衰老是自然規(guī)律，沒有任何療法被證實能夠逆轉(zhuǎn)衰老過程，而健康的生活方式，如營養(yǎng)均衡、經(jīng)常運動，可以使我們“老得更健康”。

營養(yǎng)與運動關(guān)系

營養(yǎng)為運動提供能量及必需營養(yǎng)素

蛋白質(zhì)

作為三大熱源物之一的蛋白質(zhì)，它是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，不僅是構(gòu)成機體的基本成分，還是構(gòu)成具有調(diào)節(jié)機體生理功能作用的酶和某些激素的成分。

脂肪

脂肪具有保護機體各組織器官，構(gòu)成機體組織結(jié)構(gòu)功能。除了是脂溶性維生素的載體，也是體內(nèi)能量貯存的主要來源。

糖類

糖類是運動中主要的能源物質(zhì)，血糖是調(diào)節(jié)糖代謝平衡的重要標志。

微量元素及維生素

微量元素的硒、鋅、銅、錳、鐵、鎂等，是抗氧化酶的構(gòu)成成分。

維生素在清除因運動而產(chǎn)生的自由基過程中起著重要作用。

運動促進營養(yǎng)的吸收與代謝

1.運動促進了營養(yǎng)代謝。運動既可影響鋅、銅代謝,又可影響自由基代謝。無論是單一運動還是長期運動都可直接影響且有效調(diào)節(jié)血漿脂質(zhì)和脂蛋白代謝。

2.運動提高了營養(yǎng)吸收的效率。堅持長期運動，發(fā)現(xiàn)抗氧化酶系統(tǒng)中酶活性提高，非酶系統(tǒng)中抗氧化劑利用效率和儲備能力提高

3.運動可以增加血液循環(huán)讓頭腦更清醒，可以讓思維更敏捷，還有利于緩解負面情緒。

營養(yǎng)與運動并行的益處

1. 減少高血壓、癌癥、2型糖尿病、心理疾?。ń箲]和抑郁）的發(fā)生。

2. 降低全因死亡率、心血管疾病死亡率。

3. 改善認知健康和睡眠。

4. 減輕肥胖負擔。

5. 防止跌倒及跌倒相關(guān)損傷事件的發(fā)生，保持骨骼健康，減少身體機能的下降。

營養(yǎng)+運動

健康的生活方式

食物多樣化，合理搭配，保證營養(yǎng)充足

堅持谷類為主的平衡膳食模式。平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上，合理搭配。保證三餐規(guī)律，定時定量。不暴飲暴食，養(yǎng)成清淡飲食的習慣。

多選蔬果、奶類、全谷、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

建議每天攝入谷類食物300-400g，適量吃魚、禽、瘦肉。餐餐要有蔬菜，保證每天攝入500g蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。每天吃200g左右的新鮮水果，攝入300ml牛奶或吃相當量的奶制品。經(jīng)常吃大豆、豆制品和菌藻類食物。

保持理想體重

關(guān)注體重，定期測量身高、體重，保持適宜的體重增長，學會計算體質(zhì)指數(shù)：

（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

如在一段時間內(nèi)體重情況出現(xiàn)變化，如由正常變?yōu)槌?，?yīng)隨時調(diào)整方案。合理飲食配上積極運動，可預防營養(yǎng)不良和超重肥胖。

積極鍛煉，吃動平衡

積極開展身體活動，如進行八段錦、拉伸運動、俯臥撐、高抬腿等項目。低風險地區(qū)鼓勵室外活動，可進行快步走、慢跑、球類運動等中高強度的有氧活動，每天時間在30-60分鐘，每周至少進行3次。運動前做好充分的準備活動，避免空腹運動，運動后注意補充水分。

穩(wěn)定情緒，認識自我價值

堅持正常的作息安排和生活工作，不過度焦慮。與家人、朋友多交流，克服不良情緒。必要時，可以向心理醫(yī)生咨詢。

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