【護健甄選】喝咖啡對心臟不好?導(dǎo)致骨質(zhì)疏松?真相是……
喝一杯咖啡,已經(jīng)變成了越來越多人醒來的儀式??Х葷庥舻南銡?、醇厚的口感,總是讓人們流連忘返。對于“工作黨”們,咖啡還被稱為“續(xù)命神器”,每天不喝上幾杯,簡直整個人都要不好了。
“日飲咖啡三四杯”,關(guān)于咖啡的傳言也越來越多。有人說咖啡有種種好處,還有人說喝咖啡對心臟不好、容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等等。這些說法,誰對誰錯?
01喝咖啡,這些好處是真的
喝咖啡對健康的益處,目前證據(jù)比較確鑿的只有 3 種:
提神
這是很多人最直觀的感受——喝點咖啡就不那么困了,可以提神醒腦,提高工作生活效率。所以很多上班族、考試的學(xué)生黨們都喜歡喝咖啡。 咖啡因?qū)τ谔嵘竦拇_有一定作用。人體在疲勞時會釋放一種叫腺苷的信號物質(zhì)來告訴大腦“我累了”。身體越疲勞,這種物質(zhì)越多。 但是,要讓大腦知道“我累了”,就必須讓這種物質(zhì)與大腦中的某一特定受體對接,而咖啡中的咖啡因也能和這一受體結(jié)合,并封鎖傳遞信使,相當(dāng)于堵住了其他受體的正常結(jié)合。這樣大腦就無法得知疲勞物質(zhì)傳遞來的信號,也就不會覺得累,扛個 4~6 個小時問題不大, 也就起到“提神”的效果。
咖啡會降低某些癌癥風(fēng)險
之前有人擔(dān)心“咖啡中有丙烯酰胺,可能致癌”。事實上,國際癌癥研究機構(gòu)(IARC)和國際癌癥研究基金會(WRCF)在對現(xiàn)有研究進行綜合分析后認(rèn)為,并沒有足夠的證據(jù)顯示喝咖啡會增加人類癌癥的風(fēng)險。 不僅如此,還有部分證據(jù)表明,咖啡能降低某些癌癥的風(fēng)險,例如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌及肝癌。
降低糖尿病風(fēng)險
喝純的黑咖啡還能降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險?!妒澄锱c健康-科學(xué)證據(jù)共識》指出,適量飲用咖啡(約每天 3~4 杯)可能降低 2 型糖尿病風(fēng)險。 國際糖尿病聯(lián)盟、美國糖尿病協(xié)會等機構(gòu)認(rèn)為,糖尿病患者可以適量飲用黑咖啡,黑咖啡可以作為健康膳食的一部分。
除此之外,還有不少研究發(fā)現(xiàn)喝咖啡可能還與心血管病、膽結(jié)石、肝臟疾病、抑郁和自殺等慢性病的發(fā)生風(fēng)險降低有關(guān)。不過這些研究結(jié)果都還比較初級,還需要進一步驗證。 大家可以放心的是,目前科學(xué)界還是普遍認(rèn)為,咖啡對健康是益大于弊的。
02關(guān)于咖啡的5個常見問題
問題一:喝咖啡會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松?
確實有研究稱,咖啡中的咖啡因和草酸等成分會影響鈣吸收、增加鈣流失。但每杯咖啡讓人流失的鈣,幾口奶就補回來了。 另外,也不用顧慮咖啡會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。國際骨質(zhì)疏松協(xié)會 、美國國家骨質(zhì)疏松協(xié)會的建議是,每天的咖啡攝入量控制在 3 杯(每杯含咖啡因 100 毫克)以內(nèi)是可以接受的。如果實在擔(dān)心,喝咖啡時多加點牛奶。
問題二:咖啡使人上癮?
經(jīng)常攝入咖啡因,身體可能產(chǎn)生輕度依賴。如果突然不喝,可能會出現(xiàn)頭疼、疲勞、焦慮和注意力無法集中等癥狀。 但是,這些癥狀幾天就會自行消失,不會像其他精神藥物或毒品那樣有很嚴(yán)重的戒斷癥狀,也不會對身體和精神造成持續(xù)影響。如果沒有特殊原因,無需刻意戒掉咖啡。
問題三:咖啡是高熱量飲品嗎?
并不是所有咖啡都是高熱量飲品。 現(xiàn)在市場上很多速溶咖啡或者花式咖啡,都加了不少白砂糖、植脂末,這些咖啡的確熱量都比較高,并不健康。另外,那些頂著一坨奶油、還齁甜齁甜的“含咖啡因飲料”,不光熱量爆表,還會因高糖產(chǎn)生各種壞處,少喝為妙。 但是,如果是什么都不加的純黑咖啡,就沒有什么熱量。
問題四:咖啡會使人心跳加快?
這是正常的。 部分人喝完咖啡后,會出現(xiàn)心跳加速、惡心、頭暈等不適感,俗稱“咖啡因不耐受”。 其實這是正?,F(xiàn)象,與個人對咖啡因的敏感度有關(guān)。這部分人可能對咖啡因比較敏感,咖啡因代謝速度慢一些。 但這并不意味著告別咖啡了,而是要根據(jù)自己的情況,調(diào)整喝咖啡的頻次和分量。比如原來每天喝 2 杯,不妨減少為一天 1 杯,讓自己的身體與咖啡因好好磨合。
問題五:喝了咖啡,可能會頻繁跑廁所?
很多人都有過喝完咖啡后尿頻的體驗,這是因為咖啡因是一種天然利尿劑,如果考試前想通過喝咖啡提神,記得少喝點水。 還有一部分人喝完咖啡后,過一會兒就想大便,甚至?xí)亲?。確實有研究稱,大約 29% 的人喝咖啡會有通便效果。但目前沒有明確這到底是不是咖啡因的作用。因為還有研究發(fā)現(xiàn),脫因咖啡也有類似的效果。 如果你大便不順暢,可以試一下咖啡,說不定你是那 29% 呢?
03如何喝咖啡更健康? 盡量喝黑咖啡
對于喜歡喝咖啡的人,如果要喝, 首選什么都不加的黑咖啡 ——支持咖啡健康的研究,指的就是什么都不加的黑咖啡。市場上很多速溶三合一咖啡或者花式咖啡,都加了不少白砂糖和植脂末,這樣的咖啡可并不健康。 如果覺得黑咖啡太苦,可以加點牛奶或者奶粉。
適量喝
目前科學(xué)界認(rèn)為,健康成年人每天攝入不超過 210~400 毫克咖啡因。 以中杯美式(約355毫升)咖啡為例的話,大約就是每天 1~2 杯 。 除了咖啡本身,生活中很多飲料也含有咖啡因,比如可樂、茶、奶茶,如果喝了這些飲料,也要記得少喝點咖啡。
如果不適,及時調(diào)整
每個人對咖啡因的耐受情況不同,有的人喝好幾杯都沒事,但有的人喝幾口就難受,有的人上午喝了晚上也睡不好,有的人下午喝幾杯依然可以酣睡。所以,我還是要提醒大家跟著自己的感覺走,畢竟你永遠是最了解自己的感受的。 如果喝了咖啡,出現(xiàn)失眠、焦慮、發(fā)抖、胃不舒服、心率增快、頭痛、惡心和煩躁不安等不適情況,就說明可能是超過了耐受量,應(yīng)該做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,比如少喝點,下午以后不喝等。
來源:科普中國
審稿:韓宏偉 國家食品安全風(fēng)險評估中心研究員
撰稿:阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任
轉(zhuǎn)載版式編輯:張夢佳
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