小美和小帥是同事，小帥有抽煙的習(xí)慣，而小美經(jīng)常勸他戒煙，認(rèn)為這有害健康。小帥反駁說，小美整天坐著工作，其危害不亞于抽煙。這種觀點(diǎn)是否正確呢？

隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，人們工作和學(xué)習(xí)的方式也發(fā)生了很大的改變，越來越多的工作需要伏案完成。有調(diào)查研究顯示，成年人每天坐著的時(shí)間普遍達(dá)到7~11.5小時(shí)。久坐不但會(huì)增加肥胖、糖尿病、腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還有可能削減壽命，是當(dāng)下亟需關(guān)注的健康問題。

一、坐多久才算“久坐”

久坐是一種后天形成的行為習(xí)慣，特點(diǎn)是在清醒的狀態(tài)下，維持坐位、躺臥等姿勢(shì)，這種情況下需要的能量消耗很少，即每千克體重每分鐘消耗不多于5.3毫升氧氣。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，連續(xù)坐著超過90分鐘，即可視為久坐。這包括了伏案工作、玩電子游戲、乘坐高鐵、看電影等活動(dòng)。

二、久坐會(huì)帶來哪些危害

研究發(fā)現(xiàn)，成年人每天久坐超過10小時(shí)與每天僅坐1小時(shí)相比，死亡風(fēng)險(xiǎn)高出34%。另一項(xiàng)研究表明，發(fā)達(dá)國(guó)家每年有近6%的死亡由久坐引起，這與吸煙導(dǎo)致的死亡相仿，因此不少學(xué)者認(rèn)為，久坐的危害的等同吸煙。

1.增加特定疾病風(fēng)險(xiǎn)

（1）肥胖：當(dāng)出現(xiàn)久坐行為時(shí)，肌肉的活動(dòng)減少，身體的總能量消耗降低，容易出現(xiàn)熱量盈余，最終以脂肪形式儲(chǔ)存。隨久坐時(shí)間延長(zhǎng)，脂質(zhì)的代謝功能逐漸降低，脂肪的消耗減少，合成增多，最終導(dǎo)致肥胖。

（2）心血管疾?。壕米鴷?huì)導(dǎo)致血脂代謝異常，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生，導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能障礙，降低血管彈性，引發(fā)高血壓和心血管疾病。久坐還會(huì)使血流速度減慢，影響下肢血液循環(huán)，增加靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。

（3）糖尿?。壕米鴷?huì)導(dǎo)致胰島素敏感性降低，葡萄糖的運(yùn)輸和利用效率降低，同時(shí)肌肉活動(dòng)減少也會(huì)降低葡萄糖的消耗，導(dǎo)致血糖水平持續(xù)升高，加劇胰島素抵抗，增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。久坐還會(huì)導(dǎo)致身體處于氧化應(yīng)激狀態(tài)，破壞胰腺細(xì)胞，進(jìn)一步誘發(fā)糖尿病。

2.影響肌肉和骨骼健康

（1）肌肉質(zhì)量下降：久坐使肌肉活動(dòng)減少，肌纖維受到的刺激減弱，肌肉中的蛋白質(zhì)分解，肌肉的質(zhì)量和力量均會(huì)發(fā)生下降，甚至導(dǎo)致肌無力和肌肉萎縮。

（2）骨骼健康下降：久坐減少對(duì)骨骼的刺激，影響了鈣的代謝，增加了骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。久坐時(shí)還會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生持續(xù)的壓力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的磨損和退化，增加關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。久坐常常還伴隨不良坐姿，會(huì)對(duì)脊柱施加不均勻的壓力，引發(fā)肌肉緊張、勞損和腰椎間盤突出。

3.帶來心理健康問題

久坐會(huì)導(dǎo)致多巴胺、血清素水平降低，皮質(zhì)醇水平增高，增加抑郁和焦慮的風(fēng)險(xiǎn)。久坐還會(huì)影響大腦血供，導(dǎo)致大腦反應(yīng)速度變慢，認(rèn)知能力受損，甚至可能導(dǎo)致情緒失控和決策困難。

三、如何抵消久坐的危害

1.定時(shí)起身活動(dòng)

為了減少久坐的影響，可以設(shè)置定時(shí)提醒，鼓勵(lì)每隔1~2小時(shí)起身活動(dòng)至少2分鐘，這一建議與《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》中的指導(dǎo)原則相一致?？梢酝ㄟ^彎腰、抬肩等方式進(jìn)行伸展，從而緩解肌肉緊張；如果條件不允許起身，也可以在座位上進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展，如轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，抬起膝蓋或扭轉(zhuǎn)腰部等。此外，在必須久坐時(shí)，可調(diào)整座椅高度，保持良好的坐姿，使膝蓋和臀部處于90度角，保持脊柱中立位，避免彎腰駝背，電腦屏幕應(yīng)處于眼睛水平或稍低的位置，以防止頭部前傾。

2.增加日常運(yùn)動(dòng)量

西方“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底曾說過：陽光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)是維持生命和健康的基本要素?，F(xiàn)代科學(xué)研究進(jìn)一步證實(shí)了這一觀點(diǎn)，揭示了運(yùn)動(dòng)在促進(jìn)健康中的重要作用。研究表明，每天30~40分鐘的中高強(qiáng)度體育活動(dòng)，就可以抵消掉10小時(shí)久坐給身體帶來的負(fù)面影響，并降低死亡率。生活中常見的中等強(qiáng)度活動(dòng)包括游泳、騎自行車、跳繩、爬樓梯和節(jié)奏稍快的瑜伽等，常見的高等強(qiáng)度活動(dòng)則包括動(dòng)感單車、有氧舞蹈、間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練（HIIT）及大重量的力量訓(xùn)練等。建議每個(gè)人根據(jù)自己的身體狀況和喜好，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，將其融入日常生活。

3.飲食調(diào)整

多攝入抗氧化的食物，如蔬菜、水果、堅(jiān)果和全谷物等，可有助于抵御久坐引起的氧化應(yīng)激反應(yīng)，減少慢性炎癥的發(fā)生。同時(shí)應(yīng)控制糖分和脂肪的攝入，避免熱量過剩，減少內(nèi)臟脂肪的堆積。多喝水幫助排出體內(nèi)的代謝廢物，避免含糖飲料導(dǎo)致的血糖波動(dòng)。此外，久坐人群還可以適量補(bǔ)充復(fù)合B族維生素，以幫助緩解壓力，改善情緒狀態(tài)。

四、小結(jié)

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，久坐已成為普遍現(xiàn)象，它不僅增加了特定疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能影響骨骼和肌肉健康，并可能導(dǎo)致心理健康問題。為減少久坐帶來的危害，我們應(yīng)該從生活中的點(diǎn)滴做起，定時(shí)起身活動(dòng)，增加日常運(yùn)動(dòng)量，并改善飲食結(jié)構(gòu)。但在具體實(shí)施的過程中，還需要根據(jù)自身的情況合理選擇，量力而行。

作者：丁儉 上海杉達(dá)學(xué)院國(guó)際醫(yī)學(xué)技術(shù)學(xué)院

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