最近發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會雜志》上的一項研究表明，攝入更多的一些最健康的堅果與較低的冠心病風險有關(guān)。

其他研究也取得了令人印象深刻的結(jié)果，表明多吃堅果甚至可以預(yù)防癌癥。

看看堅果的任何營養(yǎng)價值圖表，很容易看出為什么它們?nèi)绱私】怠?/p>

它們富含纖維和蛋白質(zhì)，還富含有益心臟健康的脂肪.

但是什么是最健康的堅果，有些堅果比其他堅果對你更好？

堅果的種類

堅果是一種由硬殼制成的水果，里面有可食用的種子。

堅果可以分為真正的植物堅果或烹飪堅果。

事實上，許多常用于烹飪和烘焙的堅果實際上并不是真正的堅果，而是以相同的方式使用和食用。

例如，花生是堅果嗎？雖然被認為是一種烹飪堅果，但花生實際上是一種豆類。

堅果可以分為幾個不同的類別，包括真正的堅果、核果、裸子植物種子和被子植物種子。

（1）真正的堅果：這些堅果符合植物堅果的定義，這意味著它們不會打開以釋放種子。栗子、榛子和橡子是真正的植物堅果的幾個例子。

（2）核果：核果是一種水果，它包含一個外部肉質(zhì)部分，周圍環(huán)繞著一個殼，里面有種子。桃子、李子和櫻桃被認為是核果，核桃、腰果、杏仁和山核桃也是如此。

（3）裸子植物種子：這些是一種未封閉的種子。松子和銀杏被歸類為裸子植物種子。

（4）被子植物種子：這些種子包含在較大的果實中。一些例子是巴西堅果，澳洲堅果和花生。

堅果類型也因生長方式而進一步分離。

顧名思義，杏仁、核桃和腰果等樹堅果生長在樹上，而花生等花生是一種在地下成熟的豆科植物。

為了使事情變得更加復(fù)雜，堅果可以進一步分解為它們的加工或生產(chǎn)方式。

例如，烤堅果的營養(yǎng)成分可能與添加糖或香料的堅果不同。

其中，最健康的堅果和種子是那些不添加成分的最低限度加工的堅果和種子。

9種最健康的堅果

1. 杏仁

杏仁富含纖維、蛋白質(zhì)和維生素 E 以及其他幾種重要的微量營養(yǎng)素。

一份一盎司的杏仁大約含有：

161卡路里

6.1克碳水化合物

5.9克蛋白質(zhì)

14克脂肪

3.4克膳食纖維

7.4毫克維生素E（37%DV）

0.6 毫克錳（32% DV）

75.7 毫克鎂（19% DV）

0.3 毫克核黃素（17% DV）

那么杏仁對你有好處嗎？

研究表明，在你的飲食中添加幾份杏仁對你的健康非常有益。

在一項研究中，每天吃杏仁導(dǎo)致膽固醇水平和腹部脂肪降低。

發(fā)表在《美國營養(yǎng)學(xué)院雜志》上的另一項研究表明，增加杏仁攝入量有助于提高糖尿病前期成人的胰島素敏感性并降低膽固醇。

其他研究發(fā)現(xiàn)，杏仁還可以增加有益的高密度脂蛋白膽固醇，增強記憶功能，甚至預(yù)防乳腺癌。

2. 巴西堅果

巴西堅果是地球上最健康的堅果之一。

它的硒含量特別高，硒是一種具有抗氧化活性的重要礦物質(zhì)，有助于對抗有害的自由基，防止細胞損傷。

一盎司（或約六粒）巴西堅果大約含有：

185卡路里

3.5克碳水化合物

4克蛋白質(zhì)

18.8克脂肪

2.1克膳食纖維

542微克硒（774%DV）

106 毫克鎂（27% DV）

0.5 毫克銅（25% DV）

205 毫米磷（20% DV）

0.3 毫克錳（17% DV）

這些巴西堅果也充滿了健康益處。

在 2013 年的一項研究中，發(fā)現(xiàn)一份巴西堅果可以在短短九小時內(nèi)顯著降低壞低密度脂蛋白膽固醇并提高好高密度脂蛋白膽固醇。

由于其高硒含量，巴西堅果在預(yù)防癌癥方面也可能是有益的。

加拿大的一項研究發(fā)現(xiàn)，硒可以幫助預(yù)防低硒狀態(tài)的人患肺癌。

3. 腰果

腰果是一種受歡迎的堅果，可提供豐盛的健康脂肪以及大量的健康益處。

但是腰果對你有好處嗎？一盎司腰果大約含有：

155卡路里

9.2克碳水化合物

5.1克蛋白質(zhì)

12.3克脂肪

0.9克膳食纖維

0.6 毫克銅（31% DV）

0.5 毫克錳（23% DV）

81.8 毫克鎂（20% DV）

166 毫米磷（17% DV）

那么腰果到底為什么對你有好處呢？

腰果富含抗氧化劑，可以幫助防止自由基損傷并降低患慢性病的風險。

一項研究發(fā)現(xiàn)，在飲食中加入腰果有助于提高代謝綜合征患者的抗氧化能力。

腰果的脂肪含量也低于其他類型的堅果，但仍提供大量有益心臟健康的脂肪。

根據(jù)《食品科學(xué)與營養(yǎng)》雜志的一項研究，腰果中近80%的脂肪是健康的多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。

4. 榛子

榛子是錳和銅以及許多其他必需微量營養(yǎng)素的重要來源。

一盎司榛子大約含有：

176卡路里

4.7克碳水化合物

4.2克蛋白質(zhì)

17克脂肪

2.7克膳食纖維

1.7 毫米錳（86% DV）

0.5 毫克銅（24% DV）

4.2毫克維生素E（21%DV）

0.2 毫克硫胺素（12% DV）

榛子是降低心臟病風險方面最健康的堅果之一。

土耳其的一項研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，富含榛子的飲食可將總膽固醇降低近8%，甘油三酯降低7%，并使有益的高密度脂蛋白膽固醇增加6%。

由于它們令人印象深刻的營養(yǎng)密度，發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的另一項研究表明，吃榛子甚至有助于提高血液中的維生素 E 濃度。

5. 澳洲堅果

澳洲堅果的脂肪含量特別高，以及錳和硫胺素等營養(yǎng)物質(zhì)。

一盎司澳洲堅果大約含有：

203卡路里

2.2克碳水化合物

4克蛋白質(zhì)

21.4克脂肪

2.4克膳食纖維

1.2 毫米錳（58% DV）

0.3 毫克硫胺素（23% DV）

0.2 毫克銅（11% DV）

澳洲堅果對心臟健康的促進益處確保了其作為最健康堅果之一的地位。

一項研究表明，短期食用澳洲堅果有助于減少17名患者的氧化應(yīng)激和炎癥標志物。

另一項發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，吃富含澳洲堅果的飲食有助于降低25名高膽固醇成年人的總膽固醇和壞低密度脂蛋白膽固醇。

6.瓦倫西亞花生

花生是最常見的堅果之一，可能會首先想到，但花生健康嗎？

花生是許多必需維生素和礦物質(zhì)的良好來源，可以是一種健康的飲食補充。

一盎司干烤花生大約含有：

164卡路里

6克碳水化合物

6.6克蛋白質(zhì)

13.9克脂肪

2.2克膳食纖維

0.6 毫克錳（29% DV）

49.3 毫克鎂（12% DV）

40.6微克葉酸（10%DV）

1.9毫克維生素E（10%DV）

100 毫米磷（10% DV）

那么為什么花生對你有好處呢？

一項由 83，818 名女性組成的大規(guī)模研究表明，堅果和花生醬的消費量增加可降低患 2 型糖尿病的風險。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，多吃花生可以降低心臟病的幾個危險因素，如甘油三酯水平。

吃花生的好處甚至可能在出生前就開始了。

一項研究發(fā)現(xiàn)，懷孕期間每周至少吃一次花生可以降低兒童患過敏性疾病的風險。

霉菌是花生的常見問題，因為它們生長在地下潮濕的環(huán)境中。

瓦倫西亞花生是在干燥氣候下種植的花生品種，使它們不易滋生危險的霉菌。

7. 山核桃

山核桃是另一種因其心血管益處而臭名昭著的堅果。

它們是錳以及其他幾種關(guān)鍵維生素和礦物質(zhì)的豐富來源。

一盎司山核桃大約含有：

195卡路里

4克碳水化合物

2.6克蛋白質(zhì)

20.3克脂肪

2.7克膳食纖維

1.3 毫米錳（64% DV）

0.3 毫克銅（17% DV）

0.2 毫克硫胺素（12% DV）

1.3 毫克鋅（9% DV）

34.2 毫克鎂（9% DV）

吃山核桃可能有助于減少心臟病的幾個危險因素，包括降低膽固醇水平。

發(fā)表在《美國飲食協(xié)會雜志》上的一項研究表明，山核桃可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇水平，即使是膽固醇正常的人也是如此。

吃山核桃還可以提高抗氧化狀態(tài)，以中和自由基和抵抗慢性疾病.一項研究發(fā)現(xiàn)，增加山核桃攝入量四周可顯著改善血液抗氧化水平。

8. 核桃

核桃可以提供大量的蛋白質(zhì)以及一些錳、銅和鎂。一盎司核桃大約含有：

183卡路里

3.8克碳水化合物

4.3克蛋白質(zhì)

18.3克脂肪

1.9克膳食纖維

1 毫克錳（48% DV）

0.4 毫克銅（22% DV）

44.2 毫克鎂（11% DV）

96.9毫米磷（10%DV）

核桃也是植物性omega-3脂肪酸的極好來源，可以減少炎癥并降低患病風險.

一些動物研究發(fā)現(xiàn)，核桃還可以改善大腦功能。

例如，2011年的一項動物研究報告稱，給大鼠補充核桃可以顯著改善學(xué)習和記憶力。

核桃還可以通過降低膽固醇水平和血壓來改善心臟健康。

9. 開心果

開心果富含多種維生素和礦物質(zhì)，也是蛋白質(zhì)的最佳堅果之一。

盡管如此，還是有很多人想知道：開心果對你有好處嗎？

一盎司干烤開心果大約含有：

161卡路里

7.8克碳水化合物

6克蛋白質(zhì)

13克脂肪

2.9克膳食纖維

0.4 毫克銅（19% DV）

0.4 毫克錳（18% DV）

0.4毫克維生素B6（18%DV）

0.2 毫克硫胺素（16% DV）

137 毫米磷（14% DV）

那么開心果健康嗎？

發(fā)表在《美國營養(yǎng)學(xué)院雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃兩到三盎司開心果可以改善血脂水平，并降低壞低密度脂蛋白膽固醇與好高密度脂蛋白膽固醇的比例。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，吃開心果有助于在吃高碳水化合物餐后維持正常的血糖水平。

其他研究表明，開心果可以改善運動功能，減少氧化應(yīng)激和炎癥，增強血管功能，將它們列為最健康的堅果之一。

有不健康的堅果嗎？

并非所有堅果都是平等的。

雖然有很多堅果富含營養(yǎng)，但某些類型的加工可能會降低堅果的健康益處。

例如，預(yù)去殼的堅果會暴露堅果的天然外殼，導(dǎo)致天然脂肪和油分解并更容易變質(zhì)。

預(yù)先調(diào)味或調(diào)味的堅果也可能添加糖或鹽含量高，從而降低其健康特性。

即使是烘烤的堅果也可能是不健康的，因為它們是在有害的氫化植物油和脂肪中烘烤的。

堅果黃油也不一定健康——盡管它們可以健康——因為許多類型都充滿了糖、鹽和氫化油。

盡可能選擇無鹽的干烤堅果，并尋找添加成分最少的生堅果和有機堅果黃油，以確保您獲得最佳質(zhì)量。

預(yù)防措施

許多類型的堅果都富含健康益處，但它們也富含卡路里——當談到堅果時，更多并不總是更好。

一定要適度調(diào)整你的份量，一次限制在一盎司，以獲得堅果的健康回報，而不會損害你的腰圍。

此外，堅果過敏很常見，可能很危險。

例如，花生過敏會引起皮膚反應(yīng)、消化問題甚至過敏反應(yīng)，這可能會危及生命。

樹堅果過敏也很常見，食用其他類型的堅果（如杏仁、核桃、腰果和開心果）會引起過敏反應(yīng)。

請記住，即使是最健康的堅果在含有額外成分時也會變得不健康.尋找無鹽的干烤堅果，跳過富含糖、鹽和氫化油的大量加工和調(diào)味堅果。

總結(jié)

堅果提供許多重要的營養(yǎng)素，堅果消費甚至與健康益處有關(guān)，例如降低患癌癥和心臟病的風險，尤其是在食用最健康的堅果時.

最健康的堅果包括杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、澳洲堅果、瓦倫西亞花生、山核桃、核桃和開心果。

經(jīng)過大量加工或含有添加成分的堅果實際上可能富含添加糖和鈉。

選擇未經(jīng)額外成分的最低限度加工的堅果，以最大限度地提高健康益處。

此外，保持適量攝入，并記住與均衡飲食和健康的生活方式相結(jié)合，以看到最大的效果。

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網(wǎng)址: 9種最健康的堅果你吃了嗎？ http://m.u1s5d6.cn/newsview380732.html