完整的或不完整的蛋白質(zhì).
雖然食品補(bǔ)充劑可以幫助人們實(shí)現(xiàn)日常營養(yǎng)目標(biāo)，但食用富含蛋白質(zhì)的多種營養(yǎng)通常是實(shí)現(xiàn)日常目標(biāo)的更好策略.
一些蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑也可能含有高糖或鈉來改善口感，因此閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽非常重要.
植物與動(dòng)物蛋白
建議每天每公斤體重?cái)z入的蛋白質(zhì)最少為0.8克（克），體重165磅的人每天的蛋白質(zhì)攝入量約為60克。旨在鍛煉肌肉的人，孕婦或哺乳婦女以及老年人可能需要更多的蛋白質(zhì).
肉，蛋和牛奶等動(dòng)物產(chǎn)品天然富含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的必需營養(yǎng)素。這使食用動(dòng)物產(chǎn)品的人更容易滿足其日常蛋白質(zhì)需求.
人體產(chǎn)生11種氨基酸，但必須從食物中獲取另外9種氨基酸。動(dòng)物產(chǎn)品是完整的蛋白質(zhì)，這意味著它們包含所有氨基酸。一些植物產(chǎn)品（例如大豆和藜麥）也是完全蛋白質(zhì)，而另一些則是不完全蛋白質(zhì).
接受純素食或素食的人應(yīng)多吃植物性食物，以達(dá)到所需的氨基酸范圍。這包括高蛋白食物，例如豆腐，豆temp，扁豆，堅(jiān)果，種子和藜麥.
素食或純素食的好處和風(fēng)險(xiǎn)
不含動(dòng)物產(chǎn)品的飲食需要進(jìn)行計(jì)劃和研究，以確保滿足人們的營養(yǎng)需求。對(duì)于某些人來說，這是一個(gè)好處，因?yàn)樗膭?lì)他們思考自己的飲食并了解所吃食物的營養(yǎng)成分。對(duì)于其他人來說，這可能會(huì)帶來挑戰(zhàn)，并導(dǎo)致營養(yǎng)不足.
研究表明，素食或純素食可以降低某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，例如某些形式的心臟病和癌癥，并促進(jìn)體重減輕.
2014年的一項(xiàng)研究對(duì)1,475人的營養(yǎng)攝入量進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)純素食飲食的人比雜食飲食的人攝取的飽和脂肪和飲食膽固醇更少。但是他們的蛋白質(zhì)，鈣和能量攝入分?jǐn)?shù)也最低。維生素B-12含量正常，可能是因?yàn)槿藗兪褂昧藦?qiáng)化食品.
營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)研究院在2016年表示，素食或純素食的人患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低，包括:
缺血性心臟病某些癌癥2型糖尿病高血壓肥胖2017年的一項(xiàng)研究對(duì)70,000多名女性進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)飲食中健康植物性食品的人罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)更低.
素食主義者的飲食往往熱量較低，因此素食主義者更容易控制體重。由于許多加工食品不是素食主義者，因此素食飲食可能會(huì)排除許多不健康的高鈉預(yù)包裝食品.
2017年的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，純素食食品可以顯著減輕冠心病患者的炎癥。這表明素食可以改善心臟健康.
概要
素食主義者或素食主義者需要一些計(jì)劃。但是，有了正確的以蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的植物性食物，避免食用動(dòng)物產(chǎn)品的人可以吃均衡的飲食，以支持健康的身體并減少某些疾病的風(fēng)險(xiǎn).
與素食者或營養(yǎng)師討論飲食部分很重要，因?yàn)樗厥郴蛩厥筹嬍晨赡苋狈σ恍┲匾臓I養(yǎng)素，因此需要膳食補(bǔ)充劑或?qū)W習(xí)如何將某些營養(yǎng)素含量高的食物包括在內(nèi).
