平蹲練習，裝煉你的大腿和臀部兩腿分開站立，與肩同寬雙膝放松手臂置于身體兩側(cè)。收腹并縮緊臀部，肩部要在原位保持下垂狀態(tài)，整個姿態(tài)要放松，不能緊繃。現(xiàn)在慢慢彎曲膝蓋和臀部，整個軀體朝地面下降，直到形成九十度直角(不過你的身體也可能達不到這個程度)慢慢恢復(fù)站立姿勢。

手臂負重側(cè)平舉，鍛煉肩部起始姿態(tài)和練習一中相同，雙手各舉一千克重物。握重物時手掌朝向身體。慢慢向外、向上舉起重物，一直到達肩膀的高度，再慢慢降低到原位置記住在進行此練習時，腹部要保持平穩(wěn)，背部也不能彎曲。

二頭肌負重彎曲練習，鍛煉上肢前部如同之前的練習一樣，站立并手握重物，手臂伸向前方，從低處開始，手心朝向自己，緩緩將前臂舉起，朝肩部移動，然后慢慢回到原位。

三頭肌下傾運動，鍛煉上肢外側(cè)坐在墊子上，腿部穹曲上體微微后仰， 如圖所示，以手掌置于 身后二十三厘米的位置支撐身體重量。彎魚肘部，朝地面方向降低上身，直到與地面形成約四十五度角，慢慢恢復(fù)到起始位置。

屈膝仰臥起坐，鍛煉腹部平躺在墊子上，腿部彎曲，腳平放在地上，雙臂置于身體兩側(cè)。在脊背的下部與地面之間應(yīng)該有一定空隙，但腹部要保持緊縮。將頭從墊子上抬起，與此同時緩緩將手臂滑向膝蓋?；謴?fù)到起始位置。注意，如果在這個練習中，頸部感到疼痛，你可以在頭部下方墊一條折疊的毛巾，或者考慮購買一臺腹部鍛煉儀，到了鍛煉的后幾周，你可以將手放到頭后面，增加起坐時的難度。

對角仰臥起坐，鍛煉腰部起始姿勢與前面的練習相同，以同樣的方式將頭和頸部抬離地面，但在這個練習中要將手臂蓋過身體，似乎要夠到膝部右側(cè)的某一點一樣，恢復(fù)到原位，該過程記作一次。

雙重仰臥起坐，鍛煉腹部起始姿勢與前面的練習相同，如左圖所示，緩緩將腿指至空中，保持膝蓋灣曲并指向胸部，然后交叉腳踝。將頭和頸部抬離地面(雙手置于頭后方)，臀部微微抬離地面，感覺你腹部的運動，此練習較前面兩組難度略高，所以一開始可以嘗試做一至二次，隨后再漸漸增加，慢慢恢復(fù)到起始姿勢(但要在完成了所有的重復(fù)練習后，再把腿放回地面，恢復(fù)時只要使臀部返回到地面即可)。

抬肩運動，鍛煉下背翻身，使腹部朝下，雙腿伸直，但保持膝部放松，彎曲手臂，如圖所示將額頭放在手上，緩緩抬起上身，使頭和手臂離開地面幾寸，或盡自己所能向上拍，即使只有一寸也可以，慢慢回到起始位置，腿部始終不要離開地面，也不要移動。

俯臥撐，鍛煉胸肌和二頭肌雙膝跪下，呈四肢著地狀，背部挺直，收腹，手臂低于肩部，手指指向前方。緩緩降低身體，使額頭碰到地面。慢速恢復(fù)到原位。

人橋鍛煉臀部，平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，雙臂置于身體兩側(cè)，手心朝下，慢慢將臀部抬離地面，直到大腿和身體與地面形成一個交角，感覺你的臀部在用力，在恢復(fù)原位前將該動作保持一秒鐘，在后面幾周的練習中，你可以嘗試保持該姿勢，然后抬起一只腳，將大腿與身體形成的線條延長然后換一只腳重復(fù)練習。

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