一天24個(gè)小時(shí)，坐著、站著、躺著的時(shí)間怎么分配，對(duì)健康最好？

還真有科學(xué)研究。

01一天24小時(shí)站、坐、躺怎么分配最好？

發(fā)表在《歐洲糖尿病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，納入了2388名參與者，年齡在40歲至75歲之間，其中684人患有2型糖尿病。

澳大利亞天主教大學(xué)的研究人員讓參與者佩戴身體傳感器記錄了7天的活動(dòng)數(shù)據(jù)，還測(cè)量了他們的腰圍、血糖和胰島素敏感性。

通過對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行匹配和分析，創(chuàng)建了一個(gè)模型來檢測(cè)健康風(fēng)險(xiǎn)。

經(jīng)過數(shù)千次排列（包括坐著、站立、輕度活動(dòng)和中等強(qiáng)度活動(dòng)的最優(yōu)混合），從中發(fā)現(xiàn)與心臟病風(fēng)險(xiǎn)和血糖水平相關(guān)性最低的排列。

考慮到所有與健康相關(guān)的結(jié)局，一天內(nèi)最優(yōu)的時(shí)間分配是：

坐著：6小時(shí)

站著：5小時(shí)10分鐘

睡眠：8小時(shí)20分鐘

輕度體力活動(dòng)：2小時(shí)10分鐘

中高強(qiáng)度體力活動(dòng)：2小時(shí)10分鐘

02少坐、多站、多動(dòng)、睡夠

研究中對(duì)輕度的體力活動(dòng)的定義是：每分鐘步行數(shù)少于100步，如做家務(wù)或做飯；

中高強(qiáng)度的體力活動(dòng)定義為：每分鐘步行數(shù)超過100步，相當(dāng)于快走或在健身房鍛煉。

分析結(jié)果顯示，輕度體力活動(dòng)，如走到飲水機(jī)旁、或隨意散步，與血糖控制能力有很強(qiáng)的相關(guān)性。

尤其是對(duì)于2型糖尿病患者，表現(xiàn)為腰圍縮小，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平改善。經(jīng)常用輕度體力活動(dòng)打斷坐姿能改善代謝功能，尤其是在午餐后。

也就是說，重點(diǎn)是增加起來活動(dòng)的頻次，而不是活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

研究還有一個(gè)有意思的發(fā)現(xiàn)，如果用一部分睡眠時(shí)間替代鍛煉時(shí)間，對(duì)健康有害；但如果用來替代久坐時(shí)間，則對(duì)健康有益。

總結(jié)：為了達(dá)到最優(yōu)健康狀態(tài)，需要增加站著和活動(dòng)的時(shí)間，“對(duì)沖”坐著的時(shí)間。

03站比坐燃燒熱量更多，但是…

多站還有助減肥。

發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館期刊—綜合》上的一項(xiàng)研究中，西班牙格拉納達(dá)大學(xué)的生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)：站立時(shí)每分鐘燃燒的熱量明顯比坐或躺著的時(shí)候要多得多，而坐著和躺著則沒有差別。

不過，站的時(shí)間也不是越久越好。一整天都站著，可能會(huì)“傷心”。

發(fā)表在《美國(guó)流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究中，加拿大多倫多大學(xué)的研究人員對(duì)7320名參與者追蹤調(diào)查12年，比較了他們的工作類型和疾病史。

將他們的工作類型進(jìn)行了分類：主坐，主站，坐、站、走相結(jié)合，其他身體姿勢(shì)的組合。

結(jié)果顯示，與其他三種類型的人相比，整天站著的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)高出了1倍。

04哪些人不適合久站？

下肢靜脈曲張、下肢靜脈炎、下肢深靜脈血栓、高血壓、腦梗死、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松等疾病患者不能久站，以免加重病情。

長(zhǎng)時(shí)間站立會(huì)加重下肢靜脈曲張患者血液循環(huán)不暢的情況，導(dǎo)致組織缺氧，進(jìn)而加重疾病的嚴(yán)重程度。

對(duì)腰椎間盤突出患者來說，長(zhǎng)時(shí)間站立會(huì)增加脊柱的重力負(fù)荷，導(dǎo)致肌肉緊張和乳酸堆積，進(jìn)而引發(fā)腿腳麻木、腰痛等臨床癥狀。

久站還會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥患者下肢骨頭的重力負(fù)擔(dān)，輕者出現(xiàn)骨骼疼痛和麻木，重者有可能導(dǎo)致骨折。

來源：有來醫(yī)生

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