被譽為“超級食物”的奇亞籽(chia seeds)已經(jīng)是健康飲食中不可或缺的食材之一，奇亞籽擁有高蛋白、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)脂肪。但沒想到，這個浸泡過后會吸水膨脹，擁有吃起來像果凍的QQ口感的小種子奇亞籽，居然也有益于健身者，甚至有幫助減肥的效果？快來看各界營養(yǎng)師怎么說奇亞籽的好處吧！

01超級食物奇亞籽的營養(yǎng)價值

奇亞籽最初來自中南美洲，是優(yōu)秀的植物性蛋白質(zhì)食物，不含麩質(zhì)，又名奇異籽或歐鼠尾草?！窩hia」一詞的涵義為「力量」，在千年以前就是古代好戰(zhàn)的阿茲特克人的重要食物之一，和玉米和豆類并列三大主食，他們深信吃完會獲得神奇力量。

奇亞籽有黑白兩色，倫敦婦科營養(yǎng)治療師Laura Southern說：「兩者間營養(yǎng)差距不大，黑色的種子往往比白色的種子要小一些，因此更常用于進(jìn)食。而白色的面粉可以很好地磨成粉?！?/p>

奇亞籽每份（以一般建議量為28.3g為例）：

138大卡9克脂肪（1克飽和脂肪）12克碳水化合物10克纖維5克蛋白質(zhì)5毫克鈉0克糖

02吃奇亞籽的13個好處

這些小而強(qiáng)大的種子充滿了營養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、纖維、對心臟有益的脂肪、鎂、磷和鈣。也因為擁有豐富的維生素B，礦物質(zhì)和抗氧化劑含量，是公認(rèn)的超級食物一員。

奇亞籽的好處為：

1. 富含蛋白質(zhì)

2. 富含膳食纖維

3. 優(yōu)質(zhì)脂肪食物

4. 富含omega-3

5. 富含抗氧化劑、延緩老化

6. 低GI食物，有助糖尿病患者控制血糖

7. 提供飽足感

8. 改善便秘、幫助消化

9. 減少腸胃發(fā)炎

10. 可取代雞蛋

11. 可取代乳制品（比大多數(shù)乳制品都含有更多的鈣）

12. 含有人體內(nèi)無法自行合成的必須氨基酸

13. 幫助平衡女性荷爾蒙

03奇亞籽蛋白質(zhì)含量比雞蛋還高

奇亞籽每100公克含有17g蛋白質(zhì)，比雞蛋（13g）還要多。在食譜中，可以將一湯匙奇亞籽與三湯匙水混合在一起，代替雞蛋來使用。同時增加膳食纖維攝取和營養(yǎng)。

奇亞籽蛋白質(zhì)含量約為14％，如果你是素食主義者，或只是想減少飲食中的肉類，奇亞籽是一種非常簡單的替代品。而且它們還包含人體必需氨基酸，因此你的身體可以輕松獲取其蛋白質(zhì)。

04奇亞籽有助減肥嗎？

超級食物奇亞籽不僅營養(yǎng)素多，也是許多人心中很棒的健康瘦身食材。但其實奇亞籽本身并沒有減肥、燃脂、增加新陳代謝的功能，而是因為膳食纖維含量很高，能增加飽足感，對腸道消化也很好，能幫助減肥效果更好。

吃了奇亞籽后，您可能也會發(fā)現(xiàn)自己比平時更飽，人體感到滿足，就不太會渴望含糖量高的食物。

而且許多人平時都膳食纖維攝取不足，因此將奇亞籽做成零食納入日常食譜中，是增加纖維攝取量的好方法！

05奇亞籽油可滋潤保養(yǎng)肌膚

奇亞籽油是脂肪酸中最豐富的植物來源之一，油份脂肪的組成比例為：55%的ω-3脂肪酸，18%的ω-6脂肪酸，6%的ω-9脂肪酸，和10%的飽和脂肪。不只食用后有有益人體健康，也可為皮膚提供omega-6和omega-3脂肪酸等深層營養(yǎng)，保持皮膚柔軟和豐滿。

06奇亞籽是很好的「天然斷食飲品」

在《斷食全書：透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食，讓身體獲得療愈》一書中，作者Jason Fung MD和Jimmy Moore提到，奇亞籽含有很高的可溶性纖維和Omega-3脂肪酸。這種種子浸入液體三十分鐘后，就會因為吸收水分變成凝膠狀，有助于抑制食欲。斷食期間饑餓難耐的話，可以喝奇亞籽來止餓，雖然這在技術(shù)上來說算是中斷斷食，但影響作用有限，不會妨礙斷食的效果，反而能讓斷食更順利地進(jìn)行下去。

07奇亞籽有助健身運動表現(xiàn)

對于植物性飲食運動者來說，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源之一。除此之外，奇亞籽中的豐富omega-3脂肪酸也可以增強(qiáng)運動表現(xiàn)。

08亞籽的食用禁忌

奇亞籽建議食用量約為一盎司或兩湯匙。

Street Smart Nutrition的Cara Harbstreet博士說：「一下子吃過多纖維可能會導(dǎo)致腹脹和腹瀉，特別是對于以前只消耗很少纖維的人而言。」

另外，奇亞籽浸泡之后會吸收水分膨脹，外表形成黏液涂層，重量可以達(dá)到10倍以上。因此有可能造成腹脹，有吞咽困難或食道阻塞經(jīng)驗的人也需要特別小心。曾有一名39歲的男子，吞下一湯匙干燥的奇亞籽后再喝水，造成劇烈的吞咽困難和食道阻塞。

09火紅奇亞籽吃法推薦

奇亞籽本身是沒有什么味道的種子，可以生吃、烘烤、煮熟或浸泡來吃，而浸泡之后的Ｑ彈口感和品質(zhì)、浸泡時間長短、品種都有很大關(guān)系。

奇亞籽最受歡迎的吃法，就是將奇亞籽放入隔夜燕麥或優(yōu)格中以增加蛋白質(zhì)含量！奇亞籽可以當(dāng)作隔夜燕麥罐、燕麥碗、Acai Bowl、布丁、冰沙、或奶昔的固定班底，基本上奇亞籽和各種口味混搭都適合。

直接加入沙拉、營養(yǎng)棒、面包、墨西哥薄餅等等的做法也很受歡迎。

1010.奇亞籽推薦食譜：莓果奇亞籽布丁

分享一個「莓果奇亞籽布丁」的食譜，由植物奶優(yōu)格＋超級食物打造，包含杏仁奶和希臘優(yōu)格、還有超級食物奇亞籽、莓果，而且總熱量不到300大卡！是健康瘦身的完美早餐或點心。

一份卡路里約含279大卡，碳水17.3g、脂肪11.3g、蛋白質(zhì)27

食材：

184 克(g) 無糖杏仁奶（杏仁奶可用其他奶類代替，但熱量與營養(yǎng)會不太一樣）200 克(g) 希臘酸奶30 克(g) 奇亞籽10 克(g) 楓糖漿（或是蜂蜜等其他甜味劑） 2 克(g) 香草精（可省略）50 克(g) 藍(lán)莓100 克(g) 草莓 做法：

將杏仁奶、一半的優(yōu)格、奇亞籽、一半的藍(lán)莓、一半的草莓、楓糖漿和香草精，一起用果汁機(jī)打勻。打勻的步驟1倒入容器或碗中，放入冰箱，至少60 分鐘或是放過一夜。要吃的時候，再加入另一半的優(yōu)格、藍(lán)莓和草莓。* 表面可以加上喜歡的裝飾食材，例如椰子脆片、堅果、麥片等等。

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