陳女士身高160cm，體重140斤，她知道自己該減重了，但一天工作下來(lái)很累，沒(méi)有力氣再去跑步、健身。時(shí)間長(zhǎng)了，不變的身高，體重卻一發(fā)不可收拾。圓胖，成了大家對(duì)她的第一印象。

這幾天，陳女士總是能在社交平臺(tái)上刷到“減肥代餐”?！?天瘦8斤”“好喝又掉肉”“喝完瘦成閃電”這樣的宣傳語(yǔ)讓她眼花繚亂，心動(dòng)不已。在精心選擇后，陳女士最終選擇了一款代餐奶昔。

食用2個(gè)月后，陳女士果然瘦了20斤。在旁人的夸贊中，陳女士開(kāi)心不已，覺(jué)得自己減肥非常成功。

由于代餐昂貴的價(jià)格，且還要忍受饑餓，陳女士堅(jiān)持不了，就恢復(fù)了正常飲食。但接下來(lái)的一段時(shí)間，陳女士更郁悶了減下去的體重很快就反彈回去了，比之前還要多幾斤。她嚴(yán)重懷疑是不是自己生病了，但去醫(yī)院體檢身體其他部位并無(wú)大礙，于是她逐漸懷疑“減肥代餐”是體重反彈的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

實(shí)際上，有很多人的認(rèn)知像陳女士一樣，對(duì)“減肥代餐”的潛在危害不了解不清楚。那么對(duì)于想減肥的朋友們，代餐到底能不能吃？該怎么吃？今天我們通過(guò)這篇文章詳細(xì)了解一下。

一、“減肥代餐”究竟是什么？

“不吃了，在減肥”——伴隨人們轉(zhuǎn)變健康觀念，更多人開(kāi)始關(guān)注健康，減肥健身的熱潮也隨之而來(lái)。

但很多上班族沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，又有各種各樣的應(yīng)酬，因此各式各樣的“減肥代餐”應(yīng)運(yùn)而生。據(jù)統(tǒng)計(jì)，國(guó)內(nèi)代餐市場(chǎng)規(guī)模飛速上升，年增長(zhǎng)率達(dá)30%以上。2023年，市場(chǎng)需求規(guī)模預(yù)計(jì)將增長(zhǎng)至180億元。那么，發(fā)展勢(shì)頭如此迅猛的“減肥代餐”究竟是什么呢？

代餐，顧名思義就是用來(lái)代替部分或者全部正餐的營(yíng)養(yǎng)劑。它可以控制總能量的攝入，從而達(dá)到減肥的目的。

代餐主要通過(guò)提高產(chǎn)品膳食纖維及蛋白質(zhì)含量、降低攝入食品消化吸收速度、平緩餐后血糖水平等方式達(dá)到讓食用者減少其他食物攝入的目的，具有高纖維、低熱量等特性。

代餐的另一個(gè)特點(diǎn)是含有飽腹感極強(qiáng)的膳食纖維。它們吸水膨脹后可以將胃的容積充滿，還能較長(zhǎng)時(shí)間停留在胃中。因此，食用者在食用一份代餐之后，能長(zhǎng)時(shí)間避免饑餓感。

正是由于這些特性，因此，代餐可以用于超重患者進(jìn)行減重。當(dāng)然，不可否認(rèn)的是代餐飲食亦可以作為幫助肥胖患者減重的良好手段之一。

與此同時(shí)，近年來(lái)研究表明，代餐飲食不僅能減重，還能有效降低糖尿病患者的血糖，改善患者的血脂、 血壓、控制HbA1c水平等，補(bǔ)充飲食控制過(guò)程中的缺乏的必需營(yíng)養(yǎng)素，與其他治療相比更具優(yōu)勢(shì)。

就拿其能改善血糖來(lái)說(shuō)，有研究表明，代餐作為高蛋白和膳食纖維的食物，可以刺激體內(nèi)胰島素分泌，從而間接抑制多糖和單糖在胃腸道的消化吸收。由此可見(jiàn)：代餐食品的存在確實(shí)對(duì)我們有好處！

自2020年1月1日起，我國(guó)實(shí)施《代餐食品》(T/CNSS 002-2019)團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，其明確指出: 代餐食品是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營(yíng)養(yǎng)需要，專門(mén)加工配制而成的一種控制能量的食品。如果食用超過(guò)兩個(gè)月的話，建議尋求營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)哦。

然而，看事物往往要從多方面。從上文來(lái)看，代餐食品是有益的。但是，日常生活中卻存在這樣或者是那樣的問(wèn)題：銷(xiāo)售者在銷(xiāo)售過(guò)程中卻經(jīng)常使用“綠色健康、有飽腹感”“熱量低、零脂肪”“7天瘦5斤”等明示、暗示減肥效果的功能進(jìn)行宣傳，誤導(dǎo)想要減肥的一眾人群購(gòu)買(mǎi)此類產(chǎn)品。

不過(guò)，得到專業(yè)指導(dǎo)的人在少數(shù)，且還有部分人甚至連使用說(shuō)明都不看，這樣做無(wú)疑不是埋下了很大的健康隱患。

二、不當(dāng)食用減肥代餐，這些危害不請(qǐng)自來(lái)

隨著“減肥代餐”數(shù)量日益增多，宣傳方式、銷(xiāo)售方式、使用方法參差不齊等問(wèn)題日益凸顯，對(duì)人們身體健康造成極大的隱患。

1、營(yíng)養(yǎng)不良

眾所周知，人體需要攝入食物來(lái)為生命活動(dòng)提供足夠的能量。而長(zhǎng)時(shí)間攝入能量不足則會(huì)大大增加營(yíng)養(yǎng)不良的概率。

根據(jù)中國(guó)疫病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所2022年發(fā)布的《我國(guó)市售代餐食品營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查》顯示，我國(guó)市售代餐食品能量普遍偏低。

在169例基本涵蓋國(guó)內(nèi)主流產(chǎn)品的代餐食品中，僅有約25%的產(chǎn)品提供的能量達(dá)到了歐盟等國(guó)際組織和地區(qū)代餐食品標(biāo)準(zhǔn)（200kcal），只有半數(shù)產(chǎn)品維生素和礦物質(zhì)種類數(shù)添加達(dá)到國(guó)際種類數(shù)標(biāo)準(zhǔn)。

目前我國(guó)代餐食品營(yíng)養(yǎng)上做不到全營(yíng)養(yǎng)配方，不能代替全日膳食。

然而，在消費(fèi)者每個(gè)人身體狀況不同的情況下，“減肥代餐”中普遍性、非專業(yè)性的使用指導(dǎo)并無(wú)法保證每位消費(fèi)者都能正確使用，尤其是有代謝障礙的人群，存在因代餐食品使用不當(dāng)而引起的健康風(fēng)險(xiǎn)。

例如，當(dāng)營(yíng)養(yǎng)攝入不足時(shí)，葡萄糖作為人體尤其是大腦的主要供能物質(zhì)，身體吸收不足，導(dǎo)致血糖濃度過(guò)低，不能夠滿足大腦的需求，此時(shí)就會(huì)出現(xiàn)頭暈、面色蒼白和出冷汗等癥狀，即我們常說(shuō)的“低血糖癥狀”。此外，營(yíng)養(yǎng)不良還可導(dǎo)致月經(jīng)減少、肝腎功能異常等癥狀，甚至產(chǎn)生生命危險(xiǎn)。

2、體重掉的快回的快

很多使用過(guò)“減肥代餐”的朋友們都有著和案例中陳女士一樣的經(jīng)歷，吃了代餐后掉秤特別快，但非常容易餓，很難堅(jiān)持下去，不再吃代餐之后體重不但很快就升了回去，甚至更重了。這是為什么呢？

除了代餐本身能量普遍偏低之外，很多商家卻打著“以代餐代替正餐”的旗號(hào)，煽動(dòng)消費(fèi)者只吃代餐，制造極大的熱量缺口，從而達(dá)到快速減輕體重的目的。而這種低能量膳食其實(shí)和傳統(tǒng)的節(jié)食減肥是一樣的，治“標(biāo)”不治“本”，短期的消瘦并不能帶來(lái)長(zhǎng)期的健康，反而危害多多。

節(jié)食后，由于長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不足，身體會(huì)逐步適應(yīng)并進(jìn)入一種“節(jié)能”模式。為了維持生命，身體會(huì)盡量降低代謝，并盡可能的儲(chǔ)存一切可用的熱量?；A(chǔ)代謝率降低后，即使少吃東西，也不易再減輕體重。

3、心理健康問(wèn)題

體型認(rèn)知與心理健康一直是備受人們關(guān)注的話題，而“減肥代餐”導(dǎo)致體重反彈波動(dòng)加劇了會(huì)產(chǎn)生消費(fèi)者身心問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

代餐確實(shí)能夠輔助減重這一點(diǎn)毋庸置疑，但是長(zhǎng)期如此，面對(duì)誘人食物時(shí)，自我控制能力更弱，或者在經(jīng)歷負(fù)面情緒時(shí)，想要通過(guò)食物來(lái)逃避負(fù)面情緒，緩解內(nèi)心的痛苦，所以就會(huì)容易產(chǎn)生暴飲暴食行為。

而暴飲暴食之后，個(gè)體又會(huì)陷入高度的自我批評(píng)和羞恥感中，從而產(chǎn)生更多的負(fù)面情緒。這些負(fù)面情緒的加劇又會(huì)輕易讓個(gè)體陷入暴飲暴食中，難以控制自己，因此就會(huì)導(dǎo)致個(gè)體陷入自責(zé)和失敗的惡性循環(huán)中。

減肥效果的快速反彈，增加了內(nèi)心的挫敗感，我很胖”或“我討厭我的身體”等消極的身體焦點(diǎn)思想可能會(huì)導(dǎo)致更多的自尊心不足，從而對(duì)心理產(chǎn)生更多的負(fù)面影響。

既然“減肥代餐”對(duì)身體有這么多的潛在危害，是不是就意味著代餐減肥就徹底不可取了呢？

研究表明，正確食用代餐是治療肥胖的一種有效的、替代正常飲食的策略。相比于其他方法，代餐能降低使用者的食欲，控制能量密度。加之代餐食品依從性較好，有助維持長(zhǎng)期以來(lái)減肥的成果、促進(jìn)使用者的健康飲食。

所以，“減肥代餐”并不是不能吃，而是要知道怎么吃，什么時(shí)候吃，并且要同時(shí)改掉不良生活習(xí)慣，綜合作用下效果更佳。

食用代餐，則要利用它熱量低、飽腹感強(qiáng)的特性，輔助基礎(chǔ)飲食減少熱量攝入。舉例子來(lái)說(shuō)，當(dāng)你嘴饞總想吃一些零食時(shí)，此時(shí)就可以選擇代餐代替零食吃下去；或者打工族在出差或聚餐時(shí)，無(wú)法控制飲食，熱量不得不超標(biāo)，此時(shí)就可以在正餐前吃一些代餐增加飽腹感，減少正餐的攝入。

三、想要減肥，多吃蔬菜或可助你一臂之力

對(duì)于減肥黨來(lái)說(shuō)，“減肥代餐”起的是輔助飲食的作用，而蔬菜作為家常食材，即是基礎(chǔ)飲食的組成部分，又對(duì)減肥起著額外的功效。

首先，蔬菜熱量低，體積大，水分多且膳食纖維豐富，飽腹時(shí)間持續(xù)更久。

減肥期間通常需要比日常攝入熱量低300-500卡，減少食物的攝入勢(shì)必會(huì)造成一定的饑餓感，此時(shí)蔬菜的優(yōu)勢(shì)就體現(xiàn)出來(lái)，多吃幾口熱量也很難超標(biāo)。同時(shí)，蔬菜中的纖維和水比吃缺乏纖維的代餐更有效地使你飽腹。

其次，蔬菜中的微量元素豐富，特有的成分可減少脂肪吸收。

據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，微量元素代謝異常與肥胖有著緊密聯(lián)系，其中鐵、鋅、鈣、各種維生素及葉酸缺乏影響最為顯著。而蔬菜富含人體所必需的維生素A、維生素B1Ｂ2、維生素C、鐵、鋅等多種微量元素，幫助消除肥胖病因。

最后，蔬菜不僅能幫你減肥，還能助你長(zhǎng)壽。

許多研究表明，蔬菜飲食可幫助降低膽固醇，有利于減少動(dòng)脈硬化，同時(shí)可減少炎癥反應(yīng)（這是許多退行性疾病，包括糖尿病、心臟病和阿爾茨海默氏癥等的重要發(fā)展因素）。研究認(rèn)為，蔬菜中的抗氧化劑（維生素C和E，加上硒和類胡蘿卜素）可能是這種效果的產(chǎn)生原因。

寫(xiě)在最后

隨著減重?zé)岢钡氖⑿?，“減肥代餐”被推上了風(fēng)口浪尖。代餐食品熱量低、飽腹感強(qiáng)，可減少其他食品攝入，從而達(dá)到降低能量攝入的目的。總的來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì)了正確的使用方式，“減肥代餐”可以是減肥的好助手。

但是，代餐是一種新興食品，隨著其市場(chǎng)規(guī)模的不斷擴(kuò)大，商家利用消費(fèi)者認(rèn)知不足進(jìn)行虛假宣傳、非法營(yíng)銷(xiāo)，對(duì)消費(fèi)者的健康造成極大的隱患。錯(cuò)誤的代餐食用方法，可能會(huì)給食用者帶來(lái)身心各方面的問(wèn)題，例如營(yíng)養(yǎng)不良、體重反彈和心理健康問(wèn)題等。所以，作為消費(fèi)者要合理食用“減肥代餐”。

想要減肥，嘗試多吃“天然代餐”——蔬菜。蔬菜既有代餐熱量低、飽腹感的特點(diǎn)，也含有豐富的微量元素，可以促進(jìn)脂肪吸收，達(dá)到減肥效果，有利于促進(jìn)整體健康，降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，益處多多，功效豐富。

參考資料：

[1]《我國(guó)市售代餐食品營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀調(diào)查》中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng) 2022，28(8): 34-38

[2]《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)代餐食品》T/CNSS 002—2019

[3]《代餐食品發(fā)展現(xiàn)狀及監(jiān)管建議》中國(guó)食品藥品監(jiān)管(2020)03-072-04

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