體脂率，指的是脂肪量在體內(nèi)的占比，也是衡量一個(gè)人身材胖瘦的關(guān)鍵指標(biāo)。如果一個(gè)女生的體脂率是28%，身材是肥胖臃腫的。

而當(dāng)她的體脂率下降5%后，體脂率就降到了23%，這意味著身上的贅肉減掉了，身材變苗條了。

想要在短短60天內(nèi)將體脂率下降5%，這并非是不可做到的事情，只需要做到這幾點(diǎn)：

1、制定可行的目標(biāo)

減肥的人要知道一點(diǎn)，減肥的關(guān)鍵是減脂，而不是減重。如果你減掉的是身上的肌肉、水分、廢物，這相當(dāng)于是無效減肥，是無法真正變瘦的。

我們應(yīng)該定制一份科學(xué)科學(xué)的減脂計(jì)劃，比如2個(gè)月減掉5%的體脂肪，那么每個(gè)月要減掉2.5%的體脂肪，這就需要我們合理定制飲食計(jì)劃跟運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，而不是簡單、粗暴的進(jìn)行餓肚子不吃，因?yàn)檫^度節(jié)食餓肚子，減掉的大部分是水分跟肌肉。

2、飲食方面

減脂期間，我們要做到每天吃夠基礎(chǔ)代謝，避免過度節(jié)食。科學(xué)的減脂計(jì)劃應(yīng)該保證每天的熱量降低幅度不超過30%，比如你原先的熱量攝入是一天2500大卡，減肥期間可以控制在1800-2000大卡之間。

如果你一天的熱量減少是600大卡，而這是一個(gè)積少成多的可持續(xù)進(jìn)行的方法。堅(jiān)持一個(gè)月就能少攝入18000大卡，而一公斤脂肪的熱量大概是7700大卡，相當(dāng)于是4.67斤脂肪的熱量，2個(gè)月時(shí)間就能減掉9斤多的脂肪。

此外，為了減掉更多脂肪的同時(shí)，維持住肌肉，三餐飲食要遵循低脂肪、高蛋白、適量碳水的原則，而不是一味地的水煮蔬菜或者不吃肉。建議，三餐的搭配遵循高蛋白食物：蔬果：主食為1:2:1的比例。

3、運(yùn)動(dòng)方面

運(yùn)動(dòng)健身的提升活動(dòng)代謝的有效方式，一次中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，熱量消耗在400-800大卡左右，比如：慢跑一小時(shí)可以消耗500大卡熱量，同時(shí)可以提升體能耐力，讓你身體機(jī)能保持年輕狀態(tài)，抵抗衰老速度。

健身期間，我們除了保持適量的有氧運(yùn)動(dòng)外，還需要多做力量訓(xùn)練來刺激肌肉組織的生長，這樣可以有效提升基礎(chǔ)代謝值，讓你一天下來比別人消耗更多卡路里，這也是間接燃燒脂肪的有效方式，還能降低減肥后反彈幾率。

我們可以在有氧運(yùn)動(dòng)前安排20分鐘力量訓(xùn)練，然后在安排40-50分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以提升燃脂塑形效率，瘦下來后身材線條也會(huì)更出色。

4、加強(qiáng)日?；顒?dòng)

不要一天到晚坐著不動(dòng)，我們要有意識(shí)的動(dòng)起來，可以保持身體的靈活性，抵抗身體衰老速度，同時(shí)有效抑制脂肪的堆積。

你可以選擇爬樓梯上升，在下班時(shí)步行20分鐘再搭車，久坐一小時(shí)做50個(gè)身體激活下肢肌群，提升血液循環(huán)，飯后散散步，不要馬上坐著，睡覺之前做一組拉伸訓(xùn)練，提升睡眠質(zhì)量，這是都是抑制脂肪堆積的有效方式。

總結(jié)

減肥是一件需要毅力跟執(zhí)行力的事情，我們不要急于求成，而是要選擇正確的方法并且堅(jiān)持下來，就能實(shí)現(xiàn)減脂的目標(biāo)，并且更好的保持身材，拒絕反彈。