大家好，我是米醫(yī)生

冬天了，這是一個囤脂肪的季節(jié)。因?yàn)槌缘闷毡闊崃枯^高，而外面太冷了，大家戶外運(yùn)動的時間又比較少。

有什么適合冬天燃脂鍛煉的運(yùn)動呢？

繼帕梅拉、劉畊宏等各種健身操后，最近網(wǎng)上又出圈了一個新運(yùn)動，叫做“指壓板超慢跑”。

前幾天的文章，有盆友留言讓我講一講，水靈靈地就來了。

其實(shí)真正讓這項(xiàng)運(yùn)動風(fēng)靡起來的，還是它的減肥效果，據(jù)說有人堅持一個月瘦了20斤。

真的有這么神奇的效果？還是“智商稅”呢？對健康是利還是弊？

先別著急，來帶大家了解一下什么是指壓板超慢跑呢？

這是源于日本的一項(xiàng)低強(qiáng)度、低心率的有氧運(yùn)動，一般是以極慢的速度來跑步，介于走路和慢跑間，約每小時5到8公里，甚至比快走還要再慢些。

它的好處是，不需要去健身房，不需要去戶外，也不需要跑步機(jī)，只需要在溫暖舒適的家里面，隨時隨地都能踩在指壓板上原地踏步就行，每次20-30分鐘，邊看電視就能邊完成，而且輕松不累。

先來看居家超慢跑有什么好處呢？

首先，這項(xiàng)運(yùn)動的門檻比較低，無論是居家還是戶外都可以，特別是對于那些不愛出門，想運(yùn)動但是又懶得動的人來說，既不用洗頭穿衣服出門，看個電視劇的時間就能動起來。

其次，這項(xiàng)運(yùn)動強(qiáng)度比較適中，舒適不容易累，是各個年齡段大部分人群都比較適合的。

對于初跑者、體重較大者和中老年人，這項(xiàng)運(yùn)動強(qiáng)度低，對身體沖擊力較小，對膝蓋、肌關(guān)節(jié)都比較友好，不容易受傷。

而且，這項(xiàng)有氧運(yùn)動的燃脂很高效，超慢跑運(yùn)動強(qiáng)度在最大氧氣消耗量的50%左右，正處于高效燃脂區(qū)間，人體脂肪代謝會更高，可以幫助控制體重、血糖、血脂、血壓。

更重要的是，這是一項(xiàng)適合冬季的運(yùn)動。

因?yàn)樘鞖夂涞亩?，是不太適合戶外夜跑、冬泳等劇烈運(yùn)動，因?yàn)楫?dāng)體溫下降，血液循環(huán)加速、心率升高，高強(qiáng)度運(yùn)動增加心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險。

而超慢跑可以幫助調(diào)節(jié)心律，從而改善心肺功能。

而踩指壓板其實(shí)是對超慢跑的一個升級。

那么踩指壓板有什么好處呢？

中醫(yī)有足部是人體第二心臟之說。指壓板就像我們足底的一個按摩墊，可以全面而均勻地刺激足底的60多個穴位和反射區(qū)，促進(jìn)氣血順暢，經(jīng)脈調(diào)和，使五臟六腑協(xié)調(diào)平衡，從而達(dá)到調(diào)和陰陽的目的。

但我們經(jīng)常能在綜藝?yán)锟吹揭恍┲笁喊鍛土P的游戲，光腳踩上去疼得吱哇亂叫。

有人說，踩指壓板越疼，代表身體越有問題，越能調(diào)理健康？

但其實(shí)這種說法不確切，并不一定是身體的異常反應(yīng)，這是多種因素綜合作用的結(jié)果，也可能是每個人對疼痛的敏感度程度。

所以，千萬不要盲目追求疼痛感。如果疼痛到很強(qiáng)烈無法走路，要當(dāng)心造成足底筋膜和韌帶的損傷，要暫停運(yùn)動及時就醫(yī)。

其實(shí)這還真不是最近流行起來的，許多老人早就開始用這個方法養(yǎng)生，只不過是在公園里踩鵝卵石按摩。

無論是踩鵝卵石還是指壓板，刺激是我們的腳底，尤其是足心的涌泉穴。

中醫(yī)認(rèn)為“腎出于涌泉，涌泉者足心也“。涌泉是腎經(jīng)的起點(diǎn)，匯集腎之氣血精元，刺激涌泉猶如泉水一般涌出生命動力，疏通全身氣血，灌溉全身四肢各處，從頭補(bǔ)到腳。

踩鵝卵石的好處有很多——

第一，疏通氣血，暢通經(jīng)絡(luò)。尤其是經(jīng)過太陽曬過之后的鵝卵石，把吸收的陽氣從涌泉灌注進(jìn)身體里，能祛寒暖身。特別適合手腳冰涼、上熱下寒、怕冷等體質(zhì)的人。

第二，強(qiáng)壯臟腑功能。通過刺激足部經(jīng)絡(luò)和臟腑反射區(qū)，增強(qiáng)身體抵抗力，提高身體代謝力，從而強(qiáng)身健體、延緩衰老、少生病。

第三，改善睡眠質(zhì)量。通過刺激涌泉穴，起到引火下行的問題，能改善心火過旺引起的失眠多夢的問題，同時促進(jìn)血液循環(huán)，第二天精神飽滿，也能提高大腦反應(yīng)力和記憶力。

第四，引火下行，能平肝降火調(diào)和氣血。可以頭痛、眩暈、調(diào)理口腔潰瘍、上熱下寒、上火、便秘等問題。

第五，改善情緒問題。尤其是肝陽上亢引起的憤怒、焦慮、緊張等問題，因?yàn)楦文I同源，通過刺激腎經(jīng)，可以平肝降火，舒緩壓力、放松情緒，對乳腺也比較友好。

第六，提高肢體靈活性。通過促進(jìn)血液循環(huán)，刺激足部經(jīng)絡(luò)，緩解因經(jīng)絡(luò)淤堵引起的全身酸痛、肢體麻木等問題，還能提高身體靈活性、柔韌性以及平衡能力。

說了這么多，那具體該怎么操作呢？

1、運(yùn)動前做好熱身運(yùn)動，避免關(guān)節(jié)損傷

2、選擇軟硬適中的指壓板或鵝卵石墊子，踩上去不要過于疼痛

3、新手可以穿襪子或者鋪毛巾

4、踩在墊子上，上半身保持直立，收緊核心，腿部放松、膝蓋微彎，

5、前腳掌先著地，腳后跟后落地，輕輕接觸地面，聲音越輕越好

6、保持小步伐、高步頻，建議從150節(jié)拍開始，心率每分鐘100～120次

7、可以跑得慢、跑得長，但要跑起來，步頻和呼吸的節(jié)奏上要有一定規(guī)律

8、跑起來的狀態(tài)遵循8個字——不酸、不痛、不硬、不喘

9、跑完后記得拉伸，然后喝一杯溫開水，加速排濁過程

這個動作不拘泥于時，《壽視養(yǎng)老新書》說“旦夕之間擦涌泉，使腳力強(qiáng)健，無痿弱酸痛之疾矣?！?/p>

但如果是用鵝卵石的話，最好是在白天吸收陽氣之后，溫?zé)釥顟B(tài)下運(yùn)動最好。

新手每次10-15分鐘，熟練后可以逐漸加至20-30分鐘，但千萬不要超過一個小時，避免韌帶關(guān)節(jié)受損，也不要睡前做以免過于興奮。

但要注意，患有足底筋膜炎、糖尿病足、 扁平足患者、骨關(guān)節(jié)疾病患、 平衡感較差的人，要根據(jù)自身情況量力而為。

如果單純的足底按摩保健，甚至拿黃豆放在盆里或者平鋪在地上按摩都可以，但要注意不要摔跤。

所以說，無論想減肥還是養(yǎng)生，關(guān)鍵找對適合自己的科學(xué)方法，然后堅持下來，才能看見明顯效果。

如果你覺得這個方法適合你，并且好堅持。一個月后，希望能看到你的感受和反饋。

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