從懷孕到生產(chǎn)，是女性非常特別的一個時期，內(nèi)分泌激素、形體甚至容貌和胃口都會發(fā)生變化。

好多媽媽很苦惱，生完孩子后，小腹上的肉肉還是很多，松松垮垮的，看上去跟懷孕三四個月的時候似的，走出去別人都說肚子里還有一個。平時稍微緊身的衣服都不敢穿，不然難看得要死。

這是怎么回事呢？今天小編就特邀康復(fù)醫(yī)學(xué)科的主任宋小燕大夫，專門跟準(zhǔn)媽媽、孕媽媽和產(chǎn)后的媽媽們談?wù)?strong>“腹直肌分離”的事情。

認(rèn)識您的腹直肌

腹直肌分離和腹部深層肌肉的無力是產(chǎn)后媽媽非常多見的情況，在臨床上，也有很多產(chǎn)后媽媽因為腹壁松弛不能很快恢復(fù)緊致發(fā)愁而來到了康復(fù)醫(yī)學(xué)科，現(xiàn)在就先來帶大家認(rèn)識自己的腹直?。?/p>

腹壁是由四層肌肉組成，從內(nèi)向外是腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹直肌。肌纖維的走行分別是橫向、斜向和縱向的。

女性懷孕時，尤其是到了孕晚期，逐漸增大的胎兒和子宮會使腹壁擴張延伸，因為腹直肌是縱向肌纖維走行，很難橫向擴展，因此造成腹部中央連結(jié)雙側(cè)腹直肌纖維結(jié)締組織-腹白線被橫向拉長，以達到擴大腹部橫向長度的需要，這就造成了腹直肌分離。

當(dāng)媽媽腹壁本身薄弱、雙胞胎或多胞胎、多次生產(chǎn)，胎兒過大、羊水過多等情況時，腹直肌分離會明顯加大。

產(chǎn)后腹直肌分離自我檢查

仰臥位，雙腿屈曲，一只手放在腹部臍上1寸左右的位置，另一只手放在腦后，頭和肩稍稍抬起至肩胛骨剛剛抬離床面的位置，用放在腹部的手指探查腹直肌之間的距離，我們用手指的寬度來估計腹直肌分離的程度。

同樣的步驟，放在腹部的手指放置在臍下1寸左右的位置再次測量腹直肌分離的寬度。當(dāng)腹直肌之間的寬度超過兩指時，提示有腹直肌分離。

如果產(chǎn)6-12個月的媽媽，腹直肌之間的寬度恢復(fù)到一指時，表明腹部肌肉復(fù)原較好。

產(chǎn)后腹直肌恢復(fù)的運動

出現(xiàn)腹直肌分離時，媽媽們會急切的問詢?nèi)绾慰s小分離？仰臥起坐鍛煉是否可以？

一般來說，腹直肌分離在3橫指以內(nèi)的寬度，通過運動可以有效的恢復(fù)腹直肌分離。

腹直肌分離大于3橫指的寬度時，首先進行腹部深層肌肉的鍛煉來恢復(fù)，如果經(jīng)過肌肉運動鍛煉仍不能縮小分離的寬度時，需要考慮手術(shù)治療。

也有媽媽說，在剖宮產(chǎn)時，醫(yī)生對腹直肌分離已經(jīng)進行了縫合。

但是因為剖宮產(chǎn)的手術(shù)切口位置較低，醫(yī)生縫合的位置也比較低，而腹直肌是很長的肌肉，即使在剖宮產(chǎn)時有縫合的媽媽，也需要檢查一下臍部上下區(qū)域的腹直肌是否有分離，根據(jù)檢查的結(jié)果來確定是否需要運動干預(yù)。

適合減少腹直肌分離的運動是鍛煉腹橫肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌的肌肉強度的運動。

需要在有經(jīng)驗的醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下，進行有針對性的激活和募集腹部深層肌肉的運動。必要時還需要醫(yī)師/治療師手法放松緊張的肌肉并激活需要運動時肌肉。

橋式運動、側(cè)平板支撐和平板支撐都是可以自己來進行肌肉鞏固鍛煉的運動方式。

需要特別注意的是：縮小腹直肌分離是需要加強腹部深層橫向走行和斜向走行的肌肉的力量，使腹壁內(nèi)層更加穩(wěn)定，從而減少腹直肌之間的分離，仰臥起坐并不是適合腹直肌分離的運動鍛煉。

產(chǎn)后媽媽在做腹部肌肉鍛煉的同時，不要忘了還要做盆底肌和多裂肌的運動恢復(fù)。

因為腹橫機、盆底肌、多裂肌和膈肌都是腹部內(nèi)核心肌群的成員，肌肉需要共同協(xié)調(diào)運動才能更好的維持腹內(nèi)壓的穩(wěn)定，減輕脊柱的負(fù)荷，減少腰背痛的發(fā)生。

腹直肌分離的預(yù)防包括孕期體重控制避免巨大兒、適度鍛煉等。

產(chǎn)后及時進行正確的恢復(fù)運動，使腹壁肌肉盡快恢復(fù)強壯，避免腹直肌分離的加重。

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