想減掉一些脂肪，但同時又不想失去肌肉，看似不可能，其實不然。以下13 個技巧、方法和策略，可以幫助你有效燃燒脂肪的同時，避免流失辛苦鍛煉獲得的肌肉。

1、減脂時舉重

我看到很多學(xué)員犯的最大錯誤之一就是在訓(xùn)練的節(jié)食階段，舉重太輕，重復(fù)次數(shù)太多。舉重太輕實際上會向肌肉發(fā)出信號，讓其變小。

如果你不滿足肌肉生長和變強(qiáng)的需求，或者至少維持平時的刺激程度，它就會萎縮和消退。

堅持舉重，而且要用正確的舉重方式和技巧。大重量可以鍛煉大肌肉，反過來，也會燃燒更多的脂肪。
 

2、去掉無意義的練習(xí)

很多學(xué)員喜歡在訓(xùn)練中加入的另一個技巧是利用所謂的“切割”練習(xí)，例如利用繩索和器械，進(jìn)行高次數(shù)練習(xí)。是的，你會得到一個泵感，但僅此而已。

從上面的觀點(diǎn)來看，舉起更重的核心運(yùn)動對你的減肥效果比一堆浪費(fèi)時間的動作更有幫助。把單臂、俯身、繩索彎舉留給別人吧。

3、增加健康脂肪的攝入量

你很可能正在采用某種低碳水化合物飲食，減少精制糖類食物和加工垃圾食品的攝入。這些飲食都很好，但許多人同時也會減少脂肪攝入，這是不好的。

脂肪不僅支持基本和正常的關(guān)鍵激素功能，而且還能在低碳水化合物攝入時為身體提供急需的能量。由于每克脂肪含有大約 9 卡路里的熱量，因此少量脂肪就能產(chǎn)生很大的熱量。

牛油果、堅果、天然杏仁、花生醬、橄欖油沙拉醬和雞蛋都是很好的脂肪來源。

4、補(bǔ)水有助于蛋白質(zhì)合成

雖然補(bǔ)水已經(jīng)是老生常談了，但在節(jié)食期間很重要，值得重復(fù)。

補(bǔ)水不僅是減肥飲食最重要的方面之一，也是整體健康最重要的方面之一。如果沒有適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，身體的許多活動就會受到抑制，有些甚至根本不會發(fā)生。

對于排出體內(nèi)毒素、為肌肉細(xì)胞補(bǔ)充水分以進(jìn)行適當(dāng)?shù)暮铣梢约疤峁╋柛垢泻苤匾?，這些只是其中的一些好處。試著每天喝大約一加侖（約3.8升）的水。

5、用作弊餐來加速新陳代謝

在節(jié)食期間，作弊或攝入比正常水平更高的卡路里，可以帶來多種益處。

首先，它可以加速因過去一周卡路里攝入量減少而減緩的新陳代謝，其次，還可以提供一些急需的心理安慰。

同一天的一兩頓飯可以吃一頓老式的作弊餐。超過這個量可能會減慢你的減肥進(jìn)度。

6、復(fù)合，高效

進(jìn)行復(fù)合（多關(guān)節(jié)）運(yùn)動是鍛煉肌肉和力量以及燃燒脂肪的最快、最有效的方式。

深蹲、硬拉、臥推、劃船和引體向上等大型復(fù)合運(yùn)動會撕裂大量肌肉，最終形成更多的肌肉組織，這些肌肉組織可充當(dāng)脂肪燃燒工廠。

此外，保持低重復(fù)次數(shù)可確保你在節(jié)食期間保持肌肉。

7、增加 HIIT 來燃燒更多卡路里

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)是那些希望在訓(xùn)練結(jié)束后繼續(xù)燃燒卡路里的人的完美選擇。

HIIT 通常進(jìn)行 4 到 30 分鐘，采用間歇比率方案，即短時間高強(qiáng)度訓(xùn)練加上稍長時間低強(qiáng)度訓(xùn)練。然后交替進(jìn)行這兩個強(qiáng)度水平，進(jìn)行幾輪。

8、不要害怕失敗

有一種老觀念認(rèn)為，如果你減肥，肌肉和力量也會減少，這是一個常見的誤解。

在限制卡路里攝入量期間，由于碳水化合物攝入量減少，身體往往會失去一些水分。因為碳水化合物吸水，減少攝入量將不可避免地導(dǎo)致身體失去水分，并隨之而來的是力量減弱的感覺。

但是不用擔(dān)心，身體的適應(yīng)性很強(qiáng)，幾天后，就會再次找到平衡。

9、不要退縮

是的，節(jié)食有時會很艱難，甚至完全令人沮喪，再加上艱苦的訓(xùn)練，真的會讓人精疲力竭。

此時，你需要的是真正休息一天，甚至用一頓作弊餐來補(bǔ)充能量，而不是完全放棄。

10、安排休息時間

另一個很好的即時強(qiáng)化方法是嘗試在組間或復(fù)合訓(xùn)練之間休息一段時間。

乏味、敷衍了事的鍛煉很容易變成一場激烈、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，讓人喘不過氣來。試著增加下休息時間，你將會感到驚訝。

11、必要時調(diào)整飲食和訓(xùn)練

無論你使用什么計劃，調(diào)整飲食和訓(xùn)練遲早都是必要的。但要知道何時順其自然，何時改變計劃的某些方面，這是一個微妙的界限。

要考慮兩件事：

第一，給任何計劃足夠的時間來發(fā)揮作用。通常三到四周的時間足以看看事情是否朝著正確的方向發(fā)展。

第二，一次只改變一件事。一次改變太多變量只會引起對什么有效、什么無效的困惑。

12、記錄并追蹤你的進(jìn)度

記錄進(jìn)度的重要性我再怎么強(qiáng)調(diào)也不為過。房子有藍(lán)圖，當(dāng)你的目標(biāo)是打造終極體格時，也應(yīng)該有藍(lán)圖。

有價值的反饋、跟蹤變化和寫出一份可供參考的總體計劃是你旅途中重要且無價的工具。

13、給自己足夠的時間

耐心是一種美德，在努力瘦身和保持肌肉時尤其如此。告訴自己，正在執(zhí)行一個長期的計劃，每天都會離目標(biāo)更近一步。

不要急功近利，試圖一夜之間改變所有。堅持訓(xùn)練，努力工作，收獲會紛至沓來。

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