作者：俞曉晨 浙大附屬邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科 營養(yǎng)師

審稿：馮麗君 浙大附屬邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科 科主任

文章來源：食之有理

已授權《中國臨床營養(yǎng)網》轉載

你有沒有被安利過各種

網紅女團水 超模同款沙拉 健康低脂餐

如果有，那你一定發(fā)現了

它們的配料中常出現兩種植物種子的身影

奇亞籽&亞麻籽

今天就八一八這兩種被稱為“超級食物”的小種子

奇亞籽（Chia Seed）是芡歐鼠尾草的種子，原產地為墨西哥南部和危地馬拉等北美洲地，富含人體必需脂肪酸a-亞麻酸，是天然omega-3的來源，并含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質等。

亞麻籽（Flax seed)是亞麻的成熟種子，有濃郁的堅果風味。除了富含和奇亞籽類似的營養(yǎng)素外，比較特殊的是它還富含木酚素，含量比其它食物高出100倍以上（因產地和品種等略有區(qū)別）。木酚素是與人體雌激素十分相似的植物雌激素，對雌激素依賴性疾病如乳腺癌、前列腺癌、經期綜合征、骨質疏松等有預防作用。

為啥會有人稱它們?yōu)椤俺壥澄铩?/p>

拿奇亞籽舉個栗子

和其它單項營養(yǎng)素含量比較高的食

物進行對比（都是按100g可食部計算）

（X？是含量幾倍的意思）

這些相似的成分，都有啥作用？

omega-3脂肪酸：它們都富含omega-3脂肪酸，含量是深海魚的6倍。所以，奇亞籽和亞麻籽是良好的omega-3脂肪酸的植物性食物來源，特別對于素食人群，可日常適量添加。

omega-3脂肪酸對人體的作用：

促進心血管健全，降低患心臟病的風險

具有消炎作用，舒解關節(jié)酸痛不適

降低甘油三酸酯的含量，降血糖預防糖尿病

能強化細胞膜，使細胞獲得充足滋養(yǎng)，令皮膚煥發(fā)青春健康

膳食纖維：奇亞籽和亞麻籽都富含膳食纖維，對人體的作用：

都有助于降低血糖水平

膳食纖維可減緩碳水化合物的消化速度，來穩(wěn)定血糖水平，可降低患2型糖尿病的風險。

都能改善消化功能

便秘和腹瀉是消化不良最常見的副作用，大約有27％的人有此困擾

它們都含有兩種類型的膳食纖維：可溶和不可溶

亞麻籽可溶性膳食纖維含量高，奇亞籽有超強的吸水膨脹性，作為減肥人群的代餐按需選擇：

控制攝入增加用餐飽腹感選奇亞籽

減少饑餓和食欲選亞麻籽

蛋白質：它們都含有豐富的蛋白質。相比傳統(tǒng)谷物，小麥，大米等要高，是人體植物蛋白的良好食物來源。且不含面筋，所以對于面筋過敏的人群來說，也是非常好的蛋白質來源。

既然它們這么優(yōu)秀

是不是誰都可以吃？

吃的越多越好呢？

答案當然是否定的

那么來看一看

這么神奇的食物有啥要注意的

1. 消化功能不佳者慎選

奇亞籽和亞麻籽中都含有大量膳食纖維。若本身就有消化功能問題的人群，食用容易出現腹脹、腹痛、便秘等問題

2. 易過敏體質要注意

奇亞籽和亞麻籽都屬于天然食物，成分復雜，易過敏的人群首次食用要謹慎，特別是對芝麻、或芥菜子等種子類過敏的人群

3. 不宜過量食用

中國居民膳食指南推薦：普通居民每日膳食纖維攝入量為25~30g。

長期過量的膳食纖維攝入會損傷胃腸道

推薦幾個食譜：

奇亞籽水果布丁

配料：奇亞籽3勺 牛奶100ml 藍莓10顆 酸奶2勺

做法：

1.奇亞籽加牛奶攪拌后，放入冰箱冷藏2小時，奇亞籽充分吸水后就變成了布丁。

2.加入藍莓或其他喜歡的水果（可適量加入蜂蜜或果醬增加風味）加入酸奶

樹莓燕麥奇亞籽杯

配料：燕麥40g 奇亞籽10g 燕麥奶250ml 樹莓50g

做法：

1. 燕麥和燕麥奶1:1混合放冰箱數小時或隔夜

2. 奇亞籽和燕麥奶1:3混合放冰箱

3. 按口味喜好杯子里依次鋪上泡好的燕麥、樹莓、奇亞籽即可

好看又好吃喲~~

奇亞籽水果茶（超火的女團水）

配料：純凈水、檸檬、草莓、薄荷、奇亞籽10g

做法：

1.奇亞籽加入純凈水充分泡發(fā)

2.水果洗凈切塊后加入泡好的奇亞籽水中即可食用，低卡又養(yǎng)眼~~

? 薄荷要記得拍一拍呦~~

亞麻籽牛油果沙拉

配料：亞麻籽碎 牛油果 櫻桃蘿卜 黃瓜 豌豆粒 羽衣甘藍

做法：

1.所以蔬菜洗凈碎，豌豆煮熟晾涼（豌豆一定要煮熟）

2.所有配料裝盤加沙拉醬或者檸檬醋汁拌勻即可食用

亞麻籽雜糧飯

米飯中加入適量亞麻籽碎即可食用

?因亞麻籽富含的omega-3脂肪酸不耐長時間高溫，不建議煮食，建議餐前添加

亞麻籽高纖餅干

在普通烘焙中加入適量亞麻籽，添加加堅果的風味以及膳食纖維

?適用于烘焙各種面包、餅干

小貼士：

奇亞籽可直接食用，亞麻籽有堅硬的外殼，需磨碎后食用，因亞麻籽脂肪含量高粉碎后易氧化，需冰箱冷藏，盡快食用。

奇亞籽吸水效果非常好，需完全泡發(fā)后再食用，不然反而容易引起便秘（小編親測需10-30分鐘，且適合用涼水或溫水）

亞麻籽中含有微量有毒物質氰基糖苷，但是加熱、微波、烹煮等加工處理方式可降解亞麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加亞麻籽的安全性。

亞麻籽油在日常飲食中比較常見，要注意的是亞麻籽有不耐高溫、煙點低的特點，適合涼拌用。如果一定要炒菜烹調用，則應少量添加在日常普通食用油中。

數據來源：

中國居民膳食指南（2016版）

林鳳英, 林志光, 邱國亮,等. 亞麻籽的功能成分及應用研究進展[J]. 食品工業(yè), 2014(2):220-223.

《中國臨床營養(yǎng)網》編輯部

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原標題：《【邵逸夫營養(yǎng)】超級食物“奇亞籽&亞麻籽”，到底有多神奇？》

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