當(dāng)今，我們大多數(shù)人都面臨著體重問題，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國成年人（≥18歲）中超重和肥胖比率分別為34.3%和16.4%，也就是說我國成年居民超重肥胖率已經(jīng)超過50%，這意味著每兩個成年人中就有一個體重不健康。

肥胖是身體組成發(fā)生了變化，所謂身體組成是指我們的所有組織器官的總成分，通常分為兩個部分：

瘦體重（Lean mass）：又叫去脂體重，是由身體細(xì)胞重量、細(xì)胞外水分和去脂的固體部分組成，主要成分是骨骼、肌肉等。 

肥體重（Fat mass）：又叫脂體重，是儲存在我們體內(nèi)的脂肪的重量。

肥胖不是指單純的體重增加，而是身體脂肪積累過剩的一種狀態(tài)，也就是脂體重增加，而去脂體重降低。正如我們在前面提到的，身體脂肪過多和肌肉量過低都會影響我們的線粒體健康，對我們的整體健康和能量水平有害。

身體組成與能量水平的聯(lián)系

身體脂肪過多和/或肌肉質(zhì)量過少，除了導(dǎo)致低能量水平以外，還有很多健康風(fēng)險(xiǎn)。肥胖與許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括：2型糖尿病、高血壓、中風(fēng)、心力衰竭、骨關(guān)節(jié)炎、多種癌癥等。

在全球范圍內(nèi)，由肥胖所致的死亡占全世界每年總死亡人數(shù)的5%，頭號殺手心血管疾病占所有肥胖死亡的40%，其次是2型糖尿病占10%，癌癥占5%，慢性腎病占5%。

肥胖還會帶來沉重的經(jīng)濟(jì)成本。攜帶過多脂肪所帶來的日益加重的健康負(fù)擔(dān)是世界上最廣為人知的負(fù)擔(dān)之一，估計(jì)耗資約2萬億美元，相當(dāng)于全球國民生產(chǎn)總值的2.8%。

還有許多研究著眼于生活質(zhì)量如何隨著身體組成的變化而變化。一項(xiàng)針對8項(xiàng)研究、超過43000多名成年人的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，隨著體重的增加，生理健康相關(guān)的生活質(zhì)量會下降。

當(dāng)談到能量水平時(shí)，研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與正常體重相比，疲勞的幾率增加40%，精力減少7-12%。 

不得不承認(rèn)，我們的身體組成的變化正在增加我們患病的風(fēng)險(xiǎn)，降低我們的生活質(zhì)量，并對我們的能量水平產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致我們遠(yuǎn)離最佳的健康和能量。

慢性低水平炎癥

我們的身體進(jìn)化出了儲存脂肪的能力，作為暴飲暴食時(shí)防止“能量中毒”的一種保護(hù)機(jī)制，并為我們提供一個能量庫，可以在禁食和饑荒時(shí)使用。然而，我們安全儲存脂肪的能力是有限的。

當(dāng)脂肪細(xì)胞吸收更多的能量時(shí)，它們的體積就會擴(kuò)大。但是，就像氣球在破裂前只能容納一定量的空氣一樣，脂肪細(xì)胞在死亡前也只能容納一定量的脂肪。當(dāng)我們身體脂肪過多時(shí)，我們的脂肪細(xì)胞就會不堪重負(fù)、功能失調(diào)和發(fā)炎，這些都是脂肪細(xì)胞試圖阻止自己死亡所造成的。這會導(dǎo)致慢性低水平炎癥，它可以通過三種方式導(dǎo)致疲勞：

改變大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)和獎賞通路

引起線粒體功能障礙

擾亂睡眠和晝夜節(jié)律

當(dāng)我們體內(nèi)有炎癥時(shí)，它會通過降低我們的能量水平來做出反應(yīng)，以便我們休息和恢復(fù)。炎癥是我們身體出現(xiàn)問題的信號，我們的身體需要儲存能量，這樣才能對抗感染或幫助傷口愈合。一些特定的分子會阻止多巴胺和5-羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)發(fā)揮作用，它們參與調(diào)節(jié)我們的情緒、身體活動、動機(jī)和焦慮。在我們的進(jìn)化史上，我們只需要休息，從疾病或受傷中恢復(fù)。但是如今，由于低水平炎癥在現(xiàn)代社會中普遍存在，這些作用無時(shí)無刻不在發(fā)生。

想象一下，當(dāng)我們生病時(shí)會發(fā)生什么。我們會感到疲倦，缺乏動力去做任何事情，我們可能會感到沮喪，或者感覺大腦模糊或缺乏注意力，這些癥狀統(tǒng)稱為病態(tài)行為。

大量數(shù)據(jù)也表明，慢性低水平炎癥會導(dǎo)致線粒體功能障礙和能量產(chǎn)生減少，這可是個壞消息，因?yàn)槲覀兊纳眢w需要線粒體釋放更多的能量來支持過度活躍的免疫系統(tǒng)。

德克薩斯大學(xué)安德森癌癥研究所的Tamara Lacourt博士提出，慢性疲勞是由慢性炎癥引起的細(xì)胞能量可利用性與身體需求之間的不平衡所引起和維持的。

Lacourt博士也指出了另一個影響因素，那就是晝夜節(jié)律和睡眠中斷。身體脂肪過多與睡眠質(zhì)量差有關(guān)，包括更嚴(yán)重的睡眠障礙和更短的睡眠持續(xù)時(shí)間。睡眠不足和晝夜節(jié)律紊亂也會導(dǎo)致低水平炎癥，或加劇體內(nèi)已經(jīng)存在的炎癥，從而加劇炎癥引起的疲勞。

肌肉量太少

太瘦和肌肉量太少同樣會對我們的身體和能量水平造成破壞。迄今為止規(guī)模最大的一項(xiàng)研究匯集了來自32個國家的189項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，太瘦與脂肪過多所導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)相同。具體來說，當(dāng)一個人的BMI低于20時(shí)，他們的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加的程度與BMI高于30時(shí)相同。

需要明確的是，過瘦相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)是由于缺乏肌肉質(zhì)量、力量和功能，這會增加我們受傷和死亡的可能性，而不是由于低脂肪水平。

我們的肌肉是新陳代謝的關(guān)鍵調(diào)節(jié)器，對預(yù)防許多慢性疾病至關(guān)重要。現(xiàn)在很大一部分人都符合肌肉減少癥的定義，這是一種以低水平的肌肉量為特征的狀況，會導(dǎo)致虛弱和身體功能受損?，F(xiàn)在可能有超過一半的50歲以上成年人、20-35%的中年人和大約十分之一的年輕人都患有肌肉減少癥。

我們需要肌肉來幫助身體運(yùn)動和維持健康的新陳代謝。如果我們的肌肉組織較少，就會更快地感到疲勞，因?yàn)槲覀兊木€粒體無法產(chǎn)生身體所需的能量。身體功能受損和肌無力與疲勞密切相關(guān)，肌肉量越多，疲勞程度越低。

減脂增肌，恢復(fù)能量水平

通往健康的身體組成和恢復(fù)能量水平的道路很簡單，那就是減脂增肌。

一些研究表明，適度減肥可以提高生活質(zhì)量和身體機(jī)能。當(dāng)研究人員觀察減肥的程度如何影響生活質(zhì)量時(shí)發(fā)現(xiàn)，改善會隨著減肥程度的增加而增加。

當(dāng)一個肥胖的人堅(jiān)持10周的減肥飲食，心理健康、身體功能、活力、身體疼痛和社會功能都會有所改善。

大多數(shù)開始減脂之旅的人在大約6個月后就會達(dá)到平臺期，體重開始回升。他們是否開始鍛煉，是否開始新的飲食，是否使用代餐，是否大幅減少卡路里攝入，是否服用減肥藥，都無關(guān)緊要。

我們不應(yīng)該只是專注于減重，而是應(yīng)該創(chuàng)造一個新的身體組成，以減少脂肪和增加肌肉為中心，這將有助于改善我們的身體感覺，提高我們的能量水平，可能還會改變體重秤上的數(shù)字。

我們在體重秤上看到的數(shù)字，包括我們身體的脂肪、肌肉、骨頭和水等各個部分，其實(shí)減肥，我們真正渴望的是“減脂”。當(dāng)我們鍛煉肌肉時(shí)，特別是當(dāng)我們進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，體重秤上的數(shù)字可能根本不會下降，甚至可能上升，但我們的身體組成將會更好，我們的健康、幸福和精力將會改善。另一方面，如果我們的體重因?yàn)榧∪鉁p少而下降，這是不健康或不可取的。

重點(diǎn)應(yīng)該是減掉多余的脂肪，增加肌肉量。當(dāng)我們減掉脂肪時(shí)，我們的身體會自我重塑。此外，我們醒來時(shí)會感覺更有活力，可以在不需要午睡的情況下工作更長時(shí)間。我們也會感覺更快樂、更有耐心或更平靜。這些都是我們朝著更健康的身體組成邁進(jìn)的重要指標(biāo)。

攝入足夠的蛋白質(zhì)

想要開始減脂和優(yōu)化能量，那就讓蛋白質(zhì)成為你最好的朋友吧。蛋白質(zhì)是唯一支持肌肉生長、維持和修復(fù)的宏量營養(yǎng)素。

高蛋白飲食也比碳水化合物或脂肪更容易抑制饑餓感。當(dāng)我們的身體消化或分解蛋白質(zhì)時(shí)，會留下氨基酸，它們會被身體的不同器官、肌肉和組織吸收，并用于各種功能，包括大腦的飽腹中樞，幫助調(diào)節(jié)我們的食欲。氨基酸也有助于減少我們吃東西時(shí)的愉悅反應(yīng)，使我們沒有動力去吃更多的食物。

蛋白質(zhì)的最后一個好處是，相對于它提供的能量，蛋白質(zhì)在消化時(shí)會消耗更多的能量。

說到蛋白質(zhì)在減掉多余的脂肪中的作用，有很多研究。例如，2012年，南澳大利亞大學(xué)的研究 人員發(fā)表了一篇薈萃分析，匯總了23項(xiàng)干預(yù)措施的數(shù)據(jù)。他發(fā)現(xiàn)，與每天攝入較少蛋白質(zhì)相比，每天每公斤體重?cái)z入1.1-1.6克蛋白質(zhì)會導(dǎo)致更多的脂肪減少，更少的肌肉損失，更大的飽腹感，代謝率的降低也更小。

此外，還有一項(xiàng)涉及20項(xiàng)專門針對50歲以上成年人的研究進(jìn)行的薈萃分析同樣發(fā)現(xiàn)，每天每公斤體重?cái)z入1.1-1.6克蛋白質(zhì)與攝入較少的蛋白質(zhì)相比，可以導(dǎo)致更多的脂肪減少和更少的肌肉流失。事實(shí)上，高蛋白組中80%的人減掉了超過70%的體重，而低蛋白組中只有50%的人減掉了。

最后，一項(xiàng)涉及74項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，食用蛋白質(zhì)含量較高的飲食可以顯著降低一些心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)因素，包括腰圍、血壓和甘油三酯水平，同時(shí)還會增加飽腹感。

每餐都攝入些蛋白質(zhì)

我們不僅僅是每天都要攝入足夠的蛋白質(zhì)，而是每頓飯都要吃。每餐都吃蛋白質(zhì)是至關(guān)重要的，因?yàn)樗艽碳ぜ∪獾鞍踪|(zhì)合成，這是一個自然發(fā)生的過程，在這個過程中，我們的肌肉會產(chǎn)生蛋白質(zhì)，幫助修復(fù)任何組織損傷，從而導(dǎo)致更強(qiáng)壯、更瘦的肌肉質(zhì)量。

為了弄清楚我們每頓飯需要攝入多少蛋白質(zhì)，加拿大安大略省麥克馬斯特大學(xué)的Stuart Phillips博士匯總了六項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)年輕人只要按照每公斤體重?cái)z入0.4克乳清蛋白就可以最大限度地增加肌肉蛋白質(zhì)合成，而50歲以上的人群則需要0.6克。換句話說，這相當(dāng)于一個70公斤的年輕人每餐吃32克蛋白質(zhì)或者一個老年人每餐吃48克蛋白質(zhì)。

當(dāng)你考慮每頓飯要吃多少蛋白質(zhì)時(shí)，一個可靠的原則是，每公斤體重至少0.4-0.6克。當(dāng)然，也可以多攝入蛋白質(zhì)，尤其是隨著年齡的增長。

衰老往往會導(dǎo)致我們的肌肉對飲食的合成代謝反應(yīng)減弱，這就是為什么老年人每頓飯都需要更多的蛋白質(zhì)，以最大化我們的肌肉蛋白質(zhì)合成信號。

但是，即使我們最大化我們的肌肉蛋白質(zhì)合成，我們也需要額外的蛋白質(zhì)，以便身體其它部位的蛋白質(zhì)合成能夠正常工作，比如腸道和免疫細(xì)胞。

蛋白質(zhì)的來源并不重要，不管它們是動物性的還是植物性的，只要確保每頓飯都吃到它們。選擇那些你知道你會吃的，準(zhǔn)備起來容易的，符合你的預(yù)算和時(shí)間表的，而且你可能會堅(jiān)持下去的食物。

當(dāng)烹飪?nèi)忸悺⒓仪莺秃ｕr時(shí)，應(yīng)該使用溫和的烹飪方法，比如蒸、煮、燉等。這是因?yàn)楫?dāng)這些食物用更激進(jìn)的方法烹飪時(shí)，比如在明火上燒烤，就會形成潛在的有害化學(xué)物質(zhì)。

不管你用什么烹飪方法，加一些香料、香草、生姜、大蒜和姜黃，或者用橄欖油、檸檬汁和/或醋腌制，可以抑制有害化合物，有時(shí)還能阻止它們的形成。

素食者的蛋白質(zhì)

我們知道，有很多人吃素食飲食，或者更依賴植物性食物。植物性飲食面臨的一個挑戰(zhàn)是，人類無法像消化動物蛋白質(zhì)一樣消化完整植物中的蛋白質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)的消化率始終高于90%，而最好的植物性蛋白質(zhì)（比如豆類和谷物）的消化率為60-80%。

植物蛋白質(zhì)的消化率較低是由于被稱為抗?fàn)I養(yǎng)素的化合物會阻止蛋白質(zhì)的消化和吸收，比如胰蛋白酶抑制劑、植酸和鞣酸。雖然烹飪可以降低抗?fàn)I養(yǎng)素的濃度，但并不能完全消除它們。這并不意味著抗?fàn)I養(yǎng)素和含有它們的植物是有害的，事實(shí)上，有很多研究表明所謂的“抗?fàn)I養(yǎng)素”，比如植酸，實(shí)際上對健康非常有益，只是這種蛋白質(zhì)不像動物蛋白質(zhì)那樣容易被我們的身體消化。

如果你是素食者，吃大量的植物性飲食，可以考慮使用植物蛋白粉，它是從植物中提取的，不會像整個植物那樣從碳水化合物或脂肪中攝入大量額外的卡路里。此外，用于制造植物蛋白粉的加工方法破壞了抗?fàn)I養(yǎng)素，并將蛋白質(zhì)的生物利用度提高到動物蛋白的水平。

然而，如果你想從整株植物中獲取蛋白質(zhì)，那么可以優(yōu)先考慮高蛋白來源，比如各種豆制品（毛豆、豆腐等）和煮熟的豆類，比如扁豆、豌豆和你喜歡的豆類。其它合適的蛋白質(zhì)來源包括煮熟的谷物，比如藜麥、燕麥和蕎麥等。

多吃富含膳食纖維的蔬菜

增加蛋白質(zhì)的攝入量，也要考慮考慮蔬菜，它們不僅營養(yǎng)豐富，而且富含膳食纖維和水分，可以通過拉伸胃部和延緩胃排空來控制食欲。

研究表明，餐前吃一份蔬菜沙拉，就能減少整餐的熱量攝入，很簡單，蔬菜沙拉占據(jù)了胃里的空間，所以能更快地達(dá)到飽腹感。

吃純天然的食物

以高蛋白食物和蔬菜為基礎(chǔ)的飲食完全融入了優(yōu)化身體組成的下一個飲食策略，那就是以完整的、最低程度加工的食物為基礎(chǔ)的飲食。

說到肥胖流行，暴飲暴食是最大的驅(qū)動因素。我們會多吃什么？加工食品，比如蛋糕、冰淇淋等等，因?yàn)樗鼈兒贸浴Ｃ看挝覀儼训案夥胚M(jìn)嘴里，我們都是在吞下富含糖、精制谷物、脂肪的卡路里炸彈。

在迄今為止對動物所做的所有研究中，吃這種高糖高精制碳水高脂肪的食物已被證明是最可靠的讓它們變胖的方法，動物們根本停不下來。

這種飲食方式會促進(jìn)了自發(fā)性的過度飲食，導(dǎo)致體重迅速增加，脂肪量增加，代謝紊亂，比如胰島素抵抗和葡萄糖耐受不良。這種飲食還會產(chǎn)生長期的神經(jīng)元變化，促進(jìn)身體脂肪的增加。

在另一項(xiàng)研究中，參與者在兩周內(nèi)要么攝入以加工食品為基礎(chǔ)的飲食，要么攝入未加工食品，這些飲食根據(jù)卡路里密度和宏量營養(yǎng)素含量進(jìn)行了匹配，參與者被指示想吃多少就吃多少。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食用加工食品的參與者體重增加了，而食用未加工食品的參與者體重減輕了。研究人員認(rèn)為熱量攝入是造成這種差異的決定性因素，當(dāng)人們食用加工食品時(shí)，他們攝入的卡路里明顯比食用未加工食品時(shí)多，平均每天多攝入500卡路里。

然而，盡管卡路里攝入量存在差異，但兩種飲食在饑餓感或飽腹感方面并沒有任何差異，這意味著加工飲食需要更多的食物和卡路里才能達(dá)到與未加工飲食相同的飽腹感。

停止放牧式進(jìn)食

有的人習(xí)慣放牧式的進(jìn)食，也就是說沒有固定的餐次，想吃就吃，隨時(shí)進(jìn)食。其實(shí)，這種習(xí)慣不好，要減掉多余的脂肪和增強(qiáng)肌肉，科學(xué)告訴我們，每天吃兩到三頓或者三到四頓飯最好，這取決于你的進(jìn)食窗口期。這是因?yàn)槊坎椭g休息一下可以刺激肌肉生長。

研究表明，每三小時(shí)攝入蛋白質(zhì)比每一個半小時(shí)攝入少量蛋白質(zhì)或每六小時(shí)攝入大量蛋白質(zhì)更能刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。這與一些健康圈的信念相反，他們認(rèn)為減少脂肪或增加肌肉的最佳方法是每天吃5-7頓小餐。

消化一頓大餐可能需要5個小時(shí)，所以一個好的目標(biāo)是試著每3-5個小時(shí)吃一次，這取決于你的進(jìn)食窗口期。這樣算下來，在6-8個小時(shí)的進(jìn)食窗口期可以吃2-3頓飯，或者在8-10個小時(shí)的進(jìn)食窗口期吃3-4頓飯。

增加能量通量（Energy Flux）

我們經(jīng)常聽說要“少吃多動”，但少吃東西可能很難，而且吃更少的食物可能意味著無法獲得健康和充滿活力所需的所有營養(yǎng)的風(fēng)險(xiǎn)更大。

我們應(yīng)該多吃多動，這是能量通量的基礎(chǔ)。所謂能量通量，是我們每天燃燒的能量加上我們從食物中獲得的能量的總和。研究表明，最能保持大量減脂的人是通過保持較高的能量通量來做到的。

舉個例子：每天攝入2500卡路里的熱量，消耗3000卡路里的熱量，或者每天攝入1500卡路里的熱量，消耗2000卡路里的熱量，兩種情況每天都有500卡路里的能量赤字，但是第一種情況有更高的能量通量（5500 vs. 3500卡路里）。

保持高能量通量對減脂有奇效，因?yàn)樗芴岣呶覀兊撵o息代謝率，降低食欲，降低過量進(jìn)食的幾率。

當(dāng)我們開始減脂時(shí)，激素濃度會發(fā)生變化，腸道肽、體重和神經(jīng)系統(tǒng)活動也會發(fā)生變化。雖然我們想要減掉脂肪，但身體會把減掉的脂肪解讀為“不好”的事情，所以它會降低我們的靜息代謝率。當(dāng)我們的身體試圖恢復(fù)失去的體重時(shí)，食欲會增加，而能量水平會下降。然而，一些研究表明，增加能量通量可以幫助阻止靜息代謝率因節(jié)食而放緩。

多運(yùn)動也可以提高我們的能量水平。當(dāng)讓一個患有慢性疼痛的人開始抗阻訓(xùn)練時(shí)，他們就不那么容易疲勞了，他們的力量也增加了，疼痛也減少了，他們會感覺更健康。

增加我們的能量通量和體育鍛煉可以促進(jìn)減脂和提高肌肉量，這對我們的身體、精神和情感的整體健康有益。

減脂的最佳飲食是什么？

許多想減肥的人可能嘗試過各種各樣的飲食，每一種都在早期取得了成功，但都沒有堅(jiān)持下來。其實(shí)，無論采取哪種飲食，只要堅(jiān)持確保每頓飯都攝入足夠的蛋白質(zhì)，而且吃的是最少加工的、真正的食物，以植物性食物為主，它們都是有效的。

這是基于來自耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)的實(shí)際發(fā)現(xiàn)。他們進(jìn)行了營養(yǎng)科學(xué)史上最重要的研究之一，他們回顧了數(shù)百項(xiàng)關(guān)于不同飲食模式對健康影響的科學(xué)研究，包括動物性食物和植物性食物混合平衡飲食、低脂肪飲食、低碳水化合物飲食、低升糖指數(shù)飲食、地中海飲食、原始飲食以及素食和純素食。他們發(fā)現(xiàn)，最健康的飲食包括：

最低限度加工的食品和天然食品

以植物性食物為主

來自盡可能食用天然食物的動物產(chǎn)品，比如野生捕撈的魚、放牧的牛羊和家禽，以及來自放牧動物的奶和蛋等

堅(jiān)持、堅(jiān)持、再堅(jiān)持

你可以在任何時(shí)候選擇改變，你有這個能力。請記住，你的健康和身體組成掌握在自己手中。從現(xiàn)在開始，你可以控制自己的生活。給自己一點(diǎn)時(shí)間，多攝入蛋白質(zhì)、最少加工的天然食品和富含膳食纖維的蔬菜，并且盡可能地在日常生活中增加體育活動。只要堅(jiān)持下去，它會讓你的能量水平變得更好。

確保你的飲食每天為你提供足夠的蛋白質(zhì)。

每餐都要攝入足夠的蛋白質(zhì)。

盡量少吃零食，減少吃飯頻率，每天吃2-4頓飯。

飲食以天然食物為主。

多攝入富含膳食纖維的蔬菜。

上面的清單可以幫助你開始減脂增肌之旅。我們沒有必要一蹴可就，可以先選擇一到兩件你覺得可以立即開始執(zhí)行的事情，當(dāng)這些行為成為習(xí)慣時(shí)，再選擇增加一個。你的身體組成不可能在一天內(nèi)改變，慢慢來，堅(jiān)持下去，一定會有效果。

圖片均來自網(wǎng)絡(luò)

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