保持健康合理的膳食習(xí)慣，是預(yù)防疾病和延年益壽的有效方法。此前《自然》子刊上發(fā)表的研究顯示，健康飲食可以延長(zhǎng)壽命。目前，國(guó)際上除了地中海飲食、得舒飲食等比較流行的健康飲食模式，中國(guó)心臟健康飲食的降壓效果也被證實(shí)。北京大學(xué)臨床研究所發(fā)表的最新數(shù)據(jù)還表明，對(duì)于輕度高血壓患者，中國(guó)心臟健康飲食還可降低總膽固醇及10年心血管風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也有降低血糖水平的趨勢(shì)。

01

健康飲食模式延壽，適量全谷物、水果、魚，少甜飲料和加工肉

飲食直接影響著人類的健康，堅(jiān)持健康的飲食模式對(duì)預(yù)防非傳染性疾病的發(fā)展和影響預(yù)期壽命起著重要作用。換句話說(shuō)，健康飲食可以延壽。

不久前，挪威卑爾根大學(xué)的研究人員在《自然》子刊《自然食物》上發(fā)表的研究顯示，在40歲時(shí)，從不健康的飲食模式轉(zhuǎn)為長(zhǎng)壽飲食，與男性和女性的預(yù)期壽命分別延長(zhǎng)10.8和10.4年相關(guān)。即使在70歲時(shí)，從不健康飲食模式轉(zhuǎn)為長(zhǎng)壽飲食，與男性和女性的預(yù)期壽命分別增加5.4和5.0年相關(guān)。

長(zhǎng)壽飲食包括：適量的全谷物、水果、魚、白肉；較多的牛奶和奶制品、蔬菜、堅(jiān)果和豆類；較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料；少量的精制谷物、加工肉類。

英國(guó)政府曾發(fā)布過(guò)一份健康飲食指南，并鼓勵(lì)人們遵循其中推薦的飲食模式，以實(shí)現(xiàn)健康均衡的飲食。長(zhǎng)壽飲食包括：適量的全谷物、水果、魚、白肉；大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅(jiān)果和豆類，較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料，少量的精制谷物、加工肉類。

分析發(fā)現(xiàn)，死亡率最高、最不健康的飲食是不吃或攝入少量的全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆類、魚、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料。其中，與死亡率增加相關(guān)性最強(qiáng)的是含糖飲料和加工肉類，而與死亡率減少相關(guān)性最強(qiáng)的是全谷物和堅(jiān)果。

綜上，結(jié)果表明，更健康的飲食，可以延長(zhǎng)預(yù)期壽命，對(duì)健康飲食模式的改變?cè)酱螅A(yù)期壽命的預(yù)期增長(zhǎng)就越大，預(yù)期壽命的最大延長(zhǎng)與全谷物和堅(jiān)果攝入量的增加以及含糖飲料和加工肉類攝入量的減少有關(guān)。

02

中國(guó)心臟健康飲食護(hù)心，改善血壓、血脂、血糖

健康飲食可以讓身體得到全方位的保護(hù)。文章開(kāi)頭提到，中國(guó)心臟健康飲食護(hù)心。在中國(guó)心臟健康飲食中，脂肪供能減少了5%~8%，通過(guò)改變烹飪方法減少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品；蛋白質(zhì)供能增加了3.5%~5.5%，通過(guò)增加瘦肉、豆類和牛奶中蛋白質(zhì)的攝入；增加全谷物并限制單糖的攝入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。

此外，膳食纖維攝入量從11克/天增加到30克/天，鉀攝入量從1700毫克/天增加到3700毫克/天。重要的是，鈉攝入量從近6克/天減少到3克/天（烹飪時(shí)少用鹽，用鹽替代品代替普通鹽）。

北京大學(xué)臨床研究所的研究一共納入265名輕度高血壓（基線收縮壓為130~159毫米汞柱）成年患者，隨機(jī)分入中國(guó)心臟健康飲食組或常規(guī)飲食組，共干預(yù)28天。在這些患者中，42%有高膽固醇血癥，15%有糖尿病。

干預(yù)28天后，在常規(guī)飲食組中，患者的總膽固醇降低了0.16毫摩爾/升，10年心血管風(fēng)險(xiǎn)降低了0.91%，但血糖升高了0.25毫摩爾/升。與常規(guī)飲食組相比，中國(guó)心臟健康飲食組患者的總膽固醇進(jìn)一步降低了0.14毫摩爾/升，10年心血管風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低了1.24%，血糖水平未顯著降低。

所有的分析均證實(shí)了中國(guó)心臟健康飲食對(duì)總膽固醇和10年心血管風(fēng)險(xiǎn)的有益作用。多因素分析顯示，中國(guó)心臟健康飲食有降低血糖的趨勢(shì)。

03

個(gè)性化飲食改善健康狀況，心血管病、糖尿病、減重各有側(cè)重

人體像是一所精密的工廠，一個(gè)人吃飯后，會(huì)發(fā)生一系列反應(yīng)。英國(guó)學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，吃完飯每個(gè)人的反應(yīng)有較大差別，尤其是食物觸發(fā)的炎癥反應(yīng)可相差10倍。研究者指出，個(gè)性化飲食或有助于降低餐后炎癥水平，改善整體健康狀況。

那么，對(duì)于一些慢性病人群怎樣做到健康飲食？一項(xiàng)美國(guó)的研究分析了78個(gè)預(yù)防慢性疾病的飲食指南，發(fā)現(xiàn)多數(shù)推薦植物性飲食，并減少鈉鹽和飲酒。超過(guò)半數(shù)的指南鼓勵(lì)攝入蔬菜、水果和全谷物。其他鼓勵(lì)攝入的食物包括豆類、堅(jiān)果/種子、低脂乳制品、魚/海鮮、瘦肉，以及油性或多脂魚。心血管疾病、糖尿病、肥胖癥和癌癥指南建議限制或盡量減少精制碳水化合物的攝入。

對(duì)于心血管病的防治，大多數(shù)鼓勵(lì)攝入水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和種子、豆類和低脂乳制品。最不鼓勵(lì)攝入的食物是紅肉、加工肉類、精制谷物和肥肉。限制或禁止飲酒、限鹽，減少含糖飲料、糖果或甜食、黃油和其他動(dòng)物脂肪和加工食品。

對(duì)于糖尿病的防治，強(qiáng)烈建議增加蔬菜攝入量，鼓勵(lì)攝入豆類、水果、全谷物，以及堅(jiān)果和種子。減少加工肉類、紅肉和精制谷物。鼓勵(lì)糖尿病患者限鹽、限制甜食或添加糖、飲酒和含糖飲料與加工食品。

對(duì)于減重，鼓勵(lì)水果、低脂乳制品、蔬菜、瘦肉和豆類；不鼓勵(lì)攝入紅肉和精制谷物，不鼓勵(lì)攝入酒精、含糖飲料和甜食，限制鈉鹽。

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記者 || 燕聲

原標(biāo)題：《健康飲食延壽 | 40歲時(shí)開(kāi)始健康飲食，也能延長(zhǎng)10年壽命》

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