怎樣才能減肚子?很多人都用錯(cuò)了方法
肚子變大、發(fā)量減少是工作后最明顯的兩個(gè)變化。
有人說(shuō),坐幾年辦公室后,感覺(jué)自己成了熊本熊。
還有的小伙伴全身都不胖,體重也正常,唯獨(dú)肚子特別大。
如果你也是這樣,那么……
內(nèi)臟脂肪,了解一下
「大肚子」是因?yàn)槠は轮菊?,?nèi)臟脂肪超標(biāo)。
久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)、大量攝入甜食及其它精制碳水化合物、還有某些藥物,都會(huì)造成內(nèi)臟脂肪增加;最可怕的是又甜又油的食物,即高糖高脂飲食。這些情況會(huì)導(dǎo)致「全身乍看正常,實(shí)則內(nèi)臟肥胖」。
內(nèi)臟脂肪比皮下脂肪(就是看得到摸得著的那種)危害更大,它是心臟病、糖尿病、不孕不育等病癥的幫兇。減掉內(nèi)臟脂肪是身體健康的關(guān)鍵。
然而遺憾的是,內(nèi)臟脂肪沒(méi)法通過(guò)抽脂、手術(shù)等方法減少。
那么問(wèn)題來(lái)了……
走路可以減肚子嗎?
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與跑步相比,走路簡(jiǎn)單輕松,上下班就能鍛煉。
看到手機(jī)上的步數(shù),成就感油然而生:八塊腹肌指日可待。
但是堅(jiān)持一段時(shí)間后卻發(fā)現(xiàn):肚子還是老樣子???
因?yàn)槿粘I⒉较沽镞_(dá),算不上是真正意義的運(yùn)動(dòng)。
真正有效的步數(shù),應(yīng)當(dāng)來(lái)自于有效運(yùn)動(dòng),要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。
一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn),是運(yùn)動(dòng)心率:
健康且體質(zhì)較好的人,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分鐘;
中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年齡)~(180 - 年齡)。
心率,可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè);也可以佩戴心率帶,使用心率表、手環(huán)等配合手機(jī) App。
消除內(nèi)臟脂肪的最佳方式是中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),比如力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度有氧(比如沖刺跑)、 HIIT(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練)等。
仰臥起坐可以減肚子嗎?
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既然散步不行,那么針對(duì)腹部的運(yùn)動(dòng),比如仰臥起坐,能把肚子變小嗎?
很遺憾,仰臥起坐以及其他針對(duì)腹部的練習(xí),也不是瘦肚子的最佳運(yùn)動(dòng)。
仰臥起坐之類針對(duì)腹部的動(dòng)作,其實(shí)增加的是腹部肌肉,而不會(huì)把內(nèi)臟脂肪變成肌肉。
在脂肪離你而去之前,仰臥起坐會(huì)讓肚子看起來(lái)更大。
而且這類動(dòng)作一般消耗非常少,可能你汗流浹背做了 1 000 個(gè)卷腹,都不如跑步 10 分鐘效果來(lái)得明顯。
不存在什么「局部減脂」,但是全身瘦了,肚子一定會(huì)瘦!
瘦身霜、保鮮膜、束腰都不靠譜
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瘦身霜會(huì)讓皮膚發(fā)熱、出汗,但只是停留在對(duì)表層皮膚的刺激上,并沒(méi)有真正進(jìn)入到脂肪細(xì)胞,發(fā)揮不了減脂的效果。
裹保鮮膜運(yùn)動(dòng)、喝減肥茶也許會(huì)讓你有「肚子真的小了一些?」的錯(cuò)覺(jué)。
事實(shí)上,它們的作用在于讓人暫時(shí)脫水,只要你一喝水,體重迅速就回來(lái)了。
至于束腰,它會(huì)把脂肪擠壓到兩側(cè),造成視覺(jué)上腰細(xì)了的效果,但戴久了可能會(huì)因?yàn)閿D壓而讓內(nèi)臟移位。
得不償失。
正確減肚子,你得這么做
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? 適當(dāng)?shù)臏p脂增肌飲食
無(wú)論怎么減肥,都不要盲目節(jié)食,餓得眼冒金星也沒(méi)用。
畢竟,吃飽了才有力氣減肥。
鍛煉腹肌應(yīng)該改善飲食結(jié)構(gòu)和搭配比例。
在配合運(yùn)動(dòng)的前提下,應(yīng)該適當(dāng)減少富含碳水化合物的食物:
少吃或不吃含精制糖的甜食、甜飲料、精加工食品,同時(shí)減少脂肪的攝入;
多吃一些富含蛋白質(zhì)的魚(yú)、肉、蛋、奶;還要吃夠足夠的蔬菜。
? 做針對(duì)全身的運(yùn)動(dòng)
減肚子第一步要做的,是把肥肉減掉。
比如深蹲,劃船等針對(duì)全身的運(yùn)動(dòng),或者 HIIT (高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng))活動(dòng)全身,來(lái)提高燃脂的效率。
畢竟如果只鍛練腹部,燃燒的卡路里很有限,對(duì)于大部分腰腹贅肉多的人,首要任務(wù)就是通過(guò)燃燒盡量多的熱量,減掉脂肪。
腹肌就在埋在贅肉下面,脂肪越少,腹肌就會(huì)越清晰,真是一舉兩得。
? 做針對(duì)腹肌的練習(xí)
在進(jìn)行全身訓(xùn)練的同時(shí),也可以進(jìn)行一些針對(duì)腹肌的練習(xí),比如卷腹、仰臥蹬車、平板支撐等。
其實(shí)在那個(gè)突出的肚子下面,人人都有腹肌,只是明顯程度有差異而已。
很多大力士或舉重運(yùn)動(dòng)員,腹部都被厚厚的脂肪覆蓋。但人家那腹肌,可是相當(dāng)強(qiáng)壯的。
所以,要相信你的腹肌也只是被脂肪覆蓋了。
從現(xiàn)在開(kāi)始,就可以按照上面三個(gè)方法鍛煉,減掉肚子上的肥肉,讓腹肌也有「撥云見(jiàn)日」的一天!
本文經(jīng) 運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)博士 楊一卓 審核
責(zé)編:Ant
作者:Ruki
本文轉(zhuǎn)載自「丁香醫(yī)生」公眾號(hào)。
圖片來(lái)源:站酷海洛創(chuàng)意、見(jiàn)文中標(biāo)注
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