跳繩，對(duì)于減肥來說是個(gè)“物美價(jià)廉”的選擇，但“姿勢(shì)”不對(duì)卻會(huì)有害健康。你知道怎么跳才科學(xué)嗎？一起來看動(dòng)圖示范吧！

整理/新媒體編輯 宋夢(mèng)

動(dòng)圖演示/賴天瑩 苑博

攝影/段大衛(wèi) 徐晨

減肥，作為一個(gè)老生常談的話題，總是掛在嘴邊，卻未付諸行動(dòng)。然而，一些“有志之士”雖然一直在探尋有效的減脂方法，卻可能因沒有科學(xué)的操作，使得“減肥大業(yè)”一直停滯不前，甚至傷害了身體。在這些鍛煉方式中，較為常見的就包括跳繩。

圖片來源：視覺中國(guó)

畢竟，跳繩訓(xùn)練不需要太大的場(chǎng)地，不受天氣影響，在家或者空地上也能開啟訓(xùn)練。與跑步相比，跳繩訓(xùn)練在燃脂的同時(shí)可以預(yù)防肌肉流失，訓(xùn)練后身體還會(huì)處于持續(xù)燃脂狀態(tài)，有助于塑造一副出色的身材線條。

不過，堅(jiān)持正確的跳繩訓(xùn)練，的確是可以達(dá)到減肥的效果的。但如果跳繩時(shí)間較短，堅(jiān)持的頻率較低，那燃脂效率也是很有限的。而且，如果“姿勢(shì)”不對(duì)的話，甚至還會(huì)影響自身健康。

錯(cuò)誤姿勢(shì)大盤點(diǎn)

常見的幾種錯(cuò)誤動(dòng)作有這么幾種↓↓↓對(duì)應(yīng)自己是否也有這類問題，有的話及時(shí)改正哦：

錯(cuò)誤一：位置不固定，周圍移動(dòng)太大

錯(cuò)誤二：全腳掌或者后腳跟落地，沒有緩沖式的落地，對(duì)膝蓋的沖擊非常大

錯(cuò)誤三：跳起太高，膝蓋彎曲太多

錯(cuò)誤四：整個(gè)手臂參與搖繩，過度消耗體力

科學(xué)跳繩有示范

身體自然站立，兩腳踝稍錯(cuò)開，面朝前，目視前方3米左右。兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。

初學(xué)者剛開始訓(xùn)練時(shí)，繩體末端與手柄交界的位置大約到胸口的位置，隨著自身跳繩水平的提高，繩子的長(zhǎng)度可適當(dāng)?shù)卣{(diào)短。

▲正確示范正面圖

▲正確示范側(cè)面圖

▲正確示范腳部動(dòng)作

繩子的轉(zhuǎn)動(dòng)應(yīng)勻速有節(jié)奏，腳尖點(diǎn)地（這樣可以緩解對(duì)膝蓋沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害），動(dòng)作盡可能輕盈帶有彈性。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。跳繩時(shí)候要注意閉嘴，防止牙齒磕到舌頭。

如果，談到細(xì)節(jié)的話，則建議雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。不過，初學(xué)者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。

花樣跳繩樣式多

在學(xué)會(huì)基礎(chǔ)的動(dòng)作以后，就可以慢慢嘗試“花樣”跳繩，比如單腳屈膝跳右腿屈膝、分腿合腿跳、側(cè)身斜跳、雙臂交叉跳等。

單腳屈膝跳右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次（量力而行），換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

分腿合腿跳，先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

側(cè)身斜跳，這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

雙臂交叉跳，先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

不是想跳就能跳

跳繩的最佳時(shí)間，一般不受什么限制。不過，對(duì)于體能素質(zhì)的要求是比較高的，心肺功能比較差的人，堅(jiān)持不了2分鐘就會(huì)氣喘吁吁，訓(xùn)練后雙腿也會(huì)酸疼無比，很難堅(jiān)持下來。而體重基數(shù)太大的人，跳繩訓(xùn)練會(huì)對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)造成太大的壓力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟組織磨損。

因此，建議體脂率大于30%，體能比較差，膝蓋有問題的人要謹(jǐn)慎選擇跳繩，更不要強(qiáng)制完成大強(qiáng)度訓(xùn)練，否則容易造成更大的健康問題。

另外，還有一些情況是不適合跳繩的，比如：

（1）飯前三十分鐘以及飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)，不宜跳繩。飯前運(yùn)動(dòng)讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)因?yàn)轱埡笱捍罅烤奂谙到y(tǒng)，劇烈活動(dòng)會(huì)影響食物消化。長(zhǎng)期會(huì)引起胃部疾病。

（2）早上剛起床以及晚上睡覺前不宜跳繩，正確運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是在早上起床后三十分鐘后，以及睡覺前兩個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

（3）人體最佳狀態(tài)的時(shí)間應(yīng)為下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，所以在此之間可為最佳跳繩時(shí)間。只要正確的掌握跳繩技巧，肯定會(huì)達(dá)到瘦身減肥的效果。

而且就算能夠選擇跳繩訓(xùn)練，也不是跳完就可以直接休息的哦。

跳完拉伸會(huì)更好

跳繩作為一項(xiàng)「爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)」，會(huì)對(duì)腿部肌肉產(chǎn)生一定的刺激。在運(yùn)動(dòng)初期，脂肪還沒有消除，而肌肉可能會(huì)因?yàn)槭艽碳ざ溲?、變硬，?huì)暫時(shí)產(chǎn)生「越運(yùn)動(dòng)腿反而越粗」的假象。

所以，跳繩結(jié)束后，不要偷懶，做一些拉伸動(dòng)作，能夠使得肌肉得到放松，線條變得修長(zhǎng)，同時(shí)緩解疲勞，有效減輕第二天的酸痛。

具體的拉伸動(dòng)作有以下幾種：

髂腰肌拉伸：10-15s 4組，弓箭步，上身挺直，整個(gè)重心往前傾，雙手十字交叉，手臂抬起向后上方伸展，頭部后仰，增加拉伸幅度，10-15s后換一側(cè)拉伸。保持呼吸，大腿內(nèi)側(cè)、腰背、手臂有牽拉感。

▲髂腰肌拉伸

小腿后側(cè)拉伸：15-30s 4組，一只腿前弓步，腳尖抵墻，一只腿往后伸直，腳跟踩地，同時(shí)臀部下沉，感受伸直的小腿后側(cè)的牽拉感。如果覺得牽拉感不強(qiáng)，注意弓步和臀部再下沉一點(diǎn)，后腳腳跟不要離地。保持呼吸，感受大腿后側(cè)肌肉拉伸感。

▲小腿后側(cè)拉伸

腰部及手臂后側(cè)拉伸：15-30s 4組，雙腿分開站立，手臂抬起置腦后，雙手交叉握住肘部，腰背挺直，面向前方，上身向一側(cè)拉伸，15-30s后交換拉伸 。動(dòng)作緩慢，呼氣時(shí)慢慢加大拉伸幅度。

▲腰部及手臂后側(cè)拉伸

斜方肌拉伸：15-30s 4組，身體立直，下頜微收，手臂抬起內(nèi)側(cè)朝前，手置頭部另一側(cè)，面朝前方，按壓頭部置肩部，15-30s后交換拉伸。動(dòng)作緩慢，呼氣時(shí)動(dòng)作慢慢加大。

▲斜方肌拉伸

所以，你知道怎樣跳繩才科學(xué)了嗎？

（資料綜合自丁香園、丁香醫(yī)生、全球健身號(hào)、crsa全國(guó)跳繩運(yùn)動(dòng)推廣中心等）

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