健身人群對(duì)燕麥應(yīng)該不陌生吧，它是一種健康的碳水來(lái)源。在上個(gè)世紀(jì)八十年代起，燕麥就被公認(rèn)為是有助于預(yù)防心血管疾病的健康食品。在體重和代謝管理方面燕麥也展現(xiàn)了很強(qiáng)的實(shí)力。有研究表明，使用燕麥或者飲食當(dāng)中包含較多的燕麥可以顯著降低超重并能夠降低二型糖尿病人體內(nèi)胰島素的反應(yīng)、控制餐后血糖。

燕麥當(dāng)中富含膳食纖維，其中起作用的主要成分叫做β-葡聚糖。β-葡聚糖是一種高分子多糖，即使在低濃度的情況下對(duì)外也能表現(xiàn)出較高的黏性。泡麥片的時(shí)候我們就很容易發(fā)現(xiàn)，泡稍微久一點(diǎn)時(shí)間的麥片會(huì)變得非常粘稠、如果不攪拌開(kāi)就會(huì)形成一坨一坨的樣子。這就是β-葡聚糖所起到的聚合作用。

我們都知道，食物必須充分與消化酶相混合，消化酶才能有機(jī)會(huì)去分解食物、才能更好的吸收其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。充分消化吸收的前提條件就是要讓食物盡可能的分散、這樣才能增加食物與消化酶接觸的機(jī)會(huì)。單獨(dú)食用麥片、或者麥片與其他食物混合一起攝入，都會(huì)增加食物整體的聚合性。這些食物進(jìn)入到腸胃道之后，由于被β-葡聚糖抱成了一團(tuán)一團(tuán)，因此就會(huì)減小食物與消化酶接觸的表面積，消化酶接觸不到食物，自然也就沒(méi)辦法去分解食物，腸道也就無(wú)法吸收其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此我們說(shuō)，β-葡聚糖控制餐后血糖和控制能量攝入的本質(zhì)是減少了食物被深度消化的機(jī)會(huì)。

燕麥當(dāng)中的β-葡聚糖本質(zhì)上來(lái)說(shuō)是一種膳食纖維，在人的大腸當(dāng)中能夠被腸道菌群完全發(fā)酵，并生成短鏈脂肪酸。這對(duì)于維持腸道健康和免疫力具有新的的作用【2】。燕麥本身還能夠改變表觀遺傳信息，它能夠改變葡萄糖和脂代謝的基因表達(dá)來(lái)增強(qiáng)胰島素信號(hào)，從而提升胰島素青春性。

這么看來(lái)燕麥的好處可真多啊，但我講這些的目的并不是讓你為了健康和漂亮無(wú)腦吃燕麥。在考慮到燕麥的好處之前，我們必須認(rèn)清一個(gè)事實(shí)，因?yàn)檠帑湵旧硪彩且环N碳水來(lái)源的食物！如果吃的太多，一樣會(huì)增加總的碳水負(fù)荷，給身體帶來(lái)能量過(guò)剩的壓力。有一個(gè)實(shí)驗(yàn)指出【3】，每天攝入5g當(dāng)量β葡聚糖的燕麥的被試其空腹血糖的降低幅度最大，而超過(guò)這個(gè)量，反倒降幅變小了。其原因可能是，為了攝入更多的β葡聚糖而攝入了更多的燕麥來(lái)源的碳水化合物，結(jié)果導(dǎo)致碳水總量和能量總量都升高了，反倒對(duì)血糖造成了不利影響。

市面上含有β葡聚糖的主要是有燕麥和大麥，前者的含量大約為6-8%，后者約為4-10%。據(jù)研究，每日攝入3gβ葡聚糖就能夠顯著降低血清總膽固醇水平和低密度脂蛋白膽固醇【4】。因此用燕麥部分替代常規(guī)主食對(duì)健康是有利的。但我前面也說(shuō)了，即便是健康食物也不是多多益善，吃多了不但有可能會(huì)增加能量負(fù)擔(dān)，對(duì)有些腸胃不耐受的人來(lái)說(shuō)還可能會(huì)引起較嚴(yán)重的脹氣和腹瀉。以燕麥為例，可以先從每天30-50g開(kāi)始吃，盡可能與其他多種來(lái)源的食物一起混合食用，會(huì)降低腸胃不耐受的風(fēng)險(xiǎn)。等習(xí)慣了之后再逐漸增加攝入量并同時(shí)調(diào)整其他食物的量，做到營(yíng)養(yǎng)均衡與能量平衡。

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