酸奶的存在已經(jīng)有數(shù)個世紀，主要是經(jīng)由牛奶發(fā)酵而成，營養(yǎng)價值相當豐富，對健康也相當有益，不僅能降低骨質(zhì)疏鬆的風險，有利于減肥的功效更是為人樂道，以下將介紹酸奶的健康好處，并提供簡易自製酸奶的方法。

酸奶營養(yǎng)價值

酸奶的營養(yǎng)價值豐富，1杯500克酸奶所含的鈣，幾乎達每日建議攝取量的一半，B族維生素和B12的含量也不低，能保護心臟和避免神經(jīng)管發(fā)育缺陷（Neuraltubebirthdefects）。除此之外，一杯酸奶的量能提供每日攝取量38%的磷、12%的鎂和18%的鉀，這些礦物質(zhì)都是人體必需的營養(yǎng)，能控制血壓、有利于代謝和保持骨骼健康。

酸奶低卡高蛋白提升飽足感有利減肥

酸奶最廣為人知的功效，莫過于減肥、控制體重，而酸奶除了富含鈣質(zhì)外，蛋白質(zhì)含量也不低。一份200克的酸奶含有高達12克的蛋白質(zhì)，而攝取足夠的蛋白質(zhì)，能夠提高機體的代謝，抑制胃口，刺激激素水平分泌，讓人感到飽足，減少因饑餓而額外攝取卡路里的機會。一份實驗讓二組人攝取相同卡路里的飲食，一組以酸奶當點心，另一組吃低蛋白質(zhì)的點心，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃酸奶的一組，不僅不容易餓，晚餐也少攝取了100克的卡路里，另外，如果吃希臘式酸奶，那效果更明顯，因為比起其他酸奶，希臘式酸奶的高蛋白更能有效抑制胃口，并延緩饑餓感的出現(xiàn)。值得注意的是，多數(shù)人以為減肥就要吃低脂或無脂的食物，因此市面上有不少零脂或低脂酸奶，但根據(jù)歐洲營養(yǎng)學雜誌（EuropeanJournalofNutrition）指出，攝取全脂的乳製品，包括酸奶，可能反而會降低肥胖的機率，這和一般的認知相當不同。

無糖酸奶怎么挑？

許多市售酸奶為了提升適口性，加入許多人工香料和添加糖，反而與減肥、健康的目的背道而馳。建議民眾應選擇無糖或原味的酸奶，并在挑選時詳細閱讀營養(yǎng)標示。需要特別注意的是，由于酸奶本身含有乳醣，即便在包裝上標示為「未加糖」，實際糖分仍非為0，因此可留意成分是否包含蔗糖等額外添加糖。一般而言，市售未加糖酸奶每100克的含糖量通常不會超過10克。

酸奶益菌多有助消化與免疫

許多酸奶都含有活菌或益生菌等好菌，不僅有助于腸胃健康、減輕腸躁癥（IBS）的癥狀，并預防腹瀉和便祕等腸胃癥狀。但是許多酸奶經(jīng)過高溫殺菌后，酸奶好菌都被殺光，若未再添加活菌，就沒有有利于消化的功能，因此，建議在挑選時可以特別注意成分標示，是否有注明含有的各菌種。（推薦閱讀：2024益生菌推薦22款！益生菌功效、什么時候吃一次解析）另外，經(jīng)常攝取酸奶，特別是含有益生菌的酸奶，有增強免疫系統(tǒng)的效果，并降低受感染的機會。此外，益生菌還有降低炎癥的功能，不論是病毒感染或腸胃問題，都有一定的舒緩效果，甚至有些研究顯示益生菌有預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕癥狀的效果。

酸奶高鈣預防骨鬆降血壓

酸奶含有保護骨骼的主要營養(yǎng)素，包括鈣、蛋白質(zhì)、鉀、磷或維生素D（視有無添加），這些營養(yǎng)素都能有效預防中老年人常見的骨質(zhì)疏鬆，研究也顯示，1天至少要攝取3份以上的像是酸奶的乳製品，才能維持骨骼的強度及密度。值得一提的是，酸奶的脂肪大多為飽和脂肪，僅含少量單元不飽和脂肪酸，而許多研究認為飽和脂肪對心臟健康有害，然而，近期針對酸奶的研究則指出，攝取乳製品中的飽和脂肪，反而會增加血液中的好膽固醇（HDL），有利心臟保持健康，降低了罹患心臟病的風險。此外，乳製品的高鈣特性，也有助降低血壓，并且對已經(jīng)有高血壓的人更有效，而高血壓也是心臟病關(guān)鍵危險因子之一。（詳情請參考：高血壓心臟病）

乳糖不耐癥視情況斟酌吃

由于酸奶也屬于乳製品的一種，因此若有乳糖不耐癥（Lactoseintolerance），理論上應該避免攝取，不過，酸奶在發(fā)酵的過程，已經(jīng)分解了部分乳糖，再加上酸奶有益生菌，能有利于消化，所以也發(fā)現(xiàn)有不少患有乳糖不耐癥的人，其實能夠吃酸奶而沒有明顯癥狀，因此建議有乳糖不耐癥的民眾，不妨測試看看自己能不能吃酸奶。

5步驟簡易自製酸奶

自製酸奶其實非常簡單，只要有牛奶和酸奶粉即可開始製作，而各種的牛奶類型皆可作為原料；如果使用無脂牛奶，那么做出來的就是無脂酸奶，脂肪含量愈高，做出來的酸奶也會愈濃稠，你可以依喜好自由調(diào)整。以下為自製酸奶的簡單5步驟：將牛奶加熱到攝氏82度，達到殺菌的效果。冷卻至約攝氏45度，維持這個溫度，最適合讓酸奶菌繁殖。加入要發(fā)酵的菌種（酸奶粉），并攪拌均勻。倒入容器內(nèi)分裝，靜置7~9小時讓它發(fā)酵，通常時間愈久會愈濃稠，時間愈短會愈稀。完成后即可放入冰箱，數(shù)小時之后就可以食用清爽的原味酸奶。美味小訣竅：覺得單吃酸奶有些乏味嗎？不妨加入蜂蜜、燕麥、堅果、各式純凈水果等配料，或者搭配鬆餅一同食用，美味更上一層樓。

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