吃什么可以補充膳食纖維
吃什么可以補充膳食纖維
膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素,主要來自于植物的細胞壁,包含纖維素、半纖維素、樹局旨、果膠及木質素等:膳食纖維是健康飲食不可缺少的,纖維在保持消化系統(tǒng)健康上扮演著重要的角色。那么什么食物富含膳食纖維呢?下面來了解一下吧。
目錄膳食纖維可降血脂吃什么可以補充膳食纖維多吃膳食纖維保健康膳食纖維的營養(yǎng)功能食物膳食纖維攝入不足會導致哪些疾病
1膳食纖維可降血脂
膳食纖維是指一般不易被消化的食物營養(yǎng)素,包括纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。纖維可以清潔消化壁和增強消化功能,同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除,保護脆弱的消化道和預防結腸癌,因此它也被稱為“第七營養(yǎng)素”而受到廣泛關注。
美國防癌協(xié)會推薦的膳食纖維標準為每人每天30~40克;歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。世界糧農組織建議正常人群攝入量為每人每天27克。中國營養(yǎng)學會提出的中國居民攝入的食物纖維量及范圍為低能量飲食1800千卡為25g/天;中等能量飲食2400千卡為30g/天;高能量飲食2800 千卡為35g/天。
中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所研究員王竹在2014第二屆中國膳食纖維產業(yè)高峰論壇上介紹,我國人均每日膳食纖維實際攝入量為12克左右,攝入量嚴重不足,且攝入量隨食品精加工水平呈下降趨勢。肥胖是導致高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性病的重要原因,僅該部分人群對膳食纖維的未來潛在年需求量約為130萬噸以上。
對比國內外相關組織制定的膳食纖維攝入量標準,我國居民的膳食纖維攝入量明顯不足,且存在逐年下降的趨勢。由此可見,提高居民的膳食纖維攝入量勢在必行,刻不容緩。
隨著我國居民生活水平的提高,日常飲食的精細化程度逐漸加深,人們的飲食習慣也在不斷發(fā)生著改變。因此,單純依靠改變日常飲食來提高膳食纖維的攝入量并不能起到預計效果,通過工業(yè)化手段以保健食品、膳食補充劑以及各種加工食品、飲料、乳制品等形式補充膳食纖維成為解決問題的最佳選擇。
2吃什么可以補充膳食纖維
1.無花果。
無花果的膳食纖維含量很高,每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示,無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果吃不到新鮮的,干無花果也一樣。
2.豆類。
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素,而脂肪含量極低。豆類消費越多,心臟越健康。
3.大麥。
大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒,對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
4.茄子。
許多人覺得茄子軟乎乎的,膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維。
因為熱量低,所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時,茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。
5.梨。
一只梨的能量大約為100卡,含有5.2克膳食纖維。除了做水果,梨還能做涼拌菜吃。
6.綠葉菜。
一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%,5倍的維生素K,2倍的維生素A和60%的維生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維,生菜則有2克。
3多吃膳食纖維保健康
1.促進結腸功能預防結腸癌和直腸癌
這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質在腸道內停留時間長,和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量,使致癌物質濃度相對降低,加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用,致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為,攝取過量的動物脂肪,再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。
2.預防婦女乳腺癌
據(jù)流行病學發(fā)現(xiàn),乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因為體內過多的脂肪促進某些激素的合成,形成激素之間的不平衡,使乳房內激素水平上升所造成。
3.有利于食物的消化吸收
4.降低血清膽固醇,預防冠心病
5.預防膽石的形成
6.防止能量過剩和肥胖
7.維持血糖正常平衡,防治糖尿病
4膳食纖維的營養(yǎng)功能食物
膳食纖維又稱“第七營養(yǎng)素”,是最近二三十年的事。長期以來,人們只知道:水、蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質是人類賴以生存的六大營養(yǎng)素,而忽視了膳食纖維對健康的重要性。
為此,人類付出了沉重的代價:每年全世界死于心腦血管病者達1500萬,其中我國約300萬;目前我國糖尿病患者已達4000!萬,到2025年,預計將達6000萬;肥胖兒童約一億,且以每年9%遞增……這些疾病與缺乏膳食纖維,特別是水溶性膳食纖維,有著直接或間接的關系。
幾十年來,對膳食纖維的生理功能,國內外科學家做了大量科學研究,最后確認為是人類每天必需攝取的“第七營養(yǎng)素”。基于這一認識,發(fā)達國家國民迅速調整膳食結構,少吃肉、糖、脂肪,多吃果蔬。
因此,近年來在歐美等國,心腦血管病死亡率已呈下降趨勢,而我國卻相反,廣大步入“小康”的國民,享受美食佳肴的同時,心腦血管、糖尿病也逐漸纏身。
在東南沿海經(jīng)濟發(fā)達地區(qū),心腦血管病、糖尿病發(fā)病率已趕上西方發(fā)達國家。其后果除了病人痛苦,還給家庭和國家造成了沉重的經(jīng)濟負擔。據(jù)復旦大學調查推算,我國城市治療II型糖尿病及其并發(fā)癥的直接醫(yī)療總成本為188.2億元!
因此向國民宣講膳食纖維的重要性,是我們義不容辭的職責。
膳食纖維與冠心病的關系
膳食纖維可阻止機體對脂肪的吸收,降低血液中甘油三酯和膽固醇的水平。試驗表明,小麥麩皮(水不溶性纖維)對膽固醇水平幾乎沒有影響,而水溶性纖維對降低血漿膽固醇有很好效果,可防治動脈粥樣硬化和冠心病。美國一項研究表明,每天補充一定量的水溶性膳食纖維,血液膽固醇可下降3—5%,冠心病死亡率下降3%。
俗話說的好都希望老年人能夠吃一些富含有豐富纖維,五谷雜糧,粗糧的食物,這些食物中含有豐富的纖維物質,能夠提高腎臟功能,提高老年人的身體素質,對于增加腸胃功能的運作有著很好的功效,所以對身來說也有很好的作用。
5膳食纖維攝入不足會導致哪些疾病
1、痔瘡
是因肛門附近的結締組織由于血管組織增生或支持組織退化,逐漸隨著每次排便向外突出而形成的痔。
2、憩室炎
如果飲食中沒有攝取足夠的膳食纖維,小腸壁肌肉會因刺激減少而變得較弱,易形成憩室癥。如果出現(xiàn)細菌感染,則會引發(fā)憩室炎。
3、便秘
膳食纖維具有吸收水分的功能,1克的纖維會因吸附水分而使糞便增重15克。因此,膳食纖維可使糞便變軟、體積增加。如果飲食中缺乏膳食纖維,則糞便體積小、干硬,就會造成便秘。
4、結腸癌
結腸內所存的糞便會使細菌活躍,并可能產生致癌物質。當飲食中缺乏纖維,結腸內的糞便會變得干硬,再加上通過速度遲緩,腹壁肌肉變弱,使得排空時間變長,這時,結腸就暴露在致癌因子中,時間長了,就會增加患結腸癌的幾率。
5、心血管疾病
膳食纖維可以和膽酸鹽相結合,減少脂肪及膽固醇的吸收,且能使小腸的誹空時間變短,因此,人體對膽固醇的吸收也會減少。
6、糖尿病或肥胖
飲食中攝取的膳食纖維多,飲食滯留在胃里的時間變長,在小腸內的時間變短,使人體對糖的吸收率降低,且所需的胰島素相對減少。即膳食纖維有助于控制糖尿病的發(fā)病幾率。
7、靜脈曲張
飲食中如果長期缺乏纖維,會使腸的蠕動遲緩,而血液必須由強迫的方式進入腸壁,致使局部壓力增加,如果長時間得不到改善,就會造成靜脈曲張。
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