四、減肥期間的飲食搭配方案
　　早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋和喝些牛奶。
　　早飯要吃好
　　中飯：書中前面提到過了，蔬菜和低熱量的肉為主。
　　午飯要相對早、晚飯來說吃得多一些，要吃飽。
　　吃完中飯后，千萬不要立即躺下，要原地走或者在戶外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進去的多余熱量，最大限度地消耗。
　　晚飯：以清淡為主，控制攝入量。
　　吃完晚飯后先去散散步。然后過2-3個小時候，就可以跑步了。原地組合跑步1個小時。跑完了注意多喝水。
　　針對超出標(biāo)準(zhǔn)體重25%—50%的肥胖朋友們：要繼續(xù)的合理飲食，要做到吃的精。
　　對于合理的控制飲食，這里我有一個小竅門，推薦給我們肥胖的朋友們。
　　我當(dāng)時就是用食品精神激勵法才有效地調(diào)節(jié)自己的減肥情緒的。我當(dāng)時一遇到自己想吃的食物，我就記錄下來，譬如說：kfc的新出的某一款漢堡包，或者一種什么小吃等等。然后我每天晚上跑步的時候，每當(dāng)我跑步很累不想跑的時候，我在腦子里就想，今天努力跑完了第二天我大吃一頓自己想吃的東西去，犒勞犒勞自己。這樣跑步的情緒就被調(diào)動起來。然后第二天，我當(dāng)然不可能去大吃一頓自己想吃的東西，我就將自己想吃的東西買上其中的一種，每天只吃一種，再好吃的東西，我也不多吃。譬如說有一天我跑步的時候想吃4種好吃的，但是我每天只買其中的一種，我分4天來實現(xiàn)自己的想法，這樣既能4天都長久的保持跑步的動力，又不至于一次性地將這4種都吃了造成我們增加脂肪。所以大家要將減肥學(xué)巧，巧妙地找一些小竅門，將減肥變成一件快樂的事情。正所謂：快樂減肥。
　　每天的飲食，早上還是以清淡和營養(yǎng)為主很好，我們可以選擇和超出標(biāo)準(zhǔn)體重50%以上時的食譜一樣的雞蛋，牛奶?；蛘哌@里我給大家再推薦幾款粥，我減肥的時候都嘗試過，效果不錯，而且味道也很好的。
　　1、紅小豆粥（或綠豆粥）：紅小豆150克，粳米50克。先將紅小豆洗凈，浸泡2～3小時，煮爛后，加粳米煮粥。
　　這種豆粥我想我們每個人都喝過了，喝起來口感細滑，而且不會長脂肪，挺好的。
　　2、冬瓜粥：新鮮帶皮冬瓜100克，粳米150克。將冬瓜洗凈切碎，與粳米煮粥，每日早晚，空腹溫?zé)崾撤?br>　　冬瓜是一種非常好的減肥食品，我當(dāng)時減肥的時候，從網(wǎng)上查到冬瓜的熱量特別低，而且吃完了冬瓜后，胃里很容易有飽的感覺，這個最適合我們減肥的朋友了，千萬不要吃那種既熱量高，吃完了又覺得胃里面空空的，跟沒吃一樣的食品了，那個據(jù)我的親身經(jīng)驗，我覺得最害人了，最容易長胖了。
　　所以大家要想減肥，就應(yīng)該多吃蔬菜，多發(fā)現(xiàn)和嘗試一些蔬菜的不同做法和食法，很多人說特別不喜歡吃冬瓜，但是你將冬瓜換換做法，熬成粥去喝，說不定你就會喜歡了。
　　3、玉米粥：先將玉米適量，冷水調(diào)和，待粳米粥煮熟后，調(diào)入玉米，共煮為粥，隨意服食。
　　我本人非常鐘愛玉米，我覺得玉米那種香味著實令我傾倒，上面寫的是一款玉米粥，我還嘗試過玉米牛奶，就是將玉米粒中倒入牛奶，然后喝，那種香香甜甜美味，很不錯的。
　　說完了早餐，午餐我們還是要吃飽，我的減肥和別人可能不太一樣的地方就是我午餐從來都是每天吃的相對最多的一餐，然后吃飽了下午上課一消化就基本上沒有了，晚上也不至于太餓。這樣晚餐我就吃的不多了。晚餐吃得不多我個人覺得有兩樣好處，一是吃得不多消化的快，這樣我就能在吃完飯后更早的跑一些步，不用等3-4個小時。二是晚餐吃得不多我覺得胃里很舒服，跑起不來也不會覺得沉甸甸的。
　　所以我們的午餐的飲食一定要科學(xué)合理，還要豐富。我還是建議大家以蔬菜來當(dāng)主食，我總感覺，同樣都是吃飽了，但是如果我胃里裝一肚子菜絕對要比我裝一肚子的米飯要減肥的容易一些，因為菜里面的脂肪幾乎是沒有。
　　作為我們超出標(biāo)準(zhǔn)體重25%—50%的朋友們，午餐一定要吃肉類的食品，因為我們要補充一些身體所需要的營養(yǎng)。只要像我書中前面說到的，注意控制吃肉的量就好了。
　　晚餐我建議大家還是以清淡的為主，這里我像大家推薦幾款我原來吃的晚餐的菜，我感覺對減肥挺好的。
　　香菇豆腐
　　原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。
　　制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中心挖空；(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料；(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上香油、醬油即可食用。
　　功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。
　　豆腐我覺得對于減肥來說，真的是非常好的一種食品，因為豆子里面富含卵磷脂，其次對于咱們自己的感覺來說，豆腐吃完了也很容易有飽的感覺，但是它的熱量低，而且不容易增肥。
　　木耳豆腐湯
　　原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗
　　制作方法：(1)先將黑木耳泡發(fā)后洗凈，豆腐切成片；(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯及鹽同燉10分鐘，即可食用。
　　功效：黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇
　　我記得我當(dāng)時減肥的時候，就特別鐘愛豆腐湯，每天幾乎我媽媽都給我做一碗香噴噴的豆腐湯，我們減肥，既要控制飲食，但更要注意保留對飲食的興趣，千萬不要減肥成功了，然后落下個厭食癥，那樣很不值得的。所以我們要學(xué)會生活，學(xué)會改變原來的生活，然后創(chuàng)造一個屬于我們自己的健康生活，改變原來的飲食結(jié)構(gòu)，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這樣并不意味著我們的生活就沒有滋味了。其實只要你細心，只要你去細細的品味生活，你就會發(fā)現(xiàn)生活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺生活沒有滋味了。后來我細細的品味了一下新的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說的玉米阿，豆腐阿，冬瓜之類的，那些在我260斤的時候，是根本不會出現(xiàn)在我的食譜中的，我當(dāng)時只認吃肉，覺得只有吃肉最香，而且我當(dāng)時超級喜歡吃肥肉，覺得肥肉可香了。但現(xiàn)在的我，覺得玉米，冬瓜這種食品，只要我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香的，一點兒不比大肥肉差。

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