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怎么吃堅(jiān)果更營(yíng)養(yǎng)健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 20:43

怎么吃堅(jiān)果更營(yíng)養(yǎng)健康

堅(jiān)果是我們?nèi)粘Ｉ钪谐缘囊环N美味，它們多含有蛋白質(zhì)、脂肪、亞麻酸等人體所需物質(zhì)，對(duì)我們的身體健康非常的好，但是堅(jiān)果種類很多并不是我們吃那種堅(jiān)果都對(duì)自己的身體健康有好處有營(yíng)養(yǎng)，需要選擇適合自己的和用正確吃法，那么怎樣吃堅(jiān)果更健康呢?詳細(xì)如下。

目錄怎么吃堅(jiān)果更營(yíng)養(yǎng)健康多吃堅(jiān)果有什么好處呢堅(jiān)果每天吃多少比較合適呢堅(jiān)果雖好吃進(jìn)食有禁忌女人吃哪一種堅(jiān)果最好

1怎么吃堅(jiān)果更營(yíng)養(yǎng)健康

　　核桃堪稱抗氧化之王，所含亞油酸、亞麻酸、磷脂以及維生素E、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)保護(hù)心血管，預(yù)防冠心病、中風(fēng)、老年癡呆等大有裨益，老年人可以選擇每天吃1-2個(gè)，但核桃火氣大、含油脂多，正在上火、腹瀉的人不宜吃。

　　對(duì)于經(jīng)常加班飲食無規(guī)律的女性，建議選擇腰果作為零食。腰果含有豐富的油脂，不僅可以潤(rùn)腸通便還有助于潤(rùn)膚美容，腰果中維生素B1的含量?jī)H次于芝麻和花生，有補(bǔ)充體力、消除疲勞的效果，但腰果不適合膽功能嚴(yán)重不良者、腸炎腹瀉患者，肥胖及過敏者也要慎用。

　　榛子有助于保持日常飲食營(yíng)養(yǎng)平衡。不妨作為家中兒童零食的首選;睡眠不好的人每天吃一小把葵花子，不僅能提供人體所需維生素E，還對(duì)神經(jīng)衰弱有好處;如果家有糖尿病患者或是更年期女性，可以選擇杏仁;南瓜子最適合高血壓和前列腺疾病患者;花生是結(jié)核病人及腫瘤患者頗佳的食療品，但高脂血癥者宜去皮食用;松子含豐富脂肪、棕櫚堿、揮發(fā)油等，能潤(rùn)腸通便，緩瀉且不傷正氣，尤其適用于老年體弱、產(chǎn)后病后便秘者。

　　堅(jiān)果雖為營(yíng)養(yǎng)佳品，但脂肪含量高，也是一種高熱量的食品，不可過量食用。如果不小心多吃了堅(jiān)果，就要減少一日三餐用油量和飲食量。另外，在挑選堅(jiān)果時(shí)一定要仔細(xì)辨別果仁表皮上是否有霉斑，如有懷疑，最好不要買。

　　堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)雖然豐富，但是如果挑選不當(dāng)，反而會(huì)對(duì)身體有傷害。細(xì)聞或品嘗，可以很容易發(fā)現(xiàn)果仁是否酸敗(吃到嘴里一股哈喇味)，應(yīng)避免食用。

　　上面就是關(guān)于食用堅(jiān)果的詳細(xì)介紹，也就是選擇堅(jiān)果要選擇適宜自己的吃起來才更好。

2多吃堅(jiān)果有什么好處呢

　　堅(jiān)果是植物的精華部分，一般都營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)，油脂，礦物質(zhì)，維生素較高，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防疾病有較好的功效。堅(jiān)果之王：榛子營(yíng)養(yǎng)全面，豐富。常食對(duì)心臟病、癌癥，血管病有預(yù)防和治療作用。還可以明目鍵腦。長(zhǎng)壽之果：松仁的脂肪成分是油酸和亞油酸。具有降血壓、防止動(dòng)脈硬化，防止因膽固醇增高引起的心血管疾病。腎之果：板栗富有柔軟的膳食纖維，鍵脾胃，補(bǔ)腎，強(qiáng)心。

　　血糖指數(shù)比米飯低，糖尿病的人可以適當(dāng)品嘗。每天吃6——7個(gè)。中醫(yī)認(rèn)為，板栗治療腎虛，腰腿無力最好。抗癌堅(jiān)果：杏仁甙受酶的作用生成一種天然抗癌物質(zhì)，能選擇性的破壞癌細(xì)胞。南太平洋斐濟(jì)人最愛吃杏和杏制品，被稱為“無癌長(zhǎng)壽國(guó)”，苦杏仁治療咳嗽氣喘，有小毒。甜杏仁治療體虛滋補(bǔ)，無毒，潤(rùn)肺滑腸，降低膽固醇。適合老人體弱者。心臟之友：開心果主要含單不飽和脂肪酸，這類脂肪很穩(wěn)定，所以，開心果不象其他堅(jiān)果容易酸敗，可降低膽固醇含量，減少患心臟病機(jī)會(huì)。科學(xué)家計(jì)算，一次吃10粒開心果相當(dāng)吃了1、5克單不飽和脂肪酸。

　　并不是說花錢購(gòu)買那些昂貴的滋補(bǔ)保健品，才可以充分發(fā)揮它對(duì)身體帶來的保健效果，其實(shí)在我們的身邊有很多平常普通的食物，或者是零食，要是都能夠遵守和按照它的食用方法，那么都可以充分的發(fā)揮它對(duì)健康的好處，預(yù)防更多疾病威脅。

3堅(jiān)果每天吃多少比較合適呢

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編制的《中國(guó)居民膳食指南2007》中的“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，把日常食物分為11類，分別是水、水果、蔬菜、蛋類、魚蝦類、畜禽肉類、大豆類及堅(jiān)果、奶類及其制品、鹽和油。其中把堅(jiān)果和大豆歸為一類，合并計(jì)算，每天推薦攝入30~50g。

　　《中國(guó)居民膳食指南2007》把堅(jiān)果和大豆合并推薦的理由是，堅(jiān)果的蛋白質(zhì)較高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不錯(cuò)，與大豆蛋白質(zhì)比較相似(不過，堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)是否像大豆蛋白一樣屬于“優(yōu)質(zhì)蛋白”，足以替代肉類蛋白質(zhì)呢?這一問題暫且存疑)。大豆和堅(jiān)果合并推薦每日攝入30~50g，并不能由此得出結(jié)論說，每天可以吃 30~50g堅(jiān)果來代替大豆。姑且不論堅(jiān)果類蛋白質(zhì)質(zhì)量(營(yíng)養(yǎng)價(jià)值)可能不如大豆優(yōu)質(zhì)，堅(jiān)果中脂肪含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過大豆。每100g黃豆中含蛋白質(zhì)35g，含脂肪16g，蛋白質(zhì)含量是脂肪含量的2.2倍;每100g花生仁中含蛋白質(zhì)24.8g，含脂肪44.3g，蛋白質(zhì)含量只有脂肪含量的56%。

　　只是很多的堅(jiān)果里面都含有大量的油脂，如果一次性吃得太多的話，可能會(huì)產(chǎn)生飽腹感而影響到食欲。因此，最好是可以選擇在餐后的時(shí)間吃堅(jiān)果，并且每次一定要適量，尤其是對(duì)平時(shí)消化就不太好的人來說，盡量不要一次吃太多的堅(jiān)果。

4堅(jiān)果雖好吃進(jìn)食有禁忌

　　●葵花子每天吃一把葵花子，就能滿足人體一天所需的維生素e。葵花子所含的蛋白質(zhì)可與肉類媲美，特別是含有精氨酸。常食葵花子對(duì)預(yù)防冠心病、中風(fēng)、降低血壓，保護(hù)血管彈性有一定作用。醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，葵花子能治失眠，增強(qiáng)記憶力，對(duì)預(yù)防癌癥、高血壓和神經(jīng)衰弱有一定作用。

　　●開心果含有單不飽和脂肪酸，可降低膽固醇含量，減少心臟病的發(fā)生。吃10粒開心果相當(dāng)于吃了1.5克單不飽和脂肪酸，但貯藏時(shí)間太久的開心果不宜再食用。開心果有很高的熱量，血脂高的人應(yīng)該少吃。

　　●杏仁常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發(fā)生的幾率要比不食者減少50%。杏仁有調(diào)節(jié)胰島素與血糖水平的作用，也是糖尿病患者的食療品之一。杏仁對(duì)預(yù)防更年期婦女骨質(zhì)疏松也有一定益處。

　　●榛子榛子中鈣、磷、鐵含量高于其他堅(jiān)果。由于其營(yíng)養(yǎng)豐富，味道甘美，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補(bǔ)氣、健脾、止瀉、明目、驅(qū)蟲等功效。

　　●南瓜子具有殺蟲和治療前列腺疾病的功效。研究發(fā)現(xiàn)，每天吃50克左右南瓜子可較有效預(yù)防前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有豐富的泛酸，泛酸可以緩解靜止性心絞痛，并具有降壓作用。但胃熱病人宜少食，否則會(huì)感到脘腹脹悶。

　　●花生新近科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，花生中含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結(jié)核作用，后者能抑制癌細(xì)胞浸潤(rùn)與擴(kuò)散，因此是結(jié)核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。但花生衣有增加血小板數(shù)量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血癥者宜去皮食用。但過量食用花生會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，需引起注意。

　　●松子松子含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類，其所含的亞油酸、亞麻酸等是有益于健康的脂肪酸。松子的鈣、磷、鐵等含量也很豐富，常吃可滋補(bǔ)強(qiáng)身。膽功能不良者應(yīng)慎食。

　　●腰果與其他堅(jiān)果相比，腰果中對(duì)人體不利的飽和脂肪酸含量要稍高一些，因此，應(yīng)避免吃得太多。此外，腰果含有多種過敏原，對(duì)于過敏體質(zhì)的人來說，可能會(huì)造成過敏。

5女人吃哪一種堅(jiān)果最好

　　堅(jiān)果又稱干果，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。美國(guó)《時(shí)代》雜志曾評(píng)選它為現(xiàn)代人的10大營(yíng)養(yǎng)食品之一。

　　堅(jiān)果對(duì)健康的好處主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

　　1.清除自由基自由基非常活潑，會(huì)與人體內(nèi)的細(xì)胞組織以及DNA發(fā)生反應(yīng)，從而產(chǎn)生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅(jiān)果類食物如葵花子具有較強(qiáng)的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

　　2.降低婦女發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)，美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系的研究人員認(rèn)為，堅(jiān)果中富含不飽和脂肪及其他營(yíng)養(yǎng)物，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均有助于改善血糖和胰島素的平衡。

　　3.降低心臟性猝死率，由于堅(jiān)果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險(xiǎn)因素并做到合理飲食后，吃堅(jiān)果與降低心源性猝死明顯相關(guān)。與很少或從不吃堅(jiān)果的人相比，每周吃2次或2次以上堅(jiān)果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險(xiǎn)性均較低。

　　4.調(diào)節(jié)血脂，每天其服用美國(guó)大杏仁，連續(xù)服用4周，血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說明美國(guó)大杏仁對(duì)高脂血癥患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調(diào)節(jié)作用。

　　5.提高視力，多吃堅(jiān)果可以提高視力。

　　現(xiàn)代人的食物日趨軟化，進(jìn)食時(shí)咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變?nèi)?，睫狀肌?duì)眼球晶狀體調(diào)節(jié)功能降低，視力也就容易隨之下降。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，并長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)食物進(jìn)行充分咀嚼。

　　6.補(bǔ)腦益智，對(duì)于大腦的發(fā)育來說，需要的第一營(yíng)養(yǎng)成分是不飽和脂肪酸。堅(jiān)果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和十幾種重要的氨基酸，因此，吃堅(jiān)果對(duì)改善腦部營(yíng)養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

　　堅(jiān)果一般分兩類：一是樹堅(jiān)果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(銀杏)、開心果、夏威夷果等;二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。那么，我們來看看，究竟哪些堅(jiān)果的抗氧化功能是最好的呢?

　　第一名：榛子

　　榛子中的維他命e含量高達(dá)36.43微克。有效地延緩衰老、防止皺紋，是很有效的天然抗氧化食物。并具有防治血管硬化、潤(rùn)澤肌膚之功效。所以名列榜首。營(yíng)養(yǎng)全面、豐富。常食對(duì)心臟病、癌癥、血管病有預(yù)防和治療作用，還可明目健腦。

　　第二名：開心果

　　開心果外面那層硬皮為果皮，里面即為種仁，有一層薄的種皮，種仁烤制后有香氣，即我們吃的那部分，且越嚼其香味越濃，回味無窮，越吃越開心。開心果營(yíng)養(yǎng)豐富，其種仁含蛋白質(zhì)約20%，含糖15%～18%，還可以榨油。果仁還含有維生素e，有抗衰老的作用，能增強(qiáng)體質(zhì)。古代波斯國(guó)國(guó)王視之為“仙果”，不是沒有道理的。

　　一克開心果中含維他命e4微克，有一定抗衰老的作用，并能增強(qiáng)體質(zhì)。主要含單不飽和脂肪酸，這類脂肪很穩(wěn)定，所以開心果不像其他堅(jiān)果容易酸敗，可降低膽固醇含量，減少患心臟病機(jī)會(huì)?？茖W(xué)家計(jì)算，一次吃10粒開心果相當(dāng)于吃了1.5克單不飽和脂肪。

　　第三名：花生

　　花生中含維他命e2.93微克和一定量的鋅，能增強(qiáng)記憶，抗老化，延緩腦功能衰退，滋潤(rùn)皮膚。

　　99營(yíng)養(yǎng)師溫馨提醒在選購(gòu)堅(jiān)果時(shí)注意觀察是否霉變，是否有不新鮮油脂的味道，短時(shí)間吃不完的話，也要注意分小袋冷藏保存，以免變質(zhì)。

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