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每天4個(gè)10分鐘運(yùn)動(dòng)減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 11:41

核心提示：10分鐘健身法與一次30－40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30％的脂肪，同時(shí)還可有效增強(qiáng)心血管的耐力。研究還顯示女人只要能堅(jiān)持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪哦。＜br＞

　　10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時(shí)還可有效增強(qiáng)心血管的耐力。研究還顯示女人只要能堅(jiān)持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪哦。

　　1、清晨10分鐘快走

　　每天早上從家門口到公車站，做一組10分鐘增強(qiáng)活力的快走運(yùn)動(dòng)，以每分鐘100-120步左右的速度來(lái)步行，達(dá)到微喘、心跳明顯加速的地步。

　　效果：

　　快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，喚醒你的活力，讓你的新陳代謝變得旺盛起來(lái)，不僅燃燒了前一天存積的多余的熱量，還會(huì)讓你一個(gè)上午都精神飽滿。

　　減肥早餐建議：

　　一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品(如未去麥的粗面粉面包、八寶粥、黑米面包、窩窩頭、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰(shuí)吃這樣的早餐，誰(shuí)就一箭三雕；豐富碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)。

　　推薦早餐食譜：紅茶(袋泡)、牛奶(鮮牛奶或者盒裝牛奶)、小饅頭、水果。

　　2、午飯后10分鐘運(yùn)動(dòng)

　　快走備一雙平跟鞋在辦公室里。中午吃完午飯以后稍稍10分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行；或者是爬樓梯10分鐘。

　　如果你實(shí)在懶得運(yùn)動(dòng)，也可以站立30分鐘，總之，就是別坐著不動(dòng)。

　　效果：

　　飯后30分鐘是小肚子脂肪積累的時(shí)間，這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能有效減肚腩、減腿。

　　減肥午餐建議：

　　午餐八分飽，可以吃一些新鮮蔬菜、魚(yú)類和瘦肉。如果自帶便當(dāng)?shù)娜?，建議每天自帶水果作為補(bǔ)充，最好在午飯后1小時(shí)左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛(ài)面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素?cái)z入量的不足。

　　3、下午10分鐘

　　下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個(gè)礦泉水瓶來(lái)做10分鐘鍛煉手臂力量的小運(yùn)動(dòng)；很簡(jiǎn)單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習(xí)啞鈴一樣。

　　效果：

　　放松肩胛骨和頸椎壓力，預(yù)防頸椎病等職業(yè)病。同時(shí)還能塑造胸部和手臂的線條，減掉多余脂肪。

　　下午茶建議：

　　如果你一到下午就餓得慌，想吃零食，可以吃吃下午茶。下午茶就必須像正餐那樣搭配，咸甜可以根據(jù)自己的口味選擇。我們可以選擇一塊餅干、一個(gè)奶酪、一個(gè)時(shí)令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了檸檬的礦泉水……既彌補(bǔ)了你午餐吃得太少的遺憾，又能防止低血糖引起疲勞感，還可以頂住下午肚子咕咕叫的抗議，保持優(yōu)美的曲線、放松一天積聚下來(lái)的疲勞。

　　4、晚上10分鐘瘦腹部

　　晚上睡前半個(gè)小時(shí)，做10分鐘腹部減脂運(yùn)動(dòng)。

　　具體可以做仰臥起坐，或者是各種瘦腹的運(yùn)動(dòng)、例如躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復(fù)做動(dòng)作。睡前運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，稍稍喘氣即可。

　　效果：

　　有效減腹部脂肪。讓你在睡覺(jué)的時(shí)候脂肪仍持續(xù)燃燒。

　　如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿運(yùn)動(dòng)。

　　睡前飲食：

　　睡前三小時(shí)不吃東西是減肥的黃金原則，此外，晚餐應(yīng)盡量清淡，多一些蛋白質(zhì)，少一些碳水化合物和脂肪。

（實(shí)習(xí)編輯：閆玉庚）

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