塑形，是在健身圈里經(jīng)常聽到的一個(gè)詞，通常和“增肌”“減脂”放在一起。比如，私教們都會(huì)問他們的客戶會(huì)員，其健身的目的是什么？是增肌、減脂還是塑形？因此“塑形”被很多小白作為健身目標(biāo)，所謂的“塑形”到底指的是什么？

塑形=增肌+減脂

沒有足夠的肌肉量就無法達(dá)到“塑形”的效果，沒有足夠低的體脂也無法達(dá)到“塑形“的效果。其實(shí)，塑形只是增肌加減脂后的結(jié)果。

如果你還很胖，那八塊腹肌，就離你有些遙遠(yuǎn)，首先你要做的是減脂，一些人身材雖然很瘦，但也沒法把某個(gè)部位練得厚實(shí)硬朗，這類人群要做的不是減脂，而是通過增肌來進(jìn)行塑形訓(xùn)練。只有進(jìn)行塑形訓(xùn)練，我們才可以得到自己理想中的身材，塑形訓(xùn)練也是有計(jì)劃有步驟的，下面我們一起來看看塑形訓(xùn)練吧!

循序計(jì)劃 量身打造

想要達(dá)到“塑形”的效果，得和普通的增肌減脂訓(xùn)練一樣去進(jìn)行。

一個(gè)完全的塑形訓(xùn)練方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。

開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，一般來說三個(gè)月就可以看到效果。

你可能問，“增肌減脂能否同時(shí)進(jìn)行呢？”

可以，但只在一些特殊的情況下發(fā)生：剛開始有效抗阻力訓(xùn)練的新手；有一定鍛煉基礎(chǔ)，但長期無鍛煉的人或長期進(jìn)行無效鍛煉的人；體脂率很高的人。

如果你符合其中一類人群，就有可能同時(shí)增肌減脂。

首先是有效的抗阻力訓(xùn)練。沒有一套科學(xué)有效的抗阻力訓(xùn)練，身體就不會(huì)作出變化。

可以進(jìn)行大重量杠鈴訓(xùn)練，以基礎(chǔ)杠鈴動(dòng)作為主，比如深蹲、硬拉、臥推、推舉、劃船、高翻等。把訓(xùn)練次數(shù)控制在4-6個(gè)，試著每次訓(xùn)練時(shí)加重量。

接著是飲食。如果需要減脂，那就得克制攝入量，TDEE的80%左右。飲食照樣不變，多吃蛋白質(zhì)。如果不需要減脂，那就維持體重，飲食照樣不變，多吃蛋白質(zhì)，不要刻意少吃，也不要刻意多吃，把體重控制在一個(gè)范圍內(nèi)。注重自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，確保自己的力量在上升。

最后是睡眠。確保自己每天睡7-9小時(shí)。如果晚上睡眠不夠，爭取在訓(xùn)練之前午睡30-60分鐘。睡眠之前1小時(shí)不要玩手機(jī)。睡房保持漆黑、安靜、低溫。

當(dāng)然在日常生活中也有些動(dòng)作，可以達(dá)到塑形的效果，比如扶墻下壓開肩，手臂伸直扶墻下壓,感受腋窩下后側(cè)的伸展,隨著呼吸,做10次左右。這個(gè)動(dòng)作不僅提拔腰部,緊實(shí)雙手肌肉,而且還能起到瘦上身的效果。

騎單車，也具有很好的減肥塑形作用,騎單車的時(shí)候注意用力踩踏板,這樣可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度,每騎單車三十分鐘,就可以燃燒掉大量的卡路里,從而起到減肥的作用,對(duì)于青春期的女性來說,多騎單車還可以使腿部的線條變得更加的修長。

我們只有通過訓(xùn)練和飲食才能改變肌肉量和脂肪率，無論男女，想要好身材，必須要有足夠的肌肉量作為基礎(chǔ)，而且體脂率得夠低才行。來吧，你相信了吧，好身材，不一定是練出來的，吃出來的身材再經(jīng)過合理的訓(xùn)練，才能達(dá)成目標(biāo)。

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