上班坐著，吃飯坐著，聊天坐著、開(kāi)車坐著，回家看電視還是坐著....."久坐不動(dòng)"已經(jīng)是多數(shù)人的常態(tài)，坐著看似輕松舒服，但其實(shí)就是在慢性自殺，有很大的健康隱患。

這并不是危言聳聽(tīng)，小九隨手搜索了一下，相關(guān)新聞案例可不少。

2019年，杭州小伙因喝水少且久坐不動(dòng)引發(fā)肺栓塞，胸痛咳血。2018年，中國(guó)日?qǐng)?bào)一名21歲女記者因崴腳后長(zhǎng)時(shí)間坐著，下肢靜脈形成血栓，血栓脫落后進(jìn)入肺部，阻塞肺動(dòng)脈導(dǎo)致死亡......

世衛(wèi)組織早已將久坐列為十大致死元兇之一。全球每年有200多萬(wàn)人因久坐而死亡。其實(shí)， 久坐的危害遠(yuǎn)比你想象的嚴(yán)重！

坐1小時(shí)≈ 抽2根煙 ≈ 減壽22分鐘

澳大利亞昆士蘭大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐1小時(shí)的危害約等于抽兩根煙，導(dǎo)致減壽22分鐘。英國(guó)著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾發(fā)布研究結(jié)果，每天久坐3小時(shí)的人，可能會(huì)較其他人群減壽2年。

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)在對(duì)12.8萬(wàn)人進(jìn)行了21年的跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)：每天坐著超過(guò)6小時(shí)的人，總體早亡風(fēng)險(xiǎn)比坐著不到3小時(shí)的人增加19%；久坐會(huì)增加14種疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括心腦血管疾病、糖尿病、腎臟疾病、阿爾茨海默癥、癌癥等。

當(dāng)我們坐著時(shí)，下肢肌肉活動(dòng)會(huì)基本關(guān)閉，新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產(chǎn)生減少90%，導(dǎo)致會(huì)發(fā)胖。

那么，多久才算久坐？加拿大公共衛(wèi)生局給出答案：每天有8～12小時(shí)以上坐著老不動(dòng)就是久坐。但并不是說(shuō)每天坐不超過(guò)8小時(shí)就不會(huì)有危害，坐姿也很重要。

若不得不久坐，就要保持正確的坐姿，每坐60~90分鐘就要變換一下姿勢(shì)或起來(lái)走動(dòng)，放松一下腰部肌肉。

坐姿不對(duì)，小腰"報(bào)廢"

很多人常常坐著坐著就會(huì)不自覺(jué)的彎腰駝背，脖子前傾，但這恰恰是最傷腰的姿勢(shì)。

研究顯示，坐姿狀態(tài)，腰椎承受體重150%的壓力。坐著+身體前傾時(shí)，腰椎承受體重250%的壓力。久坐的話，腰椎長(zhǎng)期負(fù)擔(dān)過(guò)重、肌肉緊張，容易出現(xiàn)腰酸腰痛、腰肌勞損，嚴(yán)重則會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)突出。

還有蹺二郎腿、交叉坐、歪斜倚坐等錯(cuò)誤的坐姿都會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉拉傷和勞損或脊椎變形，從而引起腰痛。

據(jù)衛(wèi)生部發(fā)布的數(shù)據(jù)，我國(guó)"腰痛"的發(fā)病率僅次于感冒，已有超過(guò) 2 億人的腰椎出現(xiàn)了問(wèn)題。很多人年紀(jì)輕輕，腰卻是老人的腰，你的腰還健康嗎？

腰部健不健康？自測(cè)一下

腰部健不健康主要看是否有不適癥狀：

是否經(jīng)常腰酸腰痛？

是否感覺(jué)腰部僵硬，尤其是睡醒后尤為明顯？

平時(shí)扭腰是否受限制？

是否經(jīng)常感覺(jué)腿麻？

若有以上狀況，可能有腰肌勞損或腰椎間盤(pán)突出的情況。大多數(shù)人的腰痛屬于慢性腰肌勞損，跟椎間盤(pán)突出是兩回事。

如何分辨？

腰肌勞損：表現(xiàn)為慢性、間歇性或持續(xù)性的腰部酸痛酸脹，且疼痛強(qiáng)弱有變化，勞累時(shí)加重，休息后好轉(zhuǎn)。疼痛位置通常在遠(yuǎn)離背部中線的兩邊肌肉。

腰椎間盤(pán)突出：主要表現(xiàn)為隱隱作痛，呈放射性，疼痛位置在背部中間。一側(cè)下肢有放射性疼痛和麻木的癥狀，如果在伸膝的同時(shí)抬腿，能誘發(fā)或加重上述癥狀，就更要高度懷疑了。

兩者中，腰椎間盤(pán)突出需要通過(guò)CT或核磁共振來(lái)確診，患者要及時(shí)到醫(yī)院檢查，及時(shí)調(diào)整。

改善腰痛，試試這3個(gè)鍛煉

只有當(dāng)腰背肌肉功能強(qiáng)大，才能更有效預(yù)防或緩解腰肌勞損及腰椎間盤(pán)突出帶來(lái)的不適癥狀?？梢远嘧鲆韵?種鍛煉：

俯臥位，邊吸氣邊把頭、頸、胸及雙腿同時(shí)抬高，兩臂向后伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形，維持5秒后，呼氣放松還原，動(dòng)作幅度小而慢。

注意："小燕飛"對(duì)姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)度要求較高，若運(yùn)動(dòng)時(shí)引起腿部麻痛，應(yīng)停止練習(xí)，其次由于盆骨前傾等不良體態(tài)造成腰椎曲折的腰痛患者，不適宜做小燕飛。

圖源網(wǎng)絡(luò)

仰臥位，雙膝屈曲，以雙肩雙腳為支點(diǎn)，利用腰腹部力量緩慢抬高骨盆、腰部，，維持姿勢(shì)不動(dòng)5秒，然后放松回到原位。剛開(kāi)始時(shí)注意動(dòng)作慢一點(diǎn)，重復(fù)10次，可根據(jù)個(gè)人情況逐漸增加。

倒著走需要收緊腰背，能增強(qiáng)腰背肌力量和韌帶彈性，起到保護(hù)腰椎的作用。倒走時(shí)膝蓋盡量不彎，步子均勻緩慢，雙手握拳，邊走邊向后擺動(dòng)。要注意安全，通常每分鐘走60步-100步，每次10分鐘即可。

上述鍛煉方式要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，循序漸進(jìn)，但腰部在急性疼痛期最好不要鍛煉，以休息為主。對(duì)于嚴(yán)重的腰痛癥狀，建議患者及時(shí)到醫(yī)院接受檢查和治療。

腰肌勞損或腰椎間盤(pán)突出的主要治療原則是改善生活方式，注意休息和鍛煉，藥物治療及理療輔助。如在物理治療的基礎(chǔ)上搭配中成藥腰痛寧膠囊，可治療寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致的腰椎疾病。

最后，希望大家能認(rèn)識(shí)到生活中傷害腰部的動(dòng)作和姿勢(shì)，并給予糾正，同時(shí)用科學(xué)的方法鍛煉和保護(hù)自己的腰。日常生活要注意勞逸結(jié)合，以免患上腰部疾病。

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