很多人認為，健身飲食就得天天牛奶雞蛋，外加喝蛋白粉等運動補劑，實則沒有那么復雜，只要合理規(guī)劃，常見食物也能達到促進運動健身的效果。那么，健身期吃什么健康又美味？

●豆類

豆類的營養(yǎng)價值與肉類食物難分伯仲，它們含有大量的蛋白質、維生素B、鐵等，而它們所含的膳食纖維卻是肉類沒有的。這些營養(yǎng)元素配合運動，就能在健身過程中發(fā)揮重要作用。比如豆類及豆制品的蛋白質含量都很高，一般都在20%至40%之間，最常見的大豆蛋白質含量約為36%。而大豆所含脂肪也多為不飽和脂肪酸，屬于優(yōu)質脂肪。豆制品的脂肪含量很低，比如100克豆腐所含脂肪僅約5克，而飽腹感卻很好，熱量也不高，所以在運動減脂期間合理食用，有利于瘦身減肥。此外，豆類所富含的鐵，可以在細胞供氧和氧的利用過程中發(fā)揮關鍵作用，也能緩解或消除因缺鐵性貧血引發(fā)的無力感和疲勞感。

●蔬菜類

蔬菜富含各種維生素和礦物質，和豆類一樣也富含膳食纖維，一般水分也較高。國際糧農組織公布的數(shù)據(jù)表明，人體所需維生素C的9成，以及60%的維生素A來自蔬菜。而維生素A則能促進免疫球蛋白的合成，有利于提高身體免疫力。

如洋蔥含有維生素A和C、鉀、磷肌酸等，有消炎去敏，降低血壓、膽固醇等作用。它能有效抵抗大強度力量訓練過程中生成的有害自由基；香菜營養(yǎng)很豐富，含維生素A和C、鐵、鈣、鋅、鉀等，還具有維持血糖含量的作用，西蘭花含有維生素B和C，以及礦物質鐵、鈣、鉀等。它的飽腹感強，熱量低，不會使人發(fā)胖，還有利于提升免疫力。同時，西蘭花中也富含煙酸和B族維生素，這些微量元素能促進新陳代謝。

●水果類

水果營養(yǎng)豐富，口感好，富含維生素和礦物質等各種營養(yǎng)元素，許多水果被冠以“減肥食物”的頭銜，下面舉三種有利于增肌訓練的水果：草莓的熱量低，所含的維生素C比橙子還要多。它所含的維生素A和鉀，有利于頭發(fā)和皮膚的健康；木瓜能幫助擼鐵的男生增肌，富含各種維生素、礦物質，以及蛋白質、有機酸等，其中維生素C的含量也遠超橘子，能夠促進人體對于肉類的消化，所含的鉀則有助于提高肌肉的收縮能力；香蕉所含的糖容易被人體吸引，是健身運動前后快速補充能量的好食物，食用香蕉也能補充運動健身過程中對鉀鎂等營養(yǎng)物質的需要，保持肌肉的收縮能力，防止肌肉痙攣，抵抗疲勞。

●肉類

肉類是獲取蛋白質的重要來源，在健身期間飲食中應選擇脂肪含量低的肉類。牛肉對于健身增肌者的意義不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成長和力量提升的燃料，牛肉中所含的維生素B6則有助于力量訓練之后的身體恢復；魚肉是典型的高蛋白低脂肪食物，所含的鋅是一種重要的微量元素，有利于提高人體的免疫力，并且在肌肉、骨骼以及性器官的生長和發(fā)育方面發(fā)揮重要作用。

●奶蛋類

牛奶加雞蛋，被認為是增肌訓練的標準飲食套餐，肌肉男們的食譜上牛奶和雞蛋不可或缺：奶當然是鈣最好的來源，對于骨骼強健和預防骨質疏松很重要。酸奶則更適合亞洲人的體質，它富含維生素B2和B12、磷、鉀等，也更易于消化和吸收，能提高人體免疫力；2只普通的雞蛋所含的蛋白質約等于一兩瘦豬肉或魚肉所含的蛋白質含量，蛋黃部分則含有豐富的各類營養(yǎng)成分，包括維生素、葉酸、核黃素、礦物質等。但為了防止膽固醇超標，肌肉男大多不吃蛋黃，實際上健身者一天吃1至2個蛋黃，并沒什么問題。

本報綜合報道

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