核心提示：長時間缺乏運動，飲食不當，腰腹之患已釀成災(zāi)，怎樣瘦腰腹，搶救被脂肪包圍的重災(zāi)區(qū)？腰腹是贅肉最容易滋生的地方，看看這個瘦腰腹瑜伽對腰腹贅肉有沒有效果呢？跟小編一起來練習(xí)瘦腰腹瑜伽吧。

　　長時間缺乏運動，飲食不當，腰腹之患已釀成災(zāi)，怎樣瘦腰腹，搶救被脂肪包圍的重災(zāi)區(qū)?腰腹是贅肉最容易滋生的地方，看看這個瘦腰腹瑜伽對腰腹贅肉有沒有效果呢?跟小編一起來練習(xí)瘦腰腹瑜伽吧。

　　現(xiàn)在就讓小編傳授你3組瘦腰腹瑜伽，僅需一周，就能快速見效!這組瘦腰腹瑜伽不需要花費你太多的經(jīng)歷，簡單快速。

　　運動和控制飲食熱量，是減重兩個主要方法，簡單來說，就是“少吃多運動”，但一般運動不見得是針對特定肌群，就腰、腹的局部成效并不顯著。瑜伽老師陳盈惠示范3組睡前運動，持之以恒，一周之后就能初見成效。

　　少用后腰力肚子易變大

　　閑暇時間，不妨到戶外走走，并利用簡易的瑜伽動作伸展扭轉(zhuǎn)一下腰腹，輕松擁有緊實平坦的小腹。

　　陳盈惠說：“一般人坐在椅子上，比較少用到后腰的力量，腰往前縮的結(jié)果，很容易使得肚子變大?！标愑荼硎?，不想要有顆大肚子，除了不要暴飲暴食、吃消夜，吃飽飯后最好不要馬上坐下，吃得脹脹地發(fā)懶坐著看電視、甚至躺下，絕對是身材最大殺手。

　　瘦腰腹瑜伽腹部運動

　　身體平躺，雙手放于頭上方，雙腳掌上下重疊勾緊，左腳掌放于右腳大拇趾上。

　　(吸氣)用腹部的力量，雙腳同時離地上舉至左腳90度的位置，背部貼緊地面。

　　(吐氣)雙腳慢慢放下，離地懸空約與臀部同高，保持10秒鐘。

　　效果：消除腹部脂肪、美化腿型、消除脹氣。

　　注意：雙腳打直、下巴收、頸部放松、腰臀貼地。

　　瘦腰腹瑜伽之船式

　　(準備)坐姿，膝蓋并攏，雙腳彎曲踩地，雙手放于臀部兩旁。

　　(吸氣)雙腳離地舉至小腿與地平行，雙手往前伸直與肩同高。

　　(吐氣)雙腿向上伸直，雙臂抬起與腿平行，眼睛注視腳趾尖。

　　效果：

　　1.消除腹部脂肪及雕塑大腿線條。

　　2.訓(xùn)練平衡感，改善駝背。

　　注意：腰背部挺直不駝背，下巴收、頸部放松。

　　瘦腰腹瑜珈之腰部扭轉(zhuǎn)式

　　(準備)雙腳外翻坐姿，臀部著地坐于雙腳之間，壓腳背貼地。

　　(吸氣)腰部以下穩(wěn)固不動，將左手放于右臀部后方，手肘彎曲。

　　(吐氣)右手轉(zhuǎn)過來放于左臀部后方，雙手指尖相對眼睛注視地板。

　　效果：

　　1.纖細腰部，刺激胸部淋巴腺。

　　2.美化手臂，強化膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)。

　　注意：扭轉(zhuǎn)腰部時，臀腿貼地穩(wěn)固不可抬起。這個動作比較難，初學(xué)者最好慢慢增加扭轉(zhuǎn)的幅度。膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)有傷者勿做。

　　對許多瑜伽初學(xué)者來說，許多較高難度的動作不易做到。利用“瑜珈伸展帶”(見圖)這種簡易輕便的輔具，可減輕肌肉的緊張，讓動作在循序漸進間完成。

　　專家叮嚀

　　動作正確節(jié)奏愈慢效果愈好

　　運動的第一個前題是避免受傷，這3組瘦腰運動基本上難度都不高，但還是忌諱在吃飽飯后馬上就執(zhí)行，最好等飯后兩小時，臨睡前躺在床上再做，做之前還是得先適度地伸展肢體完成熱身。

　　每組動作，都以緩慢、徹底完成為最高原則，動作最好能夠配合呼吸吐納，節(jié)奏愈慢效果愈佳，每組動作要來回10次以上。

　　陳盈惠教的3組動作︰第1組動作雙腳交疊緩緩上抬，此時會運動到上腹肌，緩緩放下時會用到下腹肌;第2組抬腿平衡動作難度較高，撐得愈久對繃實腹部肌肉愈有幫助;第3組動作左右扭轉(zhuǎn)側(cè)轉(zhuǎn)，不但可以塑腰，還可以松弛肩部肌肉，預(yù)防五十肩。怎么樣瘦腰腹瑜伽不錯吧。

（實習(xí)編輯：鄭燕君）

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