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【天壇科普】營養(yǎng)科醫(yī)生漫談冬天減重健康常識

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月09日 07:59

冬天是減重黃金期？

冬天不長時(shí)間在戶外活動(dòng)的話，不會(huì)散發(fā)更多的熱量，所以對于“貓冬”的人來說，冬天不比夏天減重快！

體重超標(biāo)是日積月累的，減重同樣需要時(shí)間，所以要提早準(zhǔn)備。另外不要覺得冬天衣服厚可以遮擋體型，就可以隨意增加脂肪儲(chǔ)備，因?yàn)榉逝质遣?，?huì)給身體帶來各種傷害。特別是臨近春節(jié)，“每逢佳節(jié)胖三斤”的“魔咒”即將登場，對于肥胖合并有高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸的患者，更要做好節(jié)前體重管理，以保證血壓、血脂、血糖、尿酸的穩(wěn)定，避免春節(jié)期間各項(xiàng)指標(biāo)波動(dòng)，從而導(dǎo)致心腦血管病、胰腺炎、痛風(fēng)的發(fā)生和發(fā)作。

減重，重在行動(dòng)，如果做不到“管住嘴”“動(dòng)起來”，那么無論什么環(huán)境、什么季節(jié)，談減重都是空話；相反，只要肯努力，天天都是“黃金期”！

冬天各年齡段人群應(yīng)該怎么保健？

首先人類冬天不需要像北極熊那樣儲(chǔ)存一身脂肪過冬！

現(xiàn)在食物極大豐富，尤其北方的冬天也不再是幾十年前的蘿卜、白菜、土豆老三樣，在冬天也可以吃到各種新鮮的蔬菜、水果和各種雞鴨魚肉。我們要做的是從采購階段就考慮食物多樣化，然后合理搭配、均衡飲食。三餐要規(guī)律、按時(shí)吃飯，尤其是早餐，吃了早餐和不吃早餐餓著肚子出門，體感溫度是不同的。冬天容易胖的一個(gè)原因就是晚飯后不想動(dòng)，覺得出門太冷，吃飽了窩在沙發(fā)里甚至是被窩里特別舒服，實(shí)際上飯后運(yùn)動(dòng)既能起到減脂增肌又能疏解一天的學(xué)習(xí)、工作壓力，還有助于睡眠。所以無論冬夏，都要管住嘴、邁開腿！管住吃進(jìn)自己胃里的食物量，增加各種形式的活動(dòng)。

冬天飲食上可以采取哪些措施減重？

減重需要每日能量負(fù)平衡，即能量攝入量小于能量消耗量。先說控制能量攝入，是需要減少每天總能量攝入，即每餐都要減量、吃個(gè)七八分飽甚至半飽。比如冬天大家喜歡來碗熱湯面，這個(gè)時(shí)候一定要注意面條的量，如果是用肉湯，一定要去掉浮油，可以多煮點(diǎn)菜增加飽腹感。還有涮火鍋也是冬天的最愛，首先要注意麻醬小料或者香油等蘸料的能量和鹽的攝入；其次是鍋底，盡量是清湯的，如果是肉湯，注意去油，盡量少用紅油鍋底，一定要吃這個(gè)口味的，也必須少放；然后涮肉時(shí)盡量是純瘦肉，而且不能過量，每人2兩肉，絕對不能超過半斤！其他肉丸、炸面筋等加工類食物中的油也是不能忽視的；主食面條、燒餅等也要控量，如果涮了土豆、紅薯、粉條等，就不要吃主食了。走在路上遇見烤紅薯的，忍不住買一個(gè)吃，那我們在正餐的時(shí)候就要減少主食的攝入量。另外冬天大家更愛圍坐在一起，這時(shí)候各種零食也容易讓能量超標(biāo)，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等堅(jiān)果，還有酸奶、水果、薯片等各種零食，都不能肆無忌憚地吃，一定要控制量，并且都要計(jì)算在全天總能量之中。

如何預(yù)防體重反彈？

現(xiàn)在也有很多人減重后出現(xiàn)體重反彈，甚至體重屢創(chuàng)新高的現(xiàn)象。成功減重后防止體重反彈的辦法是找到自己的能量平衡點(diǎn)。比如你的基礎(chǔ)代謝率是1400千卡/天，每天的工作量、活動(dòng)量比較大，基礎(chǔ)代謝只占總能量消耗的60%，那么每日能量最大攝入量為2300千卡；如果每天的工作量、活動(dòng)量比較小，基礎(chǔ)代謝就占到總能量消耗的80%，那么每日能量攝入不要超過1750千卡，否則體重就會(huì)反彈。

動(dòng)起來吧，告別“光說不練”！

冬天鍛煉首先要做好熱身，避免運(yùn)動(dòng)損傷。冬天運(yùn)動(dòng)因地制宜，外面氣溫低，注意防寒保暖，手套、帽子必備，運(yùn)動(dòng)后注意保暖，避免出汗后著涼，選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備很重要。老年人盡量在中午前后，氣溫升上來再出門。不適宜出門鍛煉的，在室內(nèi)一樣可以完成運(yùn)動(dòng)，比如健身房、辦公室、家里。運(yùn)動(dòng)形式多樣，不要給自己找借口沒時(shí)間或者沒場地鍛煉。增加活動(dòng)量不花錢就可以實(shí)現(xiàn)的，比如散步、快走、慢跑、跳操、走樓梯、深蹲、仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐等，只要你離開床、沙發(fā)或椅子，動(dòng)起來即可，別忘了把居住小區(qū)和公園里的各種健身器材利用起來。家里也可以準(zhǔn)備一些舉啞鈴（礦泉水瓶）、拉力器等簡單的運(yùn)動(dòng)器材。

很多人會(huì)說我沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上在工作間隙、三餐后和睡前分別擠出10分鐘快走、做操等運(yùn)動(dòng)，這樣每天累計(jì)30-60分鐘的活動(dòng)也是有效的?；顒?dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)加量，活動(dòng)時(shí)長可以累加，關(guān)鍵是活動(dòng)量達(dá)到增加能量消耗和避免肌肉減少的目的。
冬天運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)好處就是活動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，走在外面搓搓手、跺跺腳、蹦蹦跳跳一會(huì)兒就不覺得冷了。

（臨床營養(yǎng)科許英霞）

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