從懷孕到生產(chǎn)，是女性非常特別的一個(gè)時(shí)期，內(nèi)分泌激素、形體甚至容貌和胃口都會(huì)發(fā)生變化。

好多媽媽很苦惱，生完孩子后，小腹上的肉肉還是很多，松松垮垮的，看上去跟懷孕三四個(gè)月的時(shí)候似的，走出去別人都說肚子里還有一個(gè)。平時(shí)稍微緊身的衣服都不敢穿，不然難看得要死。

這是怎么回事呢？今天小編就特邀康復(fù)醫(yī)學(xué)科的主任宋小燕大夫，專門跟準(zhǔn)媽媽、孕媽媽和產(chǎn)后的媽媽們談?wù)?strong>“腹直肌分離”的事情。

認(rèn)識(shí)您的腹直肌

腹直肌分離和腹部深層肌肉的無力是產(chǎn)后媽媽非常多見的情況，在臨床上，也有很多產(chǎn)后媽媽因?yàn)楦贡谒沙诓荒芎芸旎謴?fù)緊致發(fā)愁而來到了康復(fù)醫(yī)學(xué)科，現(xiàn)在就先來帶大家認(rèn)識(shí)自己的腹直?。?/p>

腹壁是由四層肌肉組成，從內(nèi)向外是腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹直肌。肌纖維的走行分別是橫向、斜向和縱向的。

女性懷孕時(shí)，尤其是到了孕晚期，逐漸增大的胎兒和子宮會(huì)使腹壁擴(kuò)張延伸，因?yàn)楦怪奔∈强v向肌纖維走行，很難橫向擴(kuò)展，因此造成腹部中央連結(jié)雙側(cè)腹直肌纖維結(jié)締組織-腹白線被橫向拉長(zhǎng)，以達(dá)到擴(kuò)大腹部橫向長(zhǎng)度的需要，這就造成了腹直肌分離。

當(dāng)媽媽腹壁本身薄弱、雙胞胎或多胞胎、多次生產(chǎn)，胎兒過大、羊水過多等情況時(shí)，腹直肌分離會(huì)明顯加大。

產(chǎn)后腹直肌分離自我檢查

仰臥位，雙腿屈曲，一只手放在腹部臍上1寸左右的位置，另一只手放在腦后，頭和肩稍稍抬起至肩胛骨剛剛抬離床面的位置，用放在腹部的手指探查腹直肌之間的距離，我們用手指的寬度來估計(jì)腹直肌分離的程度。

同樣的步驟，放在腹部的手指放置在臍下1寸左右的位置再次測(cè)量腹直肌分離的寬度。當(dāng)腹直肌之間的寬度超過兩指時(shí)，提示有腹直肌分離。

如果產(chǎn)6-12個(gè)月的媽媽，腹直肌之間的寬度恢復(fù)到一指時(shí)，表明腹部肌肉復(fù)原較好。

產(chǎn)后腹直肌恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)

出現(xiàn)腹直肌分離時(shí)，媽媽們會(huì)急切的問詢?nèi)绾慰s小分離？仰臥起坐鍛煉是否可以？

一般來說，腹直肌分離在3橫指以內(nèi)的寬度，通過運(yùn)動(dòng)可以有效的恢復(fù)腹直肌分離。

腹直肌分離大于3橫指的寬度時(shí)，首先進(jìn)行腹部深層肌肉的鍛煉來恢復(fù)，如果經(jīng)過肌肉運(yùn)動(dòng)鍛煉仍不能縮小分離的寬度時(shí)，需要考慮手術(shù)治療。

也有媽媽說，在剖宮產(chǎn)時(shí)，醫(yī)生對(duì)腹直肌分離已經(jīng)進(jìn)行了縫合。

但是因?yàn)槠蕦m產(chǎn)的手術(shù)切口位置較低，醫(yī)生縫合的位置也比較低，而腹直肌是很長(zhǎng)的肌肉，即使在剖宮產(chǎn)時(shí)有縫合的媽媽，也需要檢查一下臍部上下區(qū)域的腹直肌是否有分離，根據(jù)檢查的結(jié)果來確定是否需要運(yùn)動(dòng)干預(yù)。

適合減少腹直肌分離的運(yùn)動(dòng)是鍛煉腹橫肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌的肌肉強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

需要在有經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下，進(jìn)行有針對(duì)性的激活和募集腹部深層肌肉的運(yùn)動(dòng)。必要時(shí)還需要醫(yī)師/治療師手法放松緊張的肌肉并激活需要運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉。

橋式運(yùn)動(dòng)、側(cè)平板支撐和平板支撐都是可以自己來進(jìn)行肌肉鞏固鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式。

需要特別注意的是：縮小腹直肌分離是需要加強(qiáng)腹部深層橫向走行和斜向走行的肌肉的力量，使腹壁內(nèi)層更加穩(wěn)定，從而減少腹直肌之間的分離，仰臥起坐并不是適合腹直肌分離的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

產(chǎn)后媽媽在做腹部肌肉鍛煉的同時(shí)，不要忘了還要做盆底肌和多裂肌的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。

因?yàn)楦箼M機(jī)、盆底肌、多裂肌和膈肌都是腹部?jī)?nèi)核心肌群的成員，肌肉需要共同協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)才能更好的維持腹內(nèi)壓的穩(wěn)定，減輕脊柱的負(fù)荷，減少腰背痛的發(fā)生。

腹直肌分離的預(yù)防包括孕期體重控制避免巨大兒、適度鍛煉等。

產(chǎn)后及時(shí)進(jìn)行正確的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，使腹壁肌肉盡快恢復(fù)強(qiáng)壯，避免腹直肌分離的加重。

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