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肌肉疲勞

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月08日 11:22

肌肉在反復(fù)工作的情況下會導(dǎo)致做功能力下降,這種現(xiàn)象就是肌肉疲勞。運(yùn)動中疲勞的發(fā)生與肌肉工作強(qiáng)度有關(guān)。大強(qiáng)度的無氧運(yùn)動使肌肉的疲勞發(fā)生較快;小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動時,肌肉工作可以維持相當(dāng)長的一段時間而不發(fā)生疲勞。 [4]

肌肉做功和抵抗疲勞的絕對能力與肌纖維類型有關(guān)??旒±w維以無氧代謝供能為主,具有輸出功率大而易疲勞的特點(diǎn);慢肌纖維以有氧代謝供能為主,具有輸出功率小而具有較強(qiáng)的抗疲勞能力。 [4]

從供能系統(tǒng)看,磷酸原系統(tǒng)主要為短時間極量和近極量無氧運(yùn)動提供能量,其儲量僅能維持10秒左右的運(yùn)動。因此,儲存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短時間極量和近極量無氧運(yùn)動肌肉疲勞的原因之一。 [4]

依靠糖酵解提供能量的短時間大強(qiáng)度運(yùn)動會產(chǎn)生乳酸。作為一種強(qiáng)有機(jī)酸,乳酸解離產(chǎn)生H離子,引起肌肉內(nèi)PH值下降。而H離子的累積會干擾鈣離子與肌鈣蛋白的結(jié)合,從而干擾肌肉收縮過程,并導(dǎo)致疲勞發(fā)生。 [4]

當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度相對較低,運(yùn)動持續(xù)時間相對較長,肌糖原將分解為運(yùn)動提供能量。然而,肌糖原的儲量是有限的(一般人肌肉中儲存量為300-400g)。如果肌糖原大量分解消耗,肌肉就會發(fā)生疲勞。在負(fù)荷較小和重復(fù)次數(shù)較多以及練習(xí)的組數(shù)較多的抗阻訓(xùn)練中,肌糖原含量可能會成為運(yùn)動負(fù)荷總量的限制因素。 [4]

頸部肌肉疲勞

為了維持頭頸部的位置和姿勢,相對細(xì)小的頸部肌肉長期收縮。長時間的肌肉收縮容易誘發(fā)肌肉疲勞,而越小的肌肉在持續(xù)收縮后也越容易疲勞。相比無頸部疼痛等癥狀的人群,慢性頸痛患者的頸部肌肉出現(xiàn)疲勞的時間相對提前,發(fā)展的速度也更快,并且不受頸部疼痛和持續(xù)時間的影響。 [5]

腰部肌肉疲勞

長期保持不良姿勢使腰部肌肉長時間被動牽張或收縮,導(dǎo)致局部組織供氧不足,代謝產(chǎn)物積累并刺激局部形成損傷性炎癥,嚴(yán)重者可引起局部軟組織增生肥厚、粘連、甚至變性,患者表現(xiàn)出反復(fù)發(fā)作性腰部疼痛或不適。 [6]

腿部肌肉疲勞

腿部肌肉占人體肌肉總量的70%,是人體肌肉群中最強(qiáng)大的組成部分。腿部肌肉疲勞主要表現(xiàn)在肌肉酸痛。疲勞程度的加劇將減少肌肉產(chǎn)生的力量。 [7]

上肢肌肉疲勞

上肢肌肉疲勞主要臨床表現(xiàn)為疼痛、疲勞、僵硬、麻木、刺痛和冷熱反應(yīng),嚴(yán)重者會影響日常工作,甚至喪失工作能力。 [8]

影響因素

1. 年齡。在隨意等長收縮訓(xùn)練中,年輕人更容易發(fā)生運(yùn)動性肌肉疲勞,老年人持續(xù)運(yùn)動的時間相對較長。在最大速度力量收縮訓(xùn)練時,老年人肌肉力量下降更快,更容易發(fā)生運(yùn)動性肌肉疲勞。 [9]

2. 性別。在等長收縮耐力訓(xùn)練時,男性和女性發(fā)生的肌肉疲勞無顯著差異。在等長收縮速度力量訓(xùn)練時, 男性比女性更容易發(fā)生運(yùn)動性肌肉疲勞。性別差異對運(yùn)動性肌肉疲勞的不同影響,可能是由于男性和女性在肌肉收縮時的代謝途徑不同。 [9]

等級評定

主觀感覺疲勞評定表 (RPE )是一種推測運(yùn)動強(qiáng)度與疲勞的方法 ,它是介于心理學(xué)與生理學(xué)之間的一種指標(biāo)。 [10]

RPE等級值

主觀感覺

心率 (次/min)

7

非常輕松

70

9

很輕松

90

11

輕松

110

13

稍費(fèi)力

130

15

費(fèi)力

150

17

很費(fèi)力

170

19

非常費(fèi)力

≥190

睡眠

保證充足睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方法。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,體內(nèi)分解代謝處于最低水平,而合成代謝過程則相對較高,有利于體內(nèi)能量的蓄積。每天應(yīng)保證8~9個小時的睡眠,使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。 [3]

按摩

分被動按摩和自我按摩;被動按摩是指通過按摩師的雙手對肌體施以手法,能使肌肉中毛細(xì)血管擴(kuò)張和開放,使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善,并可加速肌肉運(yùn)動中廢物-乳酸的排除,從而達(dá)到消除肌肉疲勞的作用。 [3]

自我按摩是指巧用自己的雙手捶打腰背,交替拍打雙肩、下肢等部位,推拿揉搓腿部,按揉胸腹部,站立交替抖動雙腿,分推印堂穴,揉按太陽穴,揉按足三里,梳摩頭皮,雙手牽耳。 [3]

針灸

針灸治療方法是我國一種較為傳統(tǒng)的醫(yī)療手段,其療效顯著,已經(jīng)被世界所認(rèn)可。進(jìn)行應(yīng)用時,主要是通過對陰陽進(jìn)行調(diào)和,對經(jīng)絡(luò)進(jìn)行疏通,扶正祛邪等,促進(jìn)其作用的充分發(fā)揮。從臨床的發(fā)展情況來看,其主要是被應(yīng)用在體育運(yùn)動工作中,能夠有效消除運(yùn)動性疲勞,對應(yīng)的成果較為顯著。 [11]

熱敷

對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷,可促進(jìn)血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù),是消除肌肉疲勞最有效的一種方式。 [3]

溫水浴

溫水浴可以加速全身的血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除,加速疲勞的消除和體力的恢復(fù)。 [3]

補(bǔ)充營養(yǎng)

多吃些堿性的食物,如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達(dá)到弱堿性,是消除疲勞的重要手段。每天喝黑枸杞泡水。 [3]

飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性,有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”-乳酸,從而達(dá)到消除疲勞、煥發(fā)精神的目的。 [3]

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