平蹲練習(xí)，裝煉你的大腿和臀部?jī)赏确珠_站立，與肩同寬雙膝放松手臂置于身體兩側(cè)。收腹并縮緊臀部，肩部要在原位保持下垂?fàn)顟B(tài)，整個(gè)姿態(tài)要放松，不能緊繃?，F(xiàn)在慢慢彎曲膝蓋和臀部，整個(gè)軀體朝地面下降，直到形成九十度直角(不過你的身體也可能達(dá)不到這個(gè)程度)慢慢恢復(fù)站立姿勢(shì)。

手臂負(fù)重側(cè)平舉，鍛煉肩部起始姿態(tài)和練習(xí)一中相同，雙手各舉一千克重物。握重物時(shí)手掌朝向身體。慢慢向外、向上舉起重物，一直到達(dá)肩膀的高度，再慢慢降低到原位置記住在進(jìn)行此練習(xí)時(shí)，腹部要保持平穩(wěn)，背部也不能彎曲。

二頭肌負(fù)重彎曲練習(xí)，鍛煉上肢前部如同之前的練習(xí)一樣，站立并手握重物，手臂伸向前方，從低處開始，手心朝向自己，緩緩將前臂舉起，朝肩部移動(dòng)，然后慢慢回到原位。

三頭肌下傾運(yùn)動(dòng)，鍛煉上肢外側(cè)坐在墊子上，腿部穹曲上體微微后仰， 如圖所示，以手掌置于 身后二十三厘米的位置支撐身體重量。彎魚肘部，朝地面方向降低上身，直到與地面形成約四十五度角，慢慢恢復(fù)到起始位置。

屈膝仰臥起坐，鍛煉腹部平躺在墊子上，腿部彎曲，腳平放在地上，雙臂置于身體兩側(cè)。在脊背的下部與地面之間應(yīng)該有一定空隙，但腹部要保持緊縮。將頭從墊子上抬起，與此同時(shí)緩緩將手臂滑向膝蓋。恢復(fù)到起始位置。注意，如果在這個(gè)練習(xí)中，頸部感到疼痛，你可以在頭部下方墊一條折疊的毛巾，或者考慮購(gòu)買一臺(tái)腹部鍛煉儀，到了鍛煉的后幾周，你可以將手放到頭后面，增加起坐時(shí)的難度。

對(duì)角仰臥起坐，鍛煉腰部起始姿勢(shì)與前面的練習(xí)相同，以同樣的方式將頭和頸部抬離地面，但在這個(gè)練習(xí)中要將手臂蓋過身體，似乎要夠到膝部右側(cè)的某一點(diǎn)一樣，恢復(fù)到原位，該過程記作一次。

雙重仰臥起坐，鍛煉腹部起始姿勢(shì)與前面的練習(xí)相同，如左圖所示，緩緩將腿指至空中，保持膝蓋灣曲并指向胸部，然后交叉腳踝。將頭和頸部抬離地面(雙手置于頭后方)，臀部微微抬離地面，感覺你腹部的運(yùn)動(dòng)，此練習(xí)較前面兩組難度略高，所以一開始可以嘗試做一至二次，隨后再漸漸增加，慢慢恢復(fù)到起始姿勢(shì)(但要在完成了所有的重復(fù)練習(xí)后，再把腿放回地面，恢復(fù)時(shí)只要使臀部返回到地面即可)。

抬肩運(yùn)動(dòng)，鍛煉下背翻身，使腹部朝下，雙腿伸直，但保持膝部放松，彎曲手臂，如圖所示將額頭放在手上，緩緩抬起上身，使頭和手臂離開地面幾寸，或盡自己所能向上拍，即使只有一寸也可以，慢慢回到起始位置，腿部始終不要離開地面，也不要移動(dòng)。

俯臥撐，鍛煉胸肌和二頭肌雙膝跪下，呈四肢著地狀，背部挺直，收腹，手臂低于肩部，手指指向前方。緩緩降低身體，使額頭碰到地面。慢速恢復(fù)到原位。

人橋鍛煉臀部，平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，雙臂置于身體兩側(cè)，手心朝下，慢慢將臀部抬離地面，直到大腿和身體與地面形成一個(gè)交角，感覺你的臀部在用力，在恢復(fù)原位前將該動(dòng)作保持一秒鐘，在后面幾周的練習(xí)中，你可以嘗試保持該姿勢(shì)，然后抬起一只腳，將大腿與身體形成的線條延長(zhǎng)然后換一只腳重復(fù)練習(xí)。

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