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吃綠葉菜，強肌健骨又益壽？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 18:41

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多吃蔬菜有益健康，這話地球人都知道。多吃綠葉蔬菜有好處，關(guān)注健康的人也都知道。

不過，綠葉菜到底有多好？很多人其實還沒有那么清楚。

最近十幾年來，有關(guān)綠葉菜的各種健康好處，研究結(jié)果越來越多。比如有益減輕致癌物的危害，有益骨骼健康，有益心血管健康，有益預(yù)防認(rèn)知退化，有益運動成績，等等。

最近又有了一個新研究結(jié)果：綠葉菜里的某種成分與較低的全因死亡風(fēng)險相關(guān)。換句大白話說，所謂降低全因死亡風(fēng)險，就是有利于長壽。（不想了解研究細節(jié)的朋友可以看加重顯示的文字部分）

一項刊登于歐洲流行病學(xué)雜志上的新研究，對「丹麥膳食、癌癥和健康定群研究」中招募的 5.6 萬名 50~65 歲的中老年受訪者的數(shù)據(jù)進行了分析。在超過 20 年的跟蹤期間中，研究者一直在調(diào)查這些受試者的飲食情況和健康狀況。到 2021 年，其中已經(jīng)有 1.4 萬多名受訪者去世。

研究者把受訪者的維生素 K1 攝入按從低到高分為 5 組。他們發(fā)現(xiàn)，隨著膳食中維生素K1攝入量增加，受訪者的全因死亡率下降，心血管疾病的風(fēng)險也下降。在排除了經(jīng)濟、教育、年齡、性別、吸煙習(xí)慣、體力活動等可能的干擾因素之后，膳食中維生素 K1 攝入量最高的一組，和最低的一組相比，全因死亡風(fēng)險下降了 22%，心血管疾病死亡風(fēng)險下降了 26%，癌癥風(fēng)險下降了 18%（Palmer CR，2021）。

最低一組攝入的維生素 K 是每天 57 微克，而最高一組是 192 微克。192 微克這個數(shù)值大約只相當(dāng)于將近 50 克的菠菜，真的不算多吧。

因為這是歐洲的流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，他們吃綠葉菜往往是拌沙拉，很難吃到兩三百克的綠葉菜。

盡管這些研究結(jié)果還需要得到更多的重復(fù)確認(rèn)，但維生素 K 作為一個重要的健康因素，值得更多的人去關(guān)注。我相信很多人還不知道維生素 K 有什么作用，甚至不知道有它的存在。但是，它對健康的重要作用，正在被一點一點地揭開。

先花點時間簡介一下維生素 K。

其實，維生素 K 的基本生理功能，是作為 gamma-羧化作用的輔酶。

學(xué)過一點營養(yǎng)知識的人，大多數(shù)知道維生素 K 與凝血功能相關(guān)。要實現(xiàn)凝血，就必須先把凝血的前體物質(zhì)進行 gamma-羧化，這就需要維生素K的幫助。所以，當(dāng)你皮膚容易青紫的時候，醫(yī)生大概率會給你開維生素 K 藥品。

但是，人體中需要維生素 K 幫忙的重要物質(zhì)，并不僅僅是凝血酶原。比如說，

骨鈣素是把鈣搬運到骨膠原蛋白網(wǎng)絡(luò)上的關(guān)鍵物質(zhì)。如果缺了它，就算吃了很多鈣，就算維生素 D 很充足，骨骼也不能鈣化。而骨鈣素前體就需要維生素 K 來活化。

所以，有些新版的補鈣產(chǎn)品中，不僅含有鈣和維生素 D，而且添加維生素 K。

此外，維生素 K 還與心血管健康相關(guān)。目前研究認(rèn)為，維生素 K 可能有兩方面的作用，一是激活某些基質(zhì)蛋白質(zhì)，把血管中的鈣離子收集起來運走，避免血管的鈣化；二是降低炎癥反應(yīng)。所以，吃夠維生素 K 對預(yù)防動脈硬化很有幫助。

這幾個功能，足夠讓你明白這種維生素有多重要了吧。

以往宣傳稍微多一點的，是維生素K2 （MK），它主要存在于發(fā)酵豆類食物中。但這次說的是維生素 K1，化學(xué)名稱叫做「葉綠醌」，在深綠色葉菜當(dāng)中特別豐富。

（我猜，大概是因為綠葉蔬菜含那么多 K1，顯得不那么稀缺，缺乏當(dāng)成昂貴保健品銷售的潛力；而富含維生素 K2 的食品，如納豆、豆豉之類，日常飲食中吃得比較少，也吃不了多大量，就顯得比較高大上，所以更受企業(yè)界的關(guān)注，開發(fā)相關(guān)保健品的人更多。）

「葉綠醌」和「葉綠素」只有一字之差，顧名思義，維生素 K1 和葉綠素的含量有很大的相關(guān)性。

除了菠菜以富含維生素 K 而著稱之外，還有紅薯葉、南瓜尖、絲瓜尖、空心菜、木耳菜、萵筍葉（包括油麥菜）、香菜（芫荽）、芹菜葉、小油菜、小白菜、塌棵菜、大葉芥菜、雪里蕻、莧菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、綠生菜，黑豆苗、蘿卜苗、香椿芽......

無論叫什么名稱，只要有很多深綠色的葉子，都是不錯的維生素 K1 來源。

不用一個一個問「這個菜也算嗎」，直接看葉子的顏色就好了。比如圓白菜和大白菜，外層的綠葉含量高一點，中間的黃白色葉片中，維生素 K1 的含量就很低了。娃娃菜這種，維生素 K 的含量就很低了，因為顏色太淺了。

西藍花雖然不如菠菜等綠葉菜，但含量也還過得去，因為它的花球部分比較綠。

綠色的豌豆和荷蘭豆，維生素 K1 含量也不夠高，比不上綠葉蔬菜（請注意，它們是豆莢和豆，不是葉子）。黃瓜就更加不算數(shù)了，它的各種維生素含量都夠低......當(dāng)然，番茄、土豆、洋蔥之類沒有綠色的蔬菜，維生素 K1含量都是很低的。

可以這么理解，綠葉蔬菜顏色越綠，葉綠素含量越高，維生素 K1 的含量通常也會越高。

由于維生素 K 是脂溶性維生素，在日常蒸煮烹調(diào)中損失率不太高，吃焯燙過的菠菜，吃麻辣燙，都不妨礙獲得這種營養(yǎng)成分。

但是，綠葉蔬菜的好處，何止是維生素 K。

其中葉酸特別豐富，維生素 B2 和維生素 C 也不少。鉀，鎂，鈣，類黃酮，葉黃素，胡蘿卜素，葉綠素，硝酸鹽，膳食纖維......各類營養(yǎng)素和保健成分含量都高。

所以，在中國居民膳食指南中，推薦每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深綠色的菜。

綠葉蔬菜中富含葉綠素。葉綠素是個抗污染成分，能降低黃曲霉毒素的致癌作用，阻斷化學(xué)致癌物的致突變作用。它已經(jīng)被開發(fā)成減輕體味的日用產(chǎn)品，也是一種有潛力的抗痘痘產(chǎn)品原料和抗氧化成分。（綠葉蔬菜可以正常吃，但葉綠素產(chǎn)品還需要更多科學(xué)證據(jù)，特別是有貧血問題、消化不良問題、過敏問題和光敏問題的人不要隨便用?。?/p>

綠葉蔬菜中富含硝酸鹽，而硝酸鹽是個好東西。它有利于控制血壓，暢通血流。

此前曾經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，吃較多來自于綠葉蔬菜的硝酸鹽，可以幫助維持中老年人的肌肉功能，對預(yù)防少肌癥有好處（Sim M, 2021）。

還有研究發(fā)現(xiàn)，吃較多來自于綠葉蔬菜的硝酸鹽，可以降低動脈硬化性心血管疾病的死亡風(fēng)險（Kerley CP，2017）。

所以，每天至少吃一次綠葉蔬菜，對健康的作用真的不可忽視。中午吃盒飯快餐吃不到綠葉蔬菜，還可以晚上吃。中午晚上都要在外就餐的話，可以放在早上吃。

雖說綠葉蔬菜中的硝酸鹽是個好東西，但硝酸鹽容易被細菌還原成亞硝酸鹽，數(shù)量較多時有食品安全風(fēng)險。所以，綠葉蔬菜烹調(diào)后不可以放在室溫下，如果一餐吃不完，一定要及時放入冰箱冷藏，以便抑制細菌繁殖。只要把細菌控制住了，產(chǎn)生的亞硝酸鹽自然就很少了。

頭天晚上做好蔬菜，及時撥出來放冰箱冷藏，到第二天冷藏帶飯，中午熱一熱吃，也是沒問題的，并沒有亞硝酸鹽中毒的風(fēng)險，倒是能得到更多的維生素 K1 和其他寶貴營養(yǎng)素。

參考文獻：

1 Palmer CR，Bellinge JW，Dalgaard F, et al. Association between vitamin K1 intake and mortality in the Danish Diet, Cancer, and Health cohort. European Journal of Epidemiology, 2021

2 Sim M, Blekkenhorst LC, Bondonno NP,et al. Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels. J Nutr. 2021 Mar 24:nxaa415.

3 Van der Avoort CMT, Van Loon LJC, Hopman MTE. Increasing vegetable intake to obtain the health promoting and ergogenic effects of dietary nitrate. European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72(11):1485-1489.

4 van der Avoort CMT, Jonvik KL, Nyakayiru J, van Loon LJC, Hopman MTE, Verdijk LB. A Nitrate-Rich Vegetable Intervention Elevates Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Reduces Blood Pressure in Healthy Young Adults. J Acad Nutr Diet. 2020 Aug;120(8):1305-1317.

5 Woessner MN, McIlvenna LC, Ortiz de Zevallos J, Neil CJ, Allen JD. Dietary nitrate supplementation in cardiovascular health: an ergogenic aid or exercise therapeutic? Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 314(2):H195-H212.

6 Kerley CP. Dietary nitrate as modulator of physical performance and cardiovascular health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Nov;20(6):440-446.

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