剛開始入門進(jìn)行健身的健身者常常會(huì)感覺到他們的手臂非常瘦小，都很想去把手臂練習(xí)得粗壯起來，讓自己的手臂緯度變得更大，才會(huì)讓手臂肌肉線條變得更好看有型。那么我們?cè)撊绾卧黾游覀兪直劬暥?？你可以選擇去練習(xí)你的二頭肌和三頭肌這兩個(gè)部位的肌肉，這兩個(gè)作為手臂上的主要的肌肉群，它們可以很好的增加你的肌肉緯度。

在手臂上這兩個(gè)主要的肌肉群中，二頭的肌肉所占比例是非常大的，它是可以讓我們手臂變得粗壯的一個(gè)重要肌肉部位。所以，在這篇文章中會(huì)給大家介紹五個(gè)非常高效的針對(duì)二頭鍛煉的健身動(dòng)作，這五個(gè)動(dòng)作可以讓你的手臂二頭肌肉練習(xí)得更加粗壯，讓你的手臂線條變得更完美。

一、斜托彎舉

第一個(gè)鍛煉動(dòng)作是斜托彎舉，這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉到我們二頭的下部和內(nèi)側(cè)肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛煉時(shí)我們單手的斜托在器械上，然后集中注意力于二頭一點(diǎn)，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛煉時(shí)手腕可以稍微的往后壓一點(diǎn)，不要讓手腕在鍛煉時(shí)承受過多的壓力。

二、站姿彎舉

第二個(gè)鍛煉動(dòng)作是站姿的啞鈴彎舉，這個(gè)鍛煉動(dòng)作也是針對(duì)我們二頭內(nèi)側(cè)進(jìn)行鍛煉的一個(gè)動(dòng)作。在鍛煉時(shí)我們雙手各舉一個(gè)適當(dāng)重量的啞鈴，然后進(jìn)行一個(gè)彎舉，彎舉時(shí)讓我們的手肘稍微的往后，鍛煉時(shí)肘部是不動(dòng)的，只有前臂在進(jìn)行一個(gè)彎舉的動(dòng)作。注意鍛煉時(shí)肩膀不要聳肩，身體鍛煉幅度不要過大，注意調(diào)節(jié)好注意力。

三、站姿彎舉

第三個(gè)鍛煉動(dòng)作是和上一個(gè)動(dòng)作是相似的，但是握啞鈴的姿勢(shì)是發(fā)生了改變，我們?cè)诰毩?xí)時(shí)不是手心向上的進(jìn)行彎舉，而是讓手心相對(duì)的進(jìn)行一個(gè)鍛煉，這個(gè)鍛煉動(dòng)作主要是針對(duì)二頭的外側(cè)。在鍛煉時(shí)同樣的也是讓我們的肘部稍微的后方，然后保持肘部不動(dòng)，肩膀不要聳肩。注意力集中在你的二頭一點(diǎn)。

四、坐姿啞鈴彎舉

第四個(gè)鍛煉動(dòng)作我們要坐到啞鈴凳上，調(diào)節(jié)好啞鈴凳，凳子是保持一個(gè)傾斜的角度。在練習(xí)時(shí)讓我們的手臂肘部也是保持不動(dòng)的，然后進(jìn)行一個(gè)彎舉的鍛煉動(dòng)作。鍛煉時(shí)注意調(diào)節(jié)好自己的呼吸節(jié)奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛煉效果最大化。

五、杠鈴彎舉

最后一個(gè)鍛煉動(dòng)作我們是要用到杠鈴，這個(gè)動(dòng)作放在最后用來進(jìn)行一個(gè)沖刺鍛煉，讓你的這個(gè)二頭鍛煉過程有一個(gè)高效的收尾。鍛煉時(shí)可以讓我們的身體稍微前傾，然后肘部同樣的也是不動(dòng)的，肩部不要聳肩。鍛煉時(shí)調(diào)節(jié)好呼吸和注意力保持集中于二頭一點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作鍛煉時(shí)我們既然是選擇沖刺，我們就要盡量的鍛煉到力竭，讓我們的手臂感受到充分的刺激。

這五個(gè)鍛煉動(dòng)作，每次鍛煉日每個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，每組10~15次。如果你覺得量不夠自己可以調(diào)節(jié)，做完記得做好相應(yīng)的拉伸。

在二頭的鍛煉中如果你想讓鍛煉的效果最大化，你可以一周鍛煉三次你的手臂，每次鍛煉都要間隔24~48小時(shí)。因?yàn)槎^的肌肉是屬于小肌群，它的恢復(fù)能力是非常強(qiáng)的，所以三次鍛煉的量可以讓你的二頭鍛煉鍛煉效果達(dá)到最好。

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