運(yùn)動(dòng)30分鐘就可以燃燒500卡路里？而且還是在家運(yùn)動(dòng)？今天我們就要來(lái)分享給大家能夠在家（或是任何舒適且安全的環(huán)境）鍛煉，而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法！當(dāng)然，每個(gè)人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同，當(dāng)我們休息時(shí)，身體仍然需要能量來(lái)運(yùn)作，包括呼吸，循環(huán)血液，生長(zhǎng)和修復(fù)細(xì)胞以及產(chǎn)生激素和酶。這就稱為基礎(chǔ)代謝率（BMR）。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況，網(wǎng)上有很多卡路里計(jì)算公式，輸入性別、年齡、身高和體重來(lái)了解更多！

011.跑步

跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一，當(dāng)你以時(shí)速約13公里的速度跑步時(shí)，就可以在30分鐘內(nèi)燃燒高達(dá)539卡路里。為了增加卡路里消耗，請(qǐng)嘗試間歇跑步。這代表你在設(shè)定的時(shí)段內(nèi)要全力以赴，然后再以慢走降速。可以試試進(jìn)行三到五分鐘的中等速度，然后進(jìn)行20到30秒的全力沖刺。如果你的目標(biāo)是減肥或保持體重，研究發(fā)現(xiàn)，跑步實(shí)際上可以比散步更好地調(diào)節(jié)食欲激素。意思是，當(dāng)你選擇跑步時(shí)，就有機(jī)會(huì)消耗比你所吃下去更多的熱量還高。

如果你真的很討厭跑步，那么就試試快走，不過(guò)請(qǐng)記住，如果要燃燒500卡路里的熱量，則必須走更長(zhǎng)的時(shí)間。

022.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

許多研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）可以每30分鐘燃燒多達(dá)450卡路里的熱量。HIIT是一項(xiàng)高強(qiáng)度的鍛煉，典型的HIIT鍛煉需要進(jìn)行5–8次訓(xùn)練，每次30–60秒鍛煉，交替進(jìn)行20–30秒的組間休息時(shí)間。劇烈的跳動(dòng)將你的身體帶入無(wú)氧狀態(tài)，幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪。

HIIT可以包括騎自行車，跳躍或短跑之類的任何東西，因此能輕易能家在中完成。HIIT鍛煉的類型五花八門，包括大家耳熟能詳?shù)腡abata 也是。對(duì)于Tabata，你需要盡全力爆發(fā)20秒鐘、休息10秒鐘，然后重復(fù)相同的運(yùn)動(dòng)總計(jì)4分鐘。

033.騎腳踏車

根據(jù)哈佛大學(xué)的研究數(shù)據(jù)，在戶外和室內(nèi)騎自行車時(shí)，卡路里消耗存在細(xì)微差異。例如，研究估計(jì)一個(gè)約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里，而在戶外騎腳踏車時(shí)則能燃燒298卡路里。在一項(xiàng)基于腳踏車間歇訓(xùn)練的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，只要在短距離間歇訓(xùn)練中穿插較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間，鍛煉者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達(dá)200卡路里的熱量。

044.增強(qiáng)式訓(xùn)練（Plyometric Training）

根據(jù)健康研究基金會(huì)（Health Research Funding）的數(shù)據(jù)，增強(qiáng)式訓(xùn)練可以幫助你在一小時(shí)內(nèi)燃燒500卡路里的熱量。增強(qiáng)式訓(xùn)練又被稱為跳躍訓(xùn)練。在這些運(yùn)動(dòng)中，你的肌肉在短時(shí)間內(nèi)以最大的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，目的是增加力量、速度和力量。不過(guò)專家建議，凡是要進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練的人都應(yīng)該已經(jīng)建立了基本鍛煉和力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，因?yàn)樵S多增強(qiáng)式訓(xùn)練都需要強(qiáng)韌的韌帶和肌腱。

鍛煉越激烈，運(yùn)動(dòng)組間應(yīng)越短，休息時(shí)間就越長(zhǎng)。以3次或10秒為例，休息時(shí)間短至20秒或2分鐘。這可以幫助你每分鐘燃燒多達(dá)10卡路里的熱量！增強(qiáng)式訓(xùn)練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動(dòng)作等等。

055.登階（爬樓梯）

一般情況下，登階機(jī)能讓你每半小時(shí)燃燒約225 卡路里。當(dāng)然，如果家里或是你處于的健身房沒(méi)有登階機(jī)，一般公共樓梯也是可以成為你的訓(xùn)練場(chǎng)（前提是在安全的環(huán)境），你也可以發(fā)揮創(chuàng)意，在身上背重物增加挑戰(zhàn)，這還能幫助你訓(xùn)練現(xiàn)實(shí)生活中的情況。透過(guò)設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次，試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等，來(lái)保持自己在樓梯上鍛煉的積極性。此外，請(qǐng)不要嘗試在下樓時(shí)跳過(guò)階梯，因?yàn)檫@樣做可能很危險(xiǎn)。

066.跳舞

你或許會(huì)有點(diǎn)意外，跳舞也是燃燒大量卡路里的方式之一！尊巴舞（Zumba）等課程每半小時(shí)可燃燒多達(dá)225卡路里的熱量，一般的舞蹈也可以燃燒206卡路里。而你無(wú)需參加任何課程或去夜店就可以享受這樣好處，無(wú)論是自己在家或與親朋好友一起搖搖擺，如果覺(jué)得自己對(duì)舞蹈不熟悉，就上網(wǎng)搜尋相關(guān)影片一起跳吧！根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)（ACE）的介紹，舞蹈除了具有心血管益處之外，還具有負(fù)重作用，可以提高骨骼密度，并有助于降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，改善肌肉力量并改善協(xié)調(diào)性和平衡性。由于跳舞對(duì)許多人來(lái)說(shuō)都很有趣并且很吸引人，因此它也具有心理上的好處，跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞，同時(shí)改善精神，情緒和自我認(rèn)知。

077.做家事

是的你沒(méi)看錯(cuò)，你可以在做家事時(shí)燃燒大量卡路里（難怪為什么每次做完家事都真的是累個(gè)半死）。即使是較低級(jí)別的活動(dòng)（例如煮飯）每半小時(shí)也能燃燒約90卡路里，而大掃除、強(qiáng)力清潔相關(guān)的活動(dòng)，每半小時(shí)能燃燒約170卡路里。如果要重新布置而需要移動(dòng)家具，更可以燃燒約220卡路里的熱量。至于最累的「家事」之一不外乎就是與活力無(wú)限的小朋友們玩耍，大力與他們一起玩可以每半小時(shí)燃燒掉185卡路里的熱量！

08每一小步都是一大步

根據(jù)「運(yùn)動(dòng)333」原則，簡(jiǎn)單而言，就是指每周至少運(yùn)動(dòng)三次，每次至少運(yùn)動(dòng)三十分鐘，且每次運(yùn)動(dòng)后的心跳速率需達(dá)到每分鐘一百三十次以上。333運(yùn)動(dòng)法不分運(yùn)動(dòng)的種類，每項(xiàng)皆可采用此種原則，如果持續(xù)三個(gè)月以上，則可提高人體的免疫力，有效預(yù)防疾病，也可達(dá)到減肥的功效。不必同時(shí)進(jìn)行上面全部提到的鍛煉，如果要達(dá)到500卡路里的燃燒目標(biāo)，你也可以將上面討論到的一些活動(dòng)與在家運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。

在上述所有消耗卡路里的鍛煉中，最重要的是要跟上他們的步伐并且持之以恒！這將是決定你長(zhǎng)期成功實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的最終因素，先設(shè)立好目標(biāo)、接著開(kāi)始實(shí)行、一邊追蹤自己的身體數(shù)據(jù)，而當(dāng)然，選擇做自己真的喜歡的活動(dòng)也是非常重要的，不用因?yàn)槟膫€(gè)方法「好像看起來(lái)比較有效」就逼迫自己去做，每次開(kāi)始時(shí)都心不在焉的，反而無(wú)法達(dá)到效果。要記住， 每個(gè)人都是不同的，并且以不同的方式燃燒卡路里。關(guān)鍵是要不斷鍛煉，并將自己推到舒適區(qū)之外。

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