13 種最健康的綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是健康飲食的重要組成部分。它們富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，但卡路里含量低。

吃富含綠葉蔬菜的飲食可以提供許多健康益處，包括降低肥胖、心臟病、高血壓和智力下降的風(fēng)險(xiǎn) (1可信源)。

以下是 13 種最健康的綠葉蔬菜，可用于你的飲食。

1。甘藍(lán)

甘藍(lán)被認(rèn)為是最營養(yǎng)豐富的蔬菜在這個星球上，由于它的許多維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

例如，一杯 (67 克) 生羽衣甘藍(lán)含有每日價(jià)值 (DV) 的 684% 的維生素k, 206% 的 DV 用于維生素a，134% 的 DV 用于維生素c (2)。

它還含有抗氧化劑，如葉黃素和 β-胡蘿卜素，可降低由氧化應(yīng)激引起的疾病風(fēng)險(xiǎn) (3可信源)。

為了從羽衣甘藍(lán)所提供的所有食物中獲益最大，它最好生吃，因?yàn)榕腼兛梢詼p少它的營養(yǎng)成分 (4可信源)。

摘要

羽衣甘藍(lán)富含礦物質(zhì)、抗氧化劑和維生素，特別是維生素a 、 C 和 K。為了獲得最大的好處，最好生吃，因?yàn)榕腼儠档褪卟说臓I養(yǎng)成分。

2.Microgreens

Microgreens是由蔬菜和草藥的種子產(chǎn)生的未成熟的蔬菜。它們通常測量 1-3英寸 (2。5 7。5厘米)。

自 20世紀(jì)80年代中期以來，它們經(jīng)常被用作裝飾或裝飾，但它們有更多的用途。

盡管它們體積小，但它們充滿了顏色、味道和營養(yǎng)。事實(shí)上，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與成熟的同類植物相比，微綠色植物所含的營養(yǎng)成分多 40 倍。其中一些營養(yǎng)素包括維生素c 、 E 和 K (5可信源)。

Microgreens 可以全年在您自己家里舒適地種植，使其易于使用。

微綠色是未成熟的綠色，自 20世紀(jì)80年代中期開始流行。它們美味可口，富含維生素 C 、 E 和 K 等營養(yǎng)成分。此外，它們可以全年種植。

3.羽衣甘藍(lán)

羽衣甘藍(lán)是散葉綠色，與羽衣甘藍(lán)和春季綠色有關(guān)。它們有厚厚的葉子，味道有點(diǎn)苦。

它們的質(zhì)地與羽衣甘藍(lán)和卷心菜相似。事實(shí)上，他們的名字來源于 “colewort” 這個詞。”

羽衣甘藍(lán)是鈣和維生素a 、 B9 (葉酸) 和 C 的良好來源。它們也是最好的之一維生素k 的來源說到綠葉蔬菜。事實(shí)上，一杯 (190 克) 煮熟的羽衣甘藍(lán)含有 1,045% 的維生素 K (6)。

維生素k 以其在血液凝固中的作用而聞名。此外，關(guān)于它改善骨骼健康的能力正在進(jìn)行更多的研究 (7可信源)。

一項(xiàng)對 72,327 名年齡在 38-63 歲的女性進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每天維生素k 攝入量低于 109 微克的女性患髖骨骨折的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，這表明這種維生素與骨骼健康之間存在聯(lián)系 (8可信源)。

羽衣甘藍(lán)有厚厚的葉子，味道苦澀。它們是維生素k 的最佳來源之一，可以減少血凝塊，促進(jìn)骨骼健康。

4.菠菜

菠菜是一種受歡迎的綠葉蔬菜，很容易被納入各種菜肴中，包括湯、醬汁、冰沙和沙拉。

它的營養(yǎng)狀況令人印象深刻，一杯 (30 克) 生菠菜提供了 181% 的 DV 用于維生素k，56% 的 DV 用于維生素a，13% 的 DV 用于錳 (9)。

它也擠滿了葉酸,這在紅細(xì)胞產(chǎn)生和預(yù)防妊娠神經(jīng)管缺陷中起著關(guān)鍵作用 (10可信源)。

一項(xiàng)關(guān)于神經(jīng)管缺陷脊柱裂的研究發(fā)現(xiàn)，這種情況最可預(yù)防的風(fēng)險(xiǎn)因素之一是在懷孕的前三個月葉酸攝入量低 (11可信源)。

除了服用產(chǎn)前維生素，在懷孕期間吃菠菜是增加葉酸攝入量的好方法。

菠菜是一種受歡迎的綠葉蔬菜，可以以多種方式使用。這是葉酸的一個很好的來源，在懷孕期間可以防止神經(jīng)管缺陷，如脊柱裂。

5.白菜

白菜由綠色、白色和紫色的厚厚的葉子組成。

它屬于油菜家庭，以及球芽甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)和西蘭花 (12可信源)。

這種植物家族中的蔬菜含有硫代葡萄糖苷，這給它們帶來苦味。

動物研究發(fā)現(xiàn)，含有這些植物化合物的食物可能具有癌癥保護(hù)特性，尤其是對肺癌和食道癌 (13可信源, 14可信源)。

卷心菜的另一個好處是它可以發(fā)酵并變成酸菜,它提供了許多健康益處，例如改善你的消化和支持你的免疫系統(tǒng)。它甚至可以幫助減肥 (15可信源, 16可信源, 17可信源, 18可信源)。

卷心菜有厚厚的葉子，有各種顏色。它具有癌癥保護(hù)特性，可以變成泡菜，這提供了額外的健康益處。

6.甜菜蔬菜

自中世紀(jì)以來,甜菜被聲稱對健康有益。

事實(shí)上，它們有令人印象深刻的營養(yǎng)成分，但是雖然甜菜通常用于菜肴，但葉子經(jīng)常被忽略。

這是不幸的，考慮到它們是可食用的，富含鉀鈣，核黃素，纖維和維生素a 和鉀。只有一杯 (144 克) 熟甜菜蔬菜含有 220% 的維生素a 、 37% 的鉀和 17% 的纖維 (19)。

它們還含有抗氧化劑 β-胡蘿卜素和葉黃素，這可能會降低眼睛疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如黃斑變性和白內(nèi)障 (20可信源, 21可信源)。

甜菜蔬菜可以添加到沙拉、湯或清炒中，并作為配菜食用。

甜菜綠葉是可食用的綠葉，存在于甜菜的頂端。它們富含營養(yǎng)物質(zhì)，包括可能支持眼睛健康的抗氧化劑。

7.豆瓣

西洋菜是一種來自十字花科家庭因此類似于芝麻菜和芥菜。

據(jù)說它具有治療作用，已經(jīng)在草藥中使用了幾個世紀(jì)。然而，到目前為止，還沒有人類研究證實(shí)這些益處。

試管研究發(fā)現(xiàn)豆瓣菜提取物有利于靶向癌癥干細(xì)胞，損害癌細(xì)胞的繁殖和侵襲 (22可信源, 23可信源)。

由于它的苦味和略帶辛辣的味道，豆瓣菜是中和風(fēng)味食物的一大補(bǔ)充。

幾個世紀(jì)以來，豆瓣菜一直被用于草藥。一些試管研究表明它可能對癌癥治療有益，但沒有人類研究證實(shí)這些效果。

8.長葉萵苣

長葉萵苣是一種常見的多葉蔬菜，有結(jié)實(shí)的深色葉子，中心肋結(jié)實(shí)。

它有松脆的質(zhì)地，是一種受歡迎的生菜，尤其是在凱撒沙拉中。

它是維生素a 和 K 的良好來源，一杯 (47 克) 分別為這些維生素提供 82% 和 60% 的 DVs (24)。

此外，對老鼠的研究表明，生菜可以提高它們的血脂水平，從而有可能降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)一步的研究需要調(diào)查人們的這些好處 (25可信源)。

長葉萵苣是一種流行的萵苣，存在于許多沙拉中。它含有豐富的維生素a 和 K，一項(xiàng)在大鼠身上的研究表明它可以改善血脂水平。

9.瑞士甜菜

瑞士甜菜有深綠色的葉子，帶有紅色、白色、黃色或綠色的厚莖。它經(jīng)常用于地中海烹飪，與甜菜和菠菜屬于同一個家族。

它有土味，富含礦物質(zhì)和維生素，如鉀、錳和維生素a,C 和 K (26)。

瑞士甜菜還含有一種獨(dú)特的黃酮類化合物，稱為丁香酸 -- 一種可能有利于降低血糖水平的化合物 (27)。

在糖尿病大鼠的兩項(xiàng)小型研究中，口服丁香酸 30 天可改善血糖水平 (28, 29)。

然而，重要的是要注意，這些是小動物研究，并且缺乏支持丁香酸可能有助于血糖控制的說法的人類研究。

雖然許多人通常扔掉瑞士甜菜植物的莖，但它們又脆又有營養(yǎng)。

下次，嘗試將瑞士甜菜植物的所有部分添加到湯、玉米卷或砂鍋菜中。

瑞士甜菜顏色豐富，經(jīng)常被納入地中海烹飪中。它含有黃酮類丁香酸，這可能有利于降低血糖水平。然而，缺乏對其有效性的基于人類的研究。

10.芝麻菜

芝麻菜是綠葉從十字花科家族有許多不同的名字，如火箭、菊苣、羅克特、魯科拉和魯科利。

它有輕微的辛辣味道和小葉子，可以很容易地融入沙拉或用作裝飾。它也可以在美容和醫(yī)學(xué)上使用 (30可信源)。

像其他綠葉蔬菜一樣，它富含營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素a 類胡蘿卜素和維生素 B9 和 K (31)。

它也是膳食硝酸鹽的最佳來源之一，一種轉(zhuǎn)化為一氧化氮在你的身體里。

雖然好處硝酸鹽是有爭議的,一些研究發(fā)現(xiàn)，它們可能有助于增加血流量，并通過擴(kuò)大血管來降低血壓 (32可信源)。

芝麻菜是一種綠葉蔬菜，有幾個不同的名字，包括火箭和 rucola。它含有豐富的維生素和自然產(chǎn)生的硝酸鹽，這可能有助于降低血壓和改善血液流動。

11.菊苣

菊苣 (發(fā)音為 “N-潛水”) 屬于菊苣家庭。它不如其他綠葉蔬菜出名，可能是因?yàn)樗茈y生長。

它卷曲，質(zhì)地酥脆，有堅(jiān)果和輕微的苦味。它可以生吃或煮食。

只有半杯 (25 克) 的生菊苣葉含有 72% 的維生素k，11% 的維生素a 和 9% 的葉酸 (33)。

它也是山奈酚的一個來源，山奈酚是一種抗氧化劑，在試管研究中已經(jīng)證明可以減少炎癥和抑制癌細(xì)胞的生長 (34可信源, 35可信源)。

菊苣是一種鮮為人知的綠葉蔬菜，質(zhì)地卷曲脆。它含有幾種營養(yǎng)素，包括抗氧化山奈酚，這可能會減少癌細(xì)胞的生長。

12.

白菜是一種白菜。

它有厚厚的深綠色葉子，是湯和炒菜的絕佳補(bǔ)充。

白菜含有礦物質(zhì)硒，在認(rèn)知功能、免疫和癌癥預(yù)防中發(fā)揮重要作用 (36可信源)。

此外,硒對甲狀腺正常功能很重要。這種腺體位于你的頸部，釋放在新陳代謝中起關(guān)鍵作用的激素 (37可信源)。

一項(xiàng)觀察性研究將低水平的硒與甲狀腺疾病如甲狀腺功能減退、自身免疫性甲狀腺炎和甲狀腺腫大 (38可信源)。

白菜在中國很受歡迎，經(jīng)常用于湯和炒菜。它含有礦物質(zhì)硒，有益于你的大腦健康、免疫力、癌癥保護(hù)和甲狀腺健康。

13.蘿卜綠色

蕪菁蔬菜是蕪菁植物的葉子，是一種類似于甜菜根的根莖類蔬菜。

這些綠色蔬菜比蘿卜本身含有更多的營養(yǎng)，包括鈣、錳、葉酸和維生素a 、 C 和 K (39)。

它們有一種強(qiáng)烈而辛辣的味道，通常是煮熟的而不是生的。

蕪菁蔬菜被認(rèn)為是十字花科蔬菜，已被證明可以降低健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)，如心臟病、癌癥和炎癥 (40可信源, 41可信源, 42可信源)。

蕪菁綠色植物還含有幾種抗氧化劑，包括葡萄糖酸、槲皮素、楊梅素和 β-胡蘿卜素 -- 它們都在減輕身體壓力方面發(fā)揮作用 (43可信源)。

在大多數(shù)食譜中，蕪菁蔬菜可以作為羽衣甘藍(lán)或菠菜的替代品。

蘿卜綠葉植物是蘿卜植物的葉子，被認(rèn)為是十字花科蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，它們可以減少你身體的壓力，降低你患心臟病、癌癥和炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。

底線

綠葉蔬菜富含重要和強(qiáng)大的營養(yǎng)物質(zhì)，對身體健康至關(guān)重要。

幸運(yùn)的是，一年四季都可以找到許多綠葉蔬菜，它們可以很容易地以令人驚訝和多樣的方式融入到你的膳食中。

為了收獲綠葉蔬菜帶來的許多令人印象深刻的健康益處，一定要在你的飲食中加入各種各樣的蔬菜。

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