導(dǎo)語：運(yùn)動減肥作為公認(rèn)的科學(xué)、安全、有效、健康的減肥方法，也引起了國內(nèi)外諸多學(xué)者的關(guān)注和探究。運(yùn)動可使人體交感神經(jīng)興奮，增加兒茶酚胺和腎上腺皮質(zhì)激素分泌，減少胰島素分泌，增加脂蛋白酯酶的活性，促進(jìn)脂肪的分解，并且加速骨骼肌等組織對脂肪酸的利用。

01

運(yùn)動減肥可以減輕肥胖患者的體重、改善他們的身體形態(tài)，減脂塑形

1、運(yùn)動減肥

超重絕經(jīng)后婦女在經(jīng)過1年的有氧運(yùn)動鍛煉后，體重平均減輕3kg以上，血漿生長素水平提升了18%。適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動量能夠有效降低3～17歲兒童體重過度增加和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。并且有些研究人員還提到，運(yùn)動不足導(dǎo)致人體能量消耗減少是造成肥胖的主要因素。

進(jìn)行更多中等強(qiáng)度到較大強(qiáng)度的運(yùn)動可以預(yù)防或減少成年人的體重增加，使其體重保持在正常范圍之內(nèi)，有效預(yù)防肥胖。4周中小強(qiáng)度有氧運(yùn)動可以有效改善重度肥胖癥患者的身體形態(tài)、體內(nèi)脂肪代謝水平及胰島素抵抗，明顯改善其心臟射血功能。

有氧運(yùn)動不光使青年肥胖患者的體重顯著下降，同時也降低了他們的血抵抗素水平，有效控制了罹患心血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖青少年進(jìn)行4周低強(qiáng)度有氧運(yùn)動結(jié)合飲食控制干預(yù)，結(jié)果顯示這些肥胖青少年除了體重、腰圍、BMI、腰臀比、腰身比等指標(biāo)顯著下降外。

總膽固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇等血脂相關(guān)指標(biāo)也顯著降低。采用有氧運(yùn)動進(jìn)行減肥不僅可以減輕肥胖患者的體重、改善他們的身體形態(tài)，還具有降低血清胰島素水平、相關(guān)血脂指標(biāo)、罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等益處，有效提高肥胖患者的健康水平。

雖然國內(nèi)外的研究人員基本都認(rèn)同運(yùn)動減肥的科學(xué)性與合理性，但對于運(yùn)動形式和運(yùn)動強(qiáng)度的選擇卻都持有不同觀點(diǎn)。在上述研究之中，研究人員普遍采用中小強(qiáng)度或低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動來幫助肥胖患者進(jìn)行減肥，并且均取得了較好成效。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動雖然具有減肥效果，但對運(yùn)動能力要求較高，運(yùn)動能力較差的肥胖患者難以堅(jiān)持。且進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時，機(jī)體主要動員糖進(jìn)行供能，并不直接消耗脂肪，只有在運(yùn)動結(jié)束后的過量氧耗階段機(jī)體才會積極動員脂肪氧化分解進(jìn)行供能。所以近幾年有關(guān)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動減肥的呼聲也逐漸減小。

2、運(yùn)動減肥的具體作用機(jī)制

肥胖患者在運(yùn)動過程中因?yàn)榻桓猩窠?jīng)興奮，使機(jī)體產(chǎn)生大量兒茶酚胺，兒茶酚胺一方面與受體結(jié)合，實(shí)現(xiàn)其促進(jìn)體內(nèi)脂肪動員的作用；另一方面，通過下調(diào)酰化刺激蛋白受體的表達(dá)，來抑制酰化刺激蛋白在提高脂肪細(xì)胞捕獲脂肪酸、合成甘油三酯能力和壓制甘油三酯分解方面的生物學(xué)作用，從而達(dá)到減少脂肪合成、促進(jìn)脂肪分解的目的。

運(yùn)動尤其是有氧運(yùn)動能夠改善與肥胖有關(guān)的因子如瘦素、神經(jīng)肽和腫瘤壞死因子-α等在血液中的濃度變化，調(diào)節(jié)機(jī)體代謝功能，增加能量消耗，促進(jìn)脂肪的分解。白色脂肪細(xì)胞的主要功能是收集能量儲存脂肪，棕色脂肪細(xì)胞的功能則是分解脂肪酸釋放能量，故運(yùn)動增加了細(xì)胞轉(zhuǎn)錄共激活因子PGC-1α在白色脂肪細(xì)胞中的表達(dá)。

使白色脂肪細(xì)胞發(fā)生棕色化，導(dǎo)致脂肪合成減少、分解增多，這或許是運(yùn)動減肥的作用機(jī)制之一。而后來的研究證實(shí)，有氧運(yùn)動能夠增加骨骼肌細(xì)胞轉(zhuǎn)錄共激活因子PGC-1α的表達(dá)，從而引起線粒體生成、血管生成以及脂肪酸氧化增強(qiáng)。

2012年，Spiegelman實(shí)驗(yàn)室又發(fā)現(xiàn)了一種具有減肥作用的肌肉因子鳶尾素，運(yùn)動能夠促進(jìn)骨骼肌分泌鳶尾素，使血清中的鳶尾素含量增加，刺激體內(nèi)白色脂肪組織轉(zhuǎn)變?yōu)樽厣窘M織，從而增加機(jī)體的能量代謝來達(dá)到減肥的作用。

我國研究人員宗博藝等人也在文章中提到，運(yùn)動可以幫助促進(jìn)骨骼肌中的鶯尾素表達(dá)，抑制肌肉生長抑制素和骨硬化蛋白等表達(dá)，加強(qiáng)脂肪組織分解作用和能量釋放，降低其慢性炎癥水平和胰島素抵抗，從而消除脂肪代謝障礙，達(dá)到減肥效果。

02

如何進(jìn)行運(yùn)動減肥？掌握以下3個運(yùn)動，堅(jiān)持做運(yùn)動，才能高效燃脂

1、跳繩

堅(jiān)持跳繩可以鍛煉全身的肌肉，跳繩的過程中，全身的脂肪都在燃燒，跳繩的速度不用太快，擺動的幅度也不用太大。身體隨著繩子的搖動輕松跳起，身體保持直立。

2、原地小跑

如果沒有條件出門跑步，可以旋轉(zhuǎn)在家原地小跑。上半身保持挺直，腰部不要彎曲，身體不要前傾。小幅度抬起腿，慢慢跑起來。

3、交替跳躍

雙手握拳，放在身體兩側(cè)，呈現(xiàn)跑步姿勢。上半身挺直，兩腿交替前后跳躍，臀部發(fā)力，保持呼吸順暢。腰腹部核心收緊，身體不要前傾。

結(jié)語：運(yùn)動強(qiáng)度由低到高時，脂肪的氧化速率會逐漸增加，但強(qiáng)度超出一定范圍后，脂肪的氧化速率則下降，此時運(yùn)動減肥的效果反而不好。說明，運(yùn)動強(qiáng)度是影響運(yùn)動減肥效果的關(guān)鍵因素。除了運(yùn)用中等強(qiáng)度運(yùn)動可以減肥外，也有不少學(xué)者提出高強(qiáng)度間歇運(yùn)動可以幫助肥胖患者達(dá)到減肥目的。

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