超級食物“奇亞籽&亞麻籽”,到底有多神奇?
作者:俞曉晨 浙大附屬邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科 營養(yǎng)師
審稿:馮麗君 浙大附屬邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科 科主任
文章來源:食之有理
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
你有沒有被安利過各種
網(wǎng)紅女團(tuán)水 超模同款沙拉 健康低脂餐
如果有,那你一定發(fā)現(xiàn)了
它們的配料中常出現(xiàn)兩種植物種子的身影
奇亞籽&亞麻籽
今天就八一八這兩種被稱為“超級食物”的小種子
奇亞籽(Chia Seed)是芡歐鼠尾草的種子,原產(chǎn)地為墨西哥南部和危地馬拉等北美洲地,富含人體必需脂肪酸a-亞麻酸,是天然omega-3的來源,并含有豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。
亞麻籽(Flax seed)是亞麻的成熟種子,有濃郁的堅(jiān)果風(fēng)味。除了富含和奇亞籽類似的營養(yǎng)素外,比較特殊的是它還富含木酚素,含量比其它食物高出100倍以上(因產(chǎn)地和品種等略有區(qū)別)。木酚素是與人體雌激素十分相似的植物雌激素,對雌激素依賴性疾病如乳腺癌、前列腺癌、經(jīng)期綜合征、骨質(zhì)疏松等有預(yù)防作用。
為啥會有人稱它們?yōu)椤俺壥澄铩?/p>
拿奇亞籽舉個(gè)栗子
和其它單項(xiàng)營養(yǎng)素含量比較高的食
物進(jìn)行對比(都是按100g可食部計(jì)算)
(X?是含量幾倍的意思)
這些相似的成分,都有啥作用?
omega-3脂肪酸:它們都富含omega-3脂肪酸,含量是深海魚的6倍。所以,奇亞籽和亞麻籽是良好的omega-3脂肪酸的植物性食物來源,特別對于素食人群,可日常適量添加。
omega-3脂肪酸對人體的作用:
促進(jìn)心血管健全,降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)
具有消炎作用,舒解關(guān)節(jié)酸痛不適
降低甘油三酸酯的含量,降血糖預(yù)防糖尿病
能強(qiáng)化細(xì)胞膜,使細(xì)胞獲得充足滋養(yǎng),令皮膚煥發(fā)青春健康
膳食纖維:奇亞籽和亞麻籽都富含膳食纖維,對人體的作用:
都有助于降低血糖水平
膳食纖維可減緩碳水化合物的消化速度,來穩(wěn)定血糖水平,可降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
都能改善消化功能
便秘和腹瀉是消化不良最常見的副作用,大約有27%的人有此困擾
它們都含有兩種類型的膳食纖維:可溶和不可溶
亞麻籽可溶性膳食纖維含量高,奇亞籽有超強(qiáng)的吸水膨脹性,作為減肥人群的代餐按需選擇:
控制攝入增加用餐飽腹感選奇亞籽
減少饑餓和食欲選亞麻籽
蛋白質(zhì):它們都含有豐富的蛋白質(zhì)。相比傳統(tǒng)谷物,小麥,大米等要高,是人體植物蛋白的良好食物來源。且不含面筋,所以對于面筋過敏的人群來說,也是非常好的蛋白質(zhì)來源。
既然它們這么優(yōu)秀
是不是誰都可以吃?
吃的越多越好呢?
答案當(dāng)然是否定的
那么來看一看
這么神奇的食物有啥要注意的
1. 消化功能不佳者慎選
奇亞籽和亞麻籽中都含有大量膳食纖維。若本身就有消化功能問題的人群,食用容易出現(xiàn)腹脹、腹痛、便秘等問題
2. 易過敏體質(zhì)要注意
奇亞籽和亞麻籽都屬于天然食物,成分復(fù)雜,易過敏的人群首次食用要謹(jǐn)慎,特別是對芝麻、或芥菜子等種子類過敏的人群
3. 不宜過量食用
中國居民膳食指南推薦:普通居民每日膳食纖維攝入量為25~30g。
長期過量的膳食纖維攝入會損傷胃腸道
推薦幾個(gè)食譜:
奇亞籽水果布丁
配料:奇亞籽3勺 牛奶100ml 藍(lán)莓10顆 酸奶2勺
做法:
1.奇亞籽加牛奶攪拌后,放入冰箱冷藏2小時(shí),奇亞籽充分吸水后就變成了布丁。
2.加入藍(lán)莓或其他喜歡的水果(可適量加入蜂蜜或果醬增加風(fēng)味)加入酸奶
樹莓燕麥奇亞籽杯
配料:燕麥40g 奇亞籽10g 燕麥奶250ml 樹莓50g
做法:
1. 燕麥和燕麥奶1:1混合放冰箱數(shù)小時(shí)或隔夜
2. 奇亞籽和燕麥奶1:3混合放冰箱
3. 按口味喜好杯子里依次鋪上泡好的燕麥、樹莓、奇亞籽即可
好看又好吃喲~~
奇亞籽水果茶(超火的女團(tuán)水)
配料:純凈水、檸檬、草莓、薄荷、奇亞籽10g
做法:
1.奇亞籽加入純凈水充分泡發(fā)
2.水果洗凈切塊后加入泡好的奇亞籽水中即可食用,低卡又養(yǎng)眼~~
? 薄荷要記得拍一拍呦~~
亞麻籽牛油果沙拉
配料:亞麻籽碎 牛油果 櫻桃蘿卜 黃瓜 豌豆粒 羽衣甘藍(lán)
做法:
1.所以蔬菜洗凈碎,豌豆煮熟晾涼(豌豆一定要煮熟)
2.所有配料裝盤加沙拉醬或者檸檬醋汁拌勻即可食用
亞麻籽雜糧飯
米飯中加入適量亞麻籽碎即可食用
?因亞麻籽富含的omega-3脂肪酸不耐長時(shí)間高溫,不建議煮食,建議餐前添加
亞麻籽高纖餅干
在普通烘焙中加入適量亞麻籽,添加加堅(jiān)果的風(fēng)味以及膳食纖維
?適用于烘焙各種面包、餅干
小貼士:
奇亞籽可直接食用,亞麻籽有堅(jiān)硬的外殼,需磨碎后食用,因亞麻籽脂肪含量高粉碎后易氧化,需冰箱冷藏,盡快食用。
奇亞籽吸水效果非常好,需完全泡發(fā)后再食用,不然反而容易引起便秘(小編親測需10-30分鐘,且適合用涼水或溫水)
亞麻籽中含有微量有毒物質(zhì)氰基糖苷,但是加熱、微波、烹煮等加工處理方式可降解亞麻籽及制品中生氰糖苷的含量,增加亞麻籽的安全性。
亞麻籽油在日常飲食中比較常見,要注意的是亞麻籽有不耐高溫、煙點(diǎn)低的特點(diǎn),適合涼拌用。如果一定要炒菜烹調(diào)用,則應(yīng)少量添加在日常普通食用油中。
數(shù)據(jù)來源:
中國居民膳食指南(2016版)
林鳳英, 林志光, 邱國亮,等. 亞麻籽的功能成分及應(yīng)用研究進(jìn)展[J]. 食品工業(yè), 2014(2):220-223.
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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原標(biāo)題:《【邵逸夫營養(yǎng)】超級食物“奇亞籽&亞麻籽”,到底有多神奇?》
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