肚子變大、發(fā)量減少是工作后最明顯的兩個變化。

有人說，坐幾年辦公室后，感覺自己成了熊本熊。

還有的小伙伴全身都不胖，體重也正常，唯獨肚子特別大。

如果你也是這樣，那么……

內(nèi)臟脂肪，了解一下

「大肚子」是因為皮下脂肪正常，內(nèi)臟脂肪超標。

久坐、缺乏運動、大量攝入甜食及其它精制碳水化合物、還有某些藥物，都會造成內(nèi)臟脂肪增加；最可怕的是又甜又油的食物，即高糖高脂飲食。這些情況會導(dǎo)致「全身乍看正常，實則內(nèi)臟肥胖」。

內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪（就是看得到摸得著的那種）危害更大，它是心臟病、糖尿病、不孕不育等病癥的幫兇。減掉內(nèi)臟脂肪是身體健康的關(guān)鍵。

然而遺憾的是，內(nèi)臟脂肪沒法通過抽脂、手術(shù)等方法減少。

那么問題來了……

走路可以減肚子嗎？

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與跑步相比，走路簡單輕松，上下班就能鍛煉。

看到手機上的步數(shù)，成就感油然而生：八塊腹肌指日可待。

但是堅持一段時間后卻發(fā)現(xiàn)：肚子還是老樣子？？？

因為日常散步瞎溜達，算不上是真正意義的運動。

真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來自于有效運動，要達到中等強度以上。

一個簡單的判斷標準，是運動心率：

健康且體質(zhì)較好的人，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分鐘；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 - 年齡）。

心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測；也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環(huán)等配合手機 App。

消除內(nèi)臟脂肪的最佳方式是中高強度的運動，比如力量訓(xùn)練、高強度有氧（比如沖刺跑）、 HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）等。

仰臥起坐可以減肚子嗎？

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既然散步不行，那么針對腹部的運動，比如仰臥起坐，能把肚子變小嗎？

很遺憾，仰臥起坐以及其他針對腹部的練習(xí)，也不是瘦肚子的最佳運動。

仰臥起坐之類針對腹部的動作，其實增加的是腹部肌肉，而不會把內(nèi)臟脂肪變成肌肉。

在脂肪離你而去之前，仰臥起坐會讓肚子看起來更大。

而且這類動作一般消耗非常少，可能你汗流浹背做了 1 000 個卷腹，都不如跑步 10 分鐘效果來得明顯。

不存在什么「局部減脂」，但是全身瘦了，肚子一定會瘦！

瘦身霜、保鮮膜、束腰都不靠譜

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瘦身霜會讓皮膚發(fā)熱、出汗，但只是停留在對表層皮膚的刺激上，并沒有真正進入到脂肪細胞，發(fā)揮不了減脂的效果。

裹保鮮膜運動、喝減肥茶也許會讓你有「肚子真的小了一些？」的錯覺。

事實上，它們的作用在于讓人暫時脫水，只要你一喝水，體重迅速就回來了。

至于束腰，它會把脂肪擠壓到兩側(cè)，造成視覺上腰細了的效果，但戴久了可能會因為擠壓而讓內(nèi)臟移位。

得不償失。

正確減肚子，你得這么做

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? 適當(dāng)?shù)臏p脂增肌飲食

無論怎么減肥，都不要盲目節(jié)食，餓得眼冒金星也沒用。

畢竟，吃飽了才有力氣減肥。

鍛煉腹肌應(yīng)該改善飲食結(jié)構(gòu)和搭配比例。

在配合運動的前提下，應(yīng)該適當(dāng)減少富含碳水化合物的食物：

少吃或不吃含精制糖的甜食、甜飲料、精加工食品，同時減少脂肪的攝入；

多吃一些富含蛋白質(zhì)的魚、肉、蛋、奶；還要吃夠足夠的蔬菜。

? 做針對全身的運動

減肚子第一步要做的，是把肥肉減掉。

比如深蹲，劃船等針對全身的運動，或者 HIIT （高強度間歇運動）活動全身，來提高燃脂的效率。

畢竟如果只鍛練腹部，燃燒的卡路里很有限，對于大部分腰腹贅肉多的人，首要任務(wù)就是通過燃燒盡量多的熱量，減掉脂肪。

腹肌就在埋在贅肉下面，脂肪越少，腹肌就會越清晰，真是一舉兩得。

? 做針對腹肌的練習(xí)

在進行全身訓(xùn)練的同時，也可以進行一些針對腹肌的練習(xí)，比如卷腹、仰臥蹬車、平板支撐等。

其實在那個突出的肚子下面，人人都有腹肌，只是明顯程度有差異而已。

很多大力士或舉重運動員，腹部都被厚厚的脂肪覆蓋。但人家那腹肌，可是相當(dāng)強壯的。

所以，要相信你的腹肌也只是被脂肪覆蓋了。

從現(xiàn)在開始，就可以按照上面三個方法鍛煉，減掉肚子上的肥肉，讓腹肌也有「撥云見日」的一天！

本文經(jīng) 運動康復(fù)學(xué)博士 楊一卓 審核

責(zé)編：Ant

作者：Ruki

本文轉(zhuǎn)載自「丁香醫(yī)生」公眾號。

圖片來源：站酷海洛創(chuàng)意、見文中標注

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