之前出過一篇特別干的文章，講的是：

有小伙伴在后臺留言說：看了我那篇文章，才知道自己買的肌酸價格被坑了。還有的小伙伴說：喝了那么久的一水肌酸，原來都沒真正被身體利用過…

看來大家對于補劑的了解，還是趨向于特別片面以及很淺的知識點。為了給大家解答這類的問題，我會多生產(chǎn)這類的干貨文章，學到的小伙伴別忘了文末點贊分享哈！

今天講的是：bcaa和谷氨酰胺。

這兩種氨基酸都是人體內(nèi)非常重要的氨基酸，支鏈氨基酸（bcaa）是由亮氨酸、異亮氨酸還有稀氨酸組成的，它和谷氨酰胺都可以用兩個60%來定義，什么意思呢？

支鏈氨基酸是在我們身體運動過程中所消耗的游離氨基酸里，60%都是支鏈氨基酸來供能，谷氨酰胺是人體游離氨基酸60%比例的，所以它們的重要性特別大。

它們共同的作用：

①預防肌肉分解

我們的膳食里，特別是優(yōu)質蛋白里頭，都是富含這些必需氨基酸的，在我們的訓練前訓練中以及訓練后，都可以去補充支鏈氨基酸還有谷氨酰胺。

目的是：豐富我們身體內(nèi)的氨基酸池，來面對我們之后訓練的挑戰(zhàn)。

你要先了解，在運動過程中，身體內(nèi)所消耗的能量物質主要是糖、脂肪和蛋白質。而蛋白質，它是以消耗氨基酸的形式來體現(xiàn)的。

這不是我們運動中所應該消耗的能量物質。但是當你的持續(xù)性運動時間很長，特別是在你身體內(nèi)血糖水平比較低的情況下，你的氨基酸供能會從5%上升到15%，這時候所伴隨出現(xiàn)的問題就是：肌肉分解。

肌肉分解之后，相應會出現(xiàn)：體能下降，抵抗力下降，瘦體重下降，包括你的增肌減脂，運動表現(xiàn)等等的失敗，這些都跟肌肉分解有直接的關系。

所以，這兩種氨基酸的組合，可以更好幫助我們預防肌肉的分解。

②抗疲勞，提高免疫和養(yǎng)腸胃

1）抗疲勞

支鏈氨基酸有一個特別重要的抗疲勞機制，叫作五羥色胺。它可以和五羥色胺競爭通路，也就是競爭介質，我們俗稱叫卡位。

卡位就好比方說，通過我們的大腦屏障，當身體產(chǎn)生困倦感，支鏈氨基酸和五羥子酸產(chǎn)生卡位作用，就會保持我們中樞神經(jīng)的興奮。

因為絕大多數(shù)人訓練的時候，會剛開始的時候很專注，后期的時候，就變得有些許的渙散，打哈欠等等，這個跟中樞神經(jīng)的疲勞有著很多直接的關系。

2）提高免疫

當我們進行大強度、大運動量的運動之后，不知道大家有沒有過那種經(jīng)歷？就感覺當天晚上要發(fā)燒，但體溫又不高的一種表現(xiàn)，這個表現(xiàn)叫作：免疫抑制。

這個跟我們身體被大量分解，和大量運動刺激產(chǎn)生的應激反應有著最直接的關系。這種免疫抑制的現(xiàn)象和體內(nèi)的谷氨酰胺在應激條件下被大量消耗有著最直接的一個關系。

所以補充谷氨酰胺可以預防在訓練后的感冒癥狀。

3）養(yǎng)腸胃

你們有沒有這種體會？大強度訓練完了之后，你會發(fā)現(xiàn)：我不太想吃東西，吃的東西也可能會出現(xiàn)腸胃不適的現(xiàn)象，比如吃完之后可能很嚴重的肚脹，或者腹瀉，或者便秘等等，這個也跟谷氨酰胺消耗有關系。

因為谷氨酰胺，它是我們腸道上皮細胞再生和代謝的能量物質，如果它被大量消耗了，我們腸道健康一定會有影響。

所以我推薦：

在你訓練的過程當中，應該喝支鏈氨基酸和谷氨酰胺的混合飲料。

在訓練后的再生期，也可以把谷氨酰胺加在富含有支鏈氨基酸的蛋白粉里，來幫助預防這個現(xiàn)象出現(xiàn)。

③支鏈氨基酸真的會增長力量嗎

支鏈氨基酸可以抗疲勞，谷氨?？梢钥辜∪夥纸?，但它們產(chǎn)生的力量，并不會有你想象的那么大。

有人說：我吃了支鏈氨基酸特別有勁。并不是因為它能夠讓你更興奮，而是能夠讓你不太快疲勞下來。

最后還是回歸這個話題，我們怎么來評定它們的功效好與壞呢？

現(xiàn)在市面上的支鏈氨基酸形式有很多，有膠囊的，有粉質類的，最開始是原味粉，但現(xiàn)在的原味粉，口味太難喝了，也有一些是：它的顏色和它的口味可能要勝過它的配方。

所以你在篩選的過程當中，要以口味與功能同時存在且完全制勝的原則去篩選，盡量是知名品牌，而不是看是否便宜，比如看著牌子你都沒聽過就購買了。

那么，怎么來補充，才是更合適或更健康的呢？

首先從支鏈氨基酸說起，我已經(jīng)不再建議大家吃支鏈氨基酸片劑類的了，因為口感不好吃，更不建議你們?nèi)コ栽兜姆蹌?，因為口感實在是太難下咽了。

我建議大家喝的是有顏色的果汁飲料，你可以是以支鏈氨基酸和谷氨酸的組合體，把它沖在水里，用合適的溫度，在你的訓練中伴隨你的訓練，一邊練一邊喝，每次大概是5-10g左右就可以了。

谷氨酰胺，我推薦大家買原味的谷氨酰胺就好，它的性價比是最高的，同時它里頭有小勺，每次喝一小勺5g就可以。

有的研究報告，指出了吃支鏈氨基酸，還有谷氨酰胺，如果每天超量服用的話，可能會造成血氨的上升，而血氨上升可能會誘發(fā)運動性疲勞的提前出現(xiàn)。

在這里，我作為健身營養(yǎng)師，建議大家支鏈氨基酸每次補充5-10g，每天可以是兩到三次，分別可以在訓練中，或者是兩餐之間來喝，它可以代替你的甜味飲料，因為它沒有熱量。

而谷氨酰胺，可以在你的訓練后放在蛋白粉里，或者是睡覺前，加在你蛋白粉里，或者加在你的果汁里，或者加在你的白開水里，來幫助你身體進入更好的睡眠和修復狀態(tài)，這個都是沒有問題的。

谷氨酰胺的上限，每天是20g，按照這個推薦量來吃，都不會對身體造成一些不利的影響，很高興和大家分享關于支鏈氨基酸和谷氨酰胺的作用。

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