今天藍(lán)豆豆老師和大家聊一聊關(guān)于科學(xué)飲食的簡(jiǎn)單知識(shí)：

一個(gè)科學(xué)的減肥食譜，首先你必須了解你的基礎(chǔ)代謝是多少？（關(guān)于什么是基礎(chǔ)代謝說了很多遍，還是有人會(huì)迷糊。你就簡(jiǎn)單粗暴的理解為，一個(gè)“植物人”只能維持它自己的生命特征，但是"他"躺在床上啥也做不了）這個(gè)數(shù)值越精準(zhǔn)越好。

那么它是如何計(jì)算出來的呢？下面我給個(gè)公式，大家可以動(dòng)手算一算：

1、BMR(男）=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+66

2、BMR(女）=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+65

體重單位：公斤 身高單位：厘米

接下來呢你必須還要計(jì)算每天日常消耗和運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，這個(gè)要做到精準(zhǔn)確實(shí)有難度，但是我給個(gè)大概的范圍，每天不運(yùn)動(dòng)的人在基礎(chǔ)代謝上乘以0.2作為運(yùn)動(dòng)消耗，體力勞動(dòng)者乘以0.3，運(yùn)動(dòng)愛好者乘以0.4，然后把基礎(chǔ)代謝加上，就是你每天的總熱量消耗啦！

好了，現(xiàn)在開始計(jì)算每天應(yīng)該有多少熱量缺口，比如：你準(zhǔn)備2個(gè)月減脂2公斤，那么先計(jì)算出1公斤脂肪需要消耗的7700大卡，2公斤就是15400大卡，那么每天需要的熱量缺口是256大卡，用每日總熱量減去256大卡就是你每天應(yīng)該攝入的熱量了。

需要注意的是，每天的熱量缺口不要太大，正常情況200~500大卡都是可以的，這樣不會(huì)引起肌肉的大量流失。

確定蛋白質(zhì)脂肪碳水的攝入量

蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是主要的供給能量物質(zhì)，在上一步中確定了每日所需的總能量之后，根據(jù)我們的目標(biāo)來分配三大供能物質(zhì)的供能比例，如下圖：

蛋白質(zhì)的供能系數(shù)為4 kcal/g，脂肪的供能系數(shù)為9 kcal/g，碳水化合物的供能系數(shù)為4 kcal/g。

繼續(xù)以我自己為例，上一步計(jì)算出，減脂期我每天應(yīng)該攝入的熱量=1890-500=1390大卡

根據(jù)上圖，減脂期三大供能物質(zhì)的熱量占比如下：

蛋白質(zhì)=1390*50%=695 大卡

脂肪=1390*30%=417大卡

碳水化合物=1390*20%=278大卡

已知三大供能物質(zhì)的供能系數(shù)，可以計(jì)算出所需攝取的重量：

蛋白質(zhì)=695÷4=174g

脂肪=417÷9=47g

碳水化合物=278÷4=70g

以上算出的所需蛋白質(zhì)和碳水的重量，是高蛋白低碳水飲食的純理論值，實(shí)際上可以根據(jù)自身情況調(diào)整蛋白質(zhì)和碳水的比例，比如4:3。男性可適當(dāng)降低脂肪比例，而女性每天最好保證40~60g的脂肪攝入。

蛋白質(zhì)的比例可以占到30%~35%，每克蛋白質(zhì)熱量為4大卡， 計(jì)算好后換算成每天需要吃多少肉類魚類蛋類等等?；蛘甙凑彰抗?.5~2.0克蛋白質(zhì)也是一個(gè)不錯(cuò)的標(biāo)準(zhǔn)， 比如你的體重時(shí)65公斤，那么每日的蛋白質(zhì)攝入量為65×1.5~2=97.5~130克蛋白質(zhì)。

碳水化合物的比例可以占到50%~55%，每克碳水熱量為4大卡， 計(jì)算好后換算成每天需要吃多少米飯或者面食等等。

脂肪的比例可以占到15%~20%，每克脂肪熱量為9大卡，絕對(duì)不要迷信零脂肪飲食，這會(huì)嚴(yán)重影響你的睪酮水平，切記！當(dāng)然這里說的脂肪是有益脂肪，衡量脂肪是否有益健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是歐米茄6脂肪酸和歐米茄3脂肪酸的比例。這兩種物質(zhì)都是人體必需的，由于人體不能自己制造這些脂肪酸，我們只能通過日常飲食攝取。當(dāng)歐米茄6占比過大，如歐米茄6與歐米茄3比例為20:1時(shí)，這類人就是典型的高碳水化合物食用人群了，這類人得肥胖癥，糖尿病，高血壓，心臟病，哮喘和其他炎癥性疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)非常高。【有益脂肪有：冷水魚脂肪，食草動(dòng)物脂肪，單元不飽和脂肪，中鏈甘油三酯】

確定早中晚餐的量

一般來說，早中晚大約是3:4:3，也可根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，比如我自己是晚上運(yùn)動(dòng)，所以三餐比例大約是3:3:4，晚餐分為兩份，分運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后吃。

確定食物的種類和量

食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是很多樣的，即使是蝦仁這種高蛋白的食物中也含有非常少量的脂肪，所以在選擇的時(shí)候應(yīng)該綜合考慮。

碳水來源：各類谷物，比如米、面、燕麥等等，還有一些含有淀粉食物，比如土豆、紫薯等

蛋白質(zhì)來源：魚肉、蛋類、乳制品、肉類、豆類都是良好的蛋白質(zhì)來源，動(dòng)物性蛋白質(zhì)比較好吸收，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但是脂肪含量也高，選擇肉類時(shí)需要注意

脂肪來源：堅(jiān)果中的脂肪屬優(yōu)質(zhì)脂肪，橄欖油、菜籽油也是食用油中比較健康的，但是畢竟是脂肪，依然要注意攝入量

確定食物種類和量是一項(xiàng)體力活，尤其還得自己查食物的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，豆豆老師把日常的都給大家查好了，如下圖：

理想情況下，每天都攝入不一樣的食物，營(yíng)養(yǎng)攝取會(huì)更加全面，但是像我這樣的上班族，沒那么多時(shí)間，就會(huì)用“Meal Prep”的方式一次性準(zhǔn)備一周的食材，每天都吃相同的食譜，這樣的做法保證了熱量和營(yíng)養(yǎng)素的攝取量，但是比較乏味，是為求方便退而求其次的方法。

這期的健康飲食指南就到這里啦，科學(xué)的制定食譜，你們都學(xué)會(huì)了嗎？

想要秤起來滿意，看起來美麗！學(xué)習(xí)制作一個(gè)適合自己的科學(xué)食譜，是必修課。運(yùn)動(dòng)很重要，但是你跑一個(gè)小時(shí)消耗的熱量都抵不上一份薯?xiàng)l加漢堡或者一杯奶茶的熱量哦。還有就是對(duì)于減脂的理解，這個(gè)過程一定是起伏的，不可能一下子去到你理想的體重，需要經(jīng)歷一個(gè)：降→升→再降→平穩(wěn)→再再降的過程

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師V531007018說：外食怎么辦?。咳绻麤]有辦法在家自己做，要在外面吃飯，那在點(diǎn)餐的時(shí)候，要注意搭配。如果你的蔬菜是用油炒的，那么選擇蛋白質(zhì)類的時(shí)候，盡量吃些清淡的，比如湯里的肉就不錯(cuò)。比如你吃的是蔬菜沙拉，那么肉可以選擇是用油炒的或者烤的。但注意淀粉類的碳水化合物，不要超過一餐里的20%。很多人可能疑問說，吃少了主食會(huì)不會(huì)餓，其實(shí)餓不是因?yàn)槟銢]吃夠碳水，而是因?yàn)槟銢]吃夠脂肪或者蛋白質(zhì)。

下一期藍(lán)豆豆老師的V531007018將告訴你：如何制定適合自己的科學(xué)減肥食譜?關(guān)注本號(hào)后期更精彩。

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