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科技冬奧前沿

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 20:39

【“十三五”國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃“科技冬奧”項(xiàng)目“冬季項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力特征和科學(xué)選材關(guān)鍵技術(shù)研究”】

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主要內(nèi)容：海拔、寒冷、滑雪、滑冰、能量補(bǔ)充

1．研究要點(diǎn)

冬季運(yùn)動(dòng)是在冬季雪地或冰上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。1924年，來(lái)自16個(gè)國(guó)家的258名運(yùn)動(dòng)員首次參加了夏蒙尼冬季奧運(yùn)會(huì)。如今，冬季奧運(yùn)會(huì)選手的數(shù)量以1：4的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)夏季奧運(yùn)會(huì)選手的數(shù)量。然而，2010年溫哥華冬奧會(huì)的運(yùn)動(dòng)員和項(xiàng)目數(shù)量是歷屆冬奧會(huì)中最多的。本文將首先討論冬季運(yùn)動(dòng)的特定環(huán)境、海拔和寒冷，然后重點(diǎn)介紹冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員所面臨的具體營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。

冬季運(yùn)動(dòng)是在寒冷的條件下，在冰上或雪地上，通常在中高海拔進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。對(duì)于暴露在極端環(huán)境中的冬季運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最重要的營(yíng)養(yǎng)挑戰(zhàn)包括增加能量消耗，加速肌肉和肝糖原的利用，加劇體液流失，增加鐵的周轉(zhuǎn)率。然而，冬季運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求因其生理和體質(zhì)特征、能量和基質(zhì)需求以及環(huán)境訓(xùn)練和比賽條件的不同而有很大差異。大多數(shù)冬季運(yùn)動(dòng)員的共同之處在于，他們都有相對(duì)瘦削的體格和高強(qiáng)度的訓(xùn)練期，因此他們需要更多的能量和營(yíng)養(yǎng)攝入，以及訓(xùn)練前、中、后充足的食物和液體。對(duì)于參加長(zhǎng)距離比賽的越野滑雪運(yùn)動(dòng)員、旨在減輕體重的跳臺(tái)滑雪運(yùn)動(dòng)員，以及那些需要反復(fù)參加資格賽和預(yù)賽的冬季運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，比賽補(bǔ)給是最具挑戰(zhàn)性的。這些運(yùn)動(dòng)員需要在整個(gè)比賽過(guò)程中確保碳水化合物的供應(yīng)。最后，冬季運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員可以從飲食和運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑中獲益；然而，如需補(bǔ)充，則應(yīng)注意安全性和有效性。

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2．海拔和寒冷對(duì)營(yíng)養(yǎng)的影響

冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在比賽或訓(xùn)練中經(jīng)常面臨海拔和寒冷的問(wèn)題。這些運(yùn)動(dòng)員也可以采用各種策略，以促進(jìn)適應(yīng)高海拔或提高海平面的性能。在室外進(jìn)行的冬季運(yùn)動(dòng)的平均溫度在–25到-58攝氏度之間，而在室內(nèi)進(jìn)行的冰上運(yùn)動(dòng)的平均溫度為5 -10攝氏度。許多冬季運(yùn)動(dòng)依賴于高海拔地區(qū)（冰川）或南半球的永久積雪，以便在夏季和秋季進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，并在賽季初期進(jìn)行比賽。冰川環(huán)境位于中等海拔（2000 - 3000米）到高海拔（3000 - 5000米）之間。在冬季，寒冷、海拔和不斷變化的冰雪條件是大多數(shù)比賽場(chǎng)地的特點(diǎn)，因?yàn)楸荣愅ǔ０l(fā)生在北緯和海拔500米至2000米之間。對(duì)于一些冬季運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，最具挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練階段是在夏末秋初，運(yùn)動(dòng)員在寒冷的高原、雪地或冰上進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。在這些條件下的訓(xùn)練導(dǎo)致了環(huán)境壓力和新陳代謝的雙重挑戰(zhàn)，同時(shí)也帶來(lái)了許多營(yíng)養(yǎng)方面的影響。

2.1海拔

一旦上升到高海拔，能量消耗就會(huì)增加。在4300米海拔的基礎(chǔ)代謝率比海平面平均增加10 -17%。高海拔環(huán)境常常伴隨著體重減輕，平均每周1.4 千克。在海拔3500米時(shí)，食欲抑制也有助于減肥。能量不足導(dǎo)致的體重下降增加了蛋白質(zhì)作為代謝燃料的使用，導(dǎo)致負(fù)氮平衡和無(wú)脂肪組織的損失。將能量攝入與增加的能量需求相匹配，至少在受控的實(shí)驗(yàn)室實(shí)驗(yàn)中，可以將體重下降到最低，并保持在4300米的氮平衡。此外，在能量不足的狀態(tài)下補(bǔ)充碳水化合物可以提高在高海拔的性能。因此，如果消耗足夠的能量和碳水化合物，運(yùn)動(dòng)員在高海拔訓(xùn)練時(shí)也可以保持體重和肌肉質(zhì)量。

由于缺氧增加了GLUT4的表達(dá)，與海平面相比，高海拔地區(qū)的底物利用率在休息和運(yùn)動(dòng)期間會(huì)提高血糖的使用率。血糖的主要用途，除了肌糖原的伴隨作用外，還使葡萄糖和糖原很快成為有限的燃料來(lái)源，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員在這種環(huán)境下訓(xùn)練是一個(gè)挑戰(zhàn)。在新陳代謝方面，女性對(duì)海拔高度的反應(yīng)與男性不同，她們?cè)谛菹⒑蛠啒O限運(yùn)動(dòng)時(shí)更多地依賴脂肪作為燃料，而女性在高海拔消耗的血糖和糖原更少。

早期暴露在高海拔環(huán)境中，血漿容量減少，導(dǎo)致血紅蛋白濃度增加。隨著持續(xù)暴露，紅細(xì)胞數(shù)量增加。促紅細(xì)胞生成素負(fù)責(zé)從骨髓中產(chǎn)生和釋放網(wǎng)狀紅細(xì)胞，這有助于增加紅細(xì)胞數(shù)量、血容量和增強(qiáng)攜氧能力。鐵是血紅蛋白的一個(gè)組成部分，因此鐵儲(chǔ)量低的個(gè)體很難產(chǎn)生足夠數(shù)量和成熟的紅細(xì)胞。隨著海拔的升高，低鐵儲(chǔ)備將干擾有效的血液學(xué)適應(yīng)。許多冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員都是自然地暴露在高海拔環(huán)境中，因?yàn)樗麄兌荚谘┑厣线M(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。北歐滑雪運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)距離速滑運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常使用高生活/低訓(xùn)練的策略，在中等海拔（2000 - 2500米）睡覺(jué)，在低海拔（1500米）訓(xùn)練3 - 4周，以優(yōu)化血液適應(yīng)和提高海平面性能。必須以充足的鐵儲(chǔ)備開(kāi)始這項(xiàng)訓(xùn)練。

暴露在高海拔會(huì)導(dǎo)致身體總水量的減少。在高海拔的最初幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，由海拔引起的利尿和減少的口渴可能會(huì)導(dǎo)致脫水。此外，增加通風(fēng)和低濕度的大氣空氣會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的呼吸失水。在高海拔呼吸失水可能是海平面的兩倍；24小時(shí)呼吸失水的理論計(jì)算方法接近每天1升，除了通過(guò)汗液和尿液流失的液體。男性的呼吸失水可高達(dá)1.9 L /每天，女性則高達(dá)850ml/每天。建議運(yùn)動(dòng)員在高海拔訓(xùn)練中攝入4-5 L/每天的液體，而對(duì)越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的要求更高。

圖片來(lái)源：河北隊(duì)進(jìn)行機(jī)能測(cè)試

2.2 寒冷

在寒冷的環(huán)境下訓(xùn)練可能會(huì)增加能量需求。這種增加主要取決于體溫調(diào)節(jié)是否能夠通過(guò)防護(hù)服、血管收縮和減少向外周組織的血液流動(dòng)等生理反應(yīng)，或運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的代謝熱來(lái)維持皮膚和核心溫度。除環(huán)境溫度外，風(fēng)寒、紫外線輻射、濕度等因素也會(huì)影響防寒核心溫度的生理應(yīng)變。當(dāng)寒冷暴露到足以引起發(fā)抖反應(yīng)的程度時(shí)，能量需求就會(huì)上升，至少會(huì)使代謝熱的產(chǎn)生增加一倍，以維持核心溫度。很少有冬季運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員在寒冷訓(xùn)練中發(fā)抖，因?yàn)樗麄兡軌虮３趾诵捏w溫。然而，如果發(fā)抖，碳水化合物氧化就會(huì)升高。

在寒冷的環(huán)境中訓(xùn)練，人的體重通常會(huì)減少3% - 8%。造成這種情況的原因包括大量出汗、呼吸失水、寒冷引起的利尿、口渴受損和液體供應(yīng)有限，而衛(wèi)生間很少，最終導(dǎo)致自愿性缺水。冷致液體損失可能會(huì)比溶質(zhì)損失更大。這會(huì)導(dǎo)致輕微的血管收縮和更嚴(yán)重和長(zhǎng)期的冷應(yīng)激。關(guān)于低水化及其對(duì)寒冷環(huán)境下性能的影響，目前的數(shù)據(jù)很少，但最近的一項(xiàng)研究表明，3%的低水化并不會(huì)降低寒冷環(huán)境下的耐久性能。因此，雖然在寒冷的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)可以導(dǎo)致大量的液體流動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)效果將取決于核心和皮膚溫度。

綜上所述，關(guān)于海拔和寒冷的數(shù)據(jù)表明，冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，需要考慮寒冷和海拔對(duì)能量消耗、燃料選擇和體液損失的累積影響，同時(shí)要保持良好的鐵質(zhì)狀態(tài)。為了評(píng)估冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在高海拔和寒冷環(huán)境下的能量需求，Consolazio的評(píng)估可能有所幫助：45-55千卡/每天適用于中度體育活動(dòng)， 53-68千卡/每天適用于劇烈體育活動(dòng)。這些數(shù)值與雙標(biāo)記水法研究和冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在冰雪上進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的24小時(shí)活動(dòng)記錄相一致。

大多數(shù)關(guān)于海拔的研究都是在高海拔地區(qū)進(jìn)行的，只有有限的研究調(diào)查了暴露在訓(xùn)練環(huán)境中的冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，如不間斷地高生活/低訓(xùn)練或低生活/高訓(xùn)練。此外，海拔超過(guò)3500米可能會(huì)對(duì)睡眠和免疫功能產(chǎn)生負(fù)面影響。盡管優(yōu)秀的冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員可能非常習(xí)慣這些慣例，但個(gè)體差異和反應(yīng)仍需考慮。一些冬季運(yùn)動(dòng)是在室內(nèi)的冰場(chǎng)和/或海平面上進(jìn)行的。對(duì)這些運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)影響應(yīng)集中在維持能量和碳水化合物的可用性以及水分平衡的類似概念上。

一些冬季運(yùn)動(dòng)是在室內(nèi)的冰場(chǎng)和/或海平面上進(jìn)行的。對(duì)這些運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)影響應(yīng)集中在維持能量和碳水化合物的可用性以及水分平衡的類似概念上。

3.冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練營(yíng)養(yǎng)

圖片來(lái)源：二青會(huì)單板滑雪大跳臺(tái)與破面障礙技巧比賽

3.1 運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)

冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的生理需求和相對(duì)于重力的運(yùn)動(dòng)模式具有獨(dú)特的多樣性，因此他們體格跨度很大。更高或更長(zhǎng)時(shí)間的跳躍會(huì)獲得更高的分?jǐn)?shù)和/或技術(shù)優(yōu)勢(shì)，而跳躍則是由輕盈和瘦削促成的。在越野滑雪中，較輕的滑雪者在丘陵地帶和滑行較差的賽道上可能有優(yōu)勢(shì)，而較重的滑雪者在平坦的賽道上可能有優(yōu)勢(shì)。短距離越野滑雪項(xiàng)目已經(jīng)把焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移到更輕瘦的身體、質(zhì)量和力量上。高山滑雪、單板滑雪和滑雪運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員可以利用重力來(lái)提高速度。

瘦削和肌肉發(fā)達(dá)的體格在冰球運(yùn)動(dòng)員和速滑運(yùn)動(dòng)員中也很常見(jiàn)。和其他冬季運(yùn)動(dòng)一樣，大道速滑運(yùn)動(dòng)員的體格也發(fā)生了變化，他們變得更瘦，肌肉更發(fā)達(dá)。有許多評(píng)論提供了更多關(guān)于冬季運(yùn)動(dòng)中體格的信息。

在冬季運(yùn)動(dòng)中，實(shí)現(xiàn)和保持低體重和/或瘦削體格是一個(gè)重要的問(wèn)題，但可能會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的健康后果。海拔和寒冷的影響可能會(huì)使燃料供應(yīng)不佳，導(dǎo)致糖原損耗和低血糖，干擾濃度，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在白天的晚些時(shí)候。限制飲食還可能影響訓(xùn)練適應(yīng)，并可能對(duì)生殖和骨骼健康產(chǎn)生負(fù)面影響。雖然在一些冬季運(yùn)動(dòng)中存在著體格問(wèn)題和飲食失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)，但他們?cè)诨踊?、自由式空中技巧、越野滑雪、冬季兩?xiàng)和跳臺(tái)滑雪/北歐兩項(xiàng)中得分最高。。

3.2 滿足高能量需求

在所有冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員中，越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的能量消耗最高。在最極端的情況下，一個(gè)50公里的參賽者在比賽中要消耗13到15兆焦?fàn)枺?107 -3585千卡）。在高強(qiáng)度的雪地訓(xùn)練中，越野滑雪運(yùn)動(dòng)員每天的能量消耗從20兆焦耳到25兆焦耳（4780 - 5975千卡/每天）。如此高的能量消耗是由于越野滑雪需要大量的肌肉。Sjodin等人在為期一周的雪地訓(xùn)練營(yíng)中使用雙標(biāo)記水法研究了男性和女性越野滑雪運(yùn)動(dòng)員。女性的能量消耗范圍為15.1 ~ 20.2兆焦耳/每天（3609-4838千卡/每天），男性則為25.4-34.9兆焦耳/每天（6070 ~ 8341千卡/每天）。有趣的是，這些運(yùn)動(dòng)員在研究過(guò)程中保持了能量平衡和體重。因此，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)攝入足夠的食物來(lái)滿足高能量的需求。有趣的是，每天的能量攝入與訓(xùn)練時(shí)間無(wú)關(guān)。事實(shí)上，盡管他們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量在不斷變化，但這些運(yùn)動(dòng)員平均每天消耗335千焦耳/每千克/每天(80千卡/每千克/每天)，幾乎沒(méi)有什么變化。因此，越野滑雪者應(yīng)該在高強(qiáng)度的訓(xùn)練營(yíng)期間，特別是在高海拔地區(qū)，集中精力保證高能量的攝入，以滿足高能量的需求。

北歐運(yùn)動(dòng)對(duì)能量的需求有很大差異。跳臺(tái)滑雪運(yùn)動(dòng)員的能量需求最低(＜8.4 兆焦耳/每天)，而越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的能量需求最高，北歐兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的能量需求居中。與越野滑雪運(yùn)動(dòng)員相似，冬季兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員也有很高的能量需求，但他們的比賽距離較短。然而，在比賽的射擊部分，當(dāng)冬季兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員瞄準(zhǔn)目標(biāo)時(shí)，他們的注意力會(huì)受到挑戰(zhàn)，而且攜帶一支3.5公斤重的步槍會(huì)增加額外的能量消耗。調(diào)整能量攝入以滿足不同的能量需求對(duì)許多運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是困難的，尤其是女滑雪運(yùn)動(dòng)員。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師應(yīng)教導(dǎo)滑雪運(yùn)動(dòng)員如何通過(guò)攝取足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)，為極端環(huán)境下的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備并從訓(xùn)練中恢復(fù)。

高山滑雪、自由式滑雪運(yùn)動(dòng)員（如自由式空中技巧）和單板滑雪、高山滑雪運(yùn)動(dòng)員面臨著頻繁的旅行和非自愿的高睡眠/高訓(xùn)練條件的挑戰(zhàn)。在不考慮海拔和寒冷條件下，男性和女性的能量需求范圍從188至230千焦耳/每千克/每天（45- 55千卡/每千克/每天）。在發(fā)抖和在高海拔情況下，能量消耗可能超過(guò)230千焦耳/每千克/每天（55千卡/每千克/每天）。建議根據(jù)海拔高度調(diào)整休息時(shí)的能量消耗，并每天額外增加200 -300千卡的能量攝入。此外，運(yùn)動(dòng)員的體重、食欲和睡眠都應(yīng)該受到監(jiān)控。自由式滑雪和單板滑雪的能量需求各不相同，自由式空中技巧運(yùn)動(dòng)員和單板U型場(chǎng)地滑雪運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練路線較短，或?qū)Ｗ⒂诟倪M(jìn)跳躍和技巧；因此，能源消耗更低。這些運(yùn)動(dòng)員往往缺乏調(diào)整能量和營(yíng)養(yǎng)攝入以適應(yīng)其階段性訓(xùn)練計(jì)劃的知識(shí)和技能。

除大道速滑外，目前還沒(méi)有關(guān)于這些運(yùn)動(dòng)能量消耗的數(shù)據(jù)。速度滑冰訓(xùn)練的能量需求很高。使用雙標(biāo)記水法，男性少年大道速滑運(yùn)動(dòng)員的日能量消耗范圍為12.8 ~ 25.0 兆焦耳/每天（3059 ~ 5975 千卡/天），平均為16.8±3.8 兆焦耳/每天（4015±908 千卡/天）。高耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)能量消耗范圍為3.4 ~ 13.0 兆焦耳/每天（812 ~ 3107千卡/天），冰上技術(shù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)能量消耗范圍為4 ~ 12 兆焦耳/每天（956 ~ 2868千卡/每天）。能量消耗會(huì)在最高強(qiáng)度的訓(xùn)練階段變得更高，速滑運(yùn)動(dòng)員的能量消耗會(huì)根據(jù)短跑、全能（耐力）和短道速滑項(xiàng)目而有所不同。對(duì)于冰球和滑雪運(yùn)動(dòng)，目前還沒(méi)有關(guān)于能量消耗的數(shù)據(jù)。

圖片來(lái)源：二青會(huì)自由式滑雪大跳臺(tái)與破面障礙技巧比賽

3.3 主要營(yíng)養(yǎng)素需求:碳水化合物

冬季運(yùn)動(dòng)對(duì)碳水化合物的需求會(huì)因運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練/比賽和環(huán)境條件的不同而有所不同。糖原儲(chǔ)備可能是越野滑雪的一個(gè)限制因素。糖原儲(chǔ)備在10 - 15公里比賽后會(huì)減少30% - 40%，在50公里比賽后會(huì)減少近100%。越野滑雪運(yùn)動(dòng)員、北歐兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員和冬季兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員每天都需要攝入大量的碳水化合物。在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，碳水化合物的攝入量應(yīng)≥6克/千克/天，必要時(shí)可能超過(guò)10克/千克/天。一般來(lái)說(shuō)，滑雪運(yùn)動(dòng)員滿足所建議的碳水化合物要求。當(dāng)訓(xùn)練超過(guò)1 -2小時(shí)/天，建議滑雪運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中使用外源性碳水化合物來(lái)保持血糖濃度。類似于自行車(chē)運(yùn)動(dòng)和跑步所需的（30 -60和高達(dá)90克/小時(shí)）碳水化合物的攝取率和形式（運(yùn)動(dòng)飲料、凝膠和棒），北歐滑雪運(yùn)動(dòng)同樣也適用。

高山、自由式滑雪（空中技巧）和單板滑雪運(yùn)動(dòng)員在雪地訓(xùn)練中也會(huì)因間歇性、超大強(qiáng)度和環(huán)境條件而導(dǎo)致肌肉糖原損耗。一天的大回轉(zhuǎn)訓(xùn)練可以減少50%的肌糖原含量，肌糖原的再合成依賴于碳水化合物的攝入。在大回轉(zhuǎn)滑雪過(guò)程中會(huì)發(fā)生明顯的血液阻塞和動(dòng)脈血氧飽和度降低，一次跑步后血清和肌肉乳酸濃度分別為6 ~ 15毫克/升和高達(dá)24 毫克/千克濕肌。預(yù)計(jì)高山單板滑雪運(yùn)動(dòng)員也會(huì)有類似的反應(yīng)，而高空技巧滑雪運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)則會(huì)有所減弱。因此，這些運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在雪地訓(xùn)練中攝入更多的碳水化合物，尤其是在高海拔和寒冷的環(huán)境中。不幸的是，運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有實(shí)踐這些建議。雖然在休息期間可能有機(jī)會(huì)重新合成肌糖原，但補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備可能需要攝入7 - 10克/每千克體重/天的碳水化合物。

天氣的變化常常影響訓(xùn)練計(jì)劃。計(jì)時(shí)賽要求一些冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在大約–158攝氏度的溫度下穿著單薄的運(yùn)動(dòng)服進(jìn)行訓(xùn)練。發(fā)抖產(chǎn)熱可能會(huì)產(chǎn)生副作用，會(huì)增加糖原的利用和加速疲勞的開(kāi)始。其中令人擔(dān)憂的是，低糖原儲(chǔ)備可能會(huì)使運(yùn)動(dòng)員更易受傷，因?yàn)樵S多滑雪受傷都發(fā)生在白天的晚些時(shí)候。

教練、工作人員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)了解寒冷和海拔對(duì)食物和液體需求的生理作用。在高海拔訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)飲料和食物的攝入量很少，這是很常見(jiàn)的。在這種條件下訓(xùn)練應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練前獲得富含碳水化合物的食物和含碳水化合物和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料（碳水化合物的濃度為8-12%，15 -30 克/每小時(shí)）以及運(yùn)動(dòng)期間的食物。在山上跑步的開(kāi)始或結(jié)束時(shí)，應(yīng)準(zhǔn)備一些含有碳水化合物的溫暖液體。

對(duì)于冰上訓(xùn)練，碳水化合物的需求將根據(jù)運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練因素和室內(nèi)冰況而變化。在連續(xù)和間歇滑冰中，糖原的利用率會(huì)很高。在速度滑冰比賽中，能量的消耗因項(xiàng)目而異，較短的項(xiàng)目（≤1000米）比氧化途徑更依賴糖分解。在速度滑冰中，低軀干姿勢(shì)是一個(gè)限制性能的因素，它會(huì)減少流向運(yùn)動(dòng)肌肉的血液流量，導(dǎo)致血紅蛋白和肌紅蛋白的去飽和。速滑運(yùn)動(dòng)員的血乳酸含量較高（20毫克/升），海拔和良好的冰況（如猶他州鹽湖城奧林匹克橢圓速滑館）意味著更快的冰期和更快的滑冰速度，因此可能會(huì)增加碳水化合物的需求。碳水化合物的攝入量應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度和容量進(jìn)行調(diào)整，建議在高強(qiáng)度和/或高容量的冰上和旱地訓(xùn)練期間增加碳水化合物的攝入量（每天6 -12 克/每千克）。由于每天的高頻訓(xùn)練，高碳水化合物的攝入也應(yīng)是短道速滑運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間的目標(biāo)。冰球運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練中也需要更多的碳水化合物。這種高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生高乳酸濃度并減少肌肉糖原儲(chǔ)備。因此，建議以每天攝取至少6克/每千克碳水化合物為目標(biāo)。一般來(lái)說(shuō)，滑冰運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練中無(wú)法滿足攝取碳水化合物的要求。對(duì)于滑雪運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，碳水化合物的攝入量將取決于訓(xùn)練項(xiàng)目、跑步紀(jì)錄和旱地訓(xùn)練。

長(zhǎng)時(shí)間的冰上訓(xùn)練最好輔以碳水化合物的補(bǔ)充。Meyer和Parker- Simmons建議運(yùn)動(dòng)員每小時(shí)至少攝入30克碳水化合物，最好是運(yùn)動(dòng)飲料（含5 -8%的碳水化合物和電解質(zhì)）、凝膠和能量棒。在冰上訓(xùn)練時(shí)，大多數(shù)滑冰運(yùn)動(dòng)員更喜歡容易攜帶的液態(tài)碳水化合物。從冰上訓(xùn)練過(guò)渡到陸上訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員往往更喜歡恢復(fù)體力的零食和固體食物。

與夏季運(yùn)動(dòng)類似，碳水化合物的攝入類型和時(shí)間應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的時(shí)間、強(qiáng)度和頻率進(jìn)行調(diào)整。運(yùn)動(dòng)后可推薦更多的加工碳水化合物來(lái)源，以促進(jìn)糖原的及時(shí)再合成，特別是如果連續(xù)安排了幾次訓(xùn)練之后。頻繁的旅行、高海拔和寒冷的環(huán)境可能會(huì)擾亂運(yùn)動(dòng)員的正常腸道運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致便秘。從水果和蔬菜中攝取足夠的纖維，全麥面包和谷物也應(yīng)是訓(xùn)練飲食的一部分。

對(duì)于大多數(shù)冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充糖原儲(chǔ)備和修復(fù)肌肉組織是最重要的。為保證在冬季運(yùn)動(dòng)環(huán)境下高強(qiáng)度訓(xùn)練后的快速恢復(fù)，建議運(yùn)動(dòng)員以1.2 -1.5克/每千克/每小時(shí)的速度攝入碳水化合物，并在前30分鐘內(nèi)開(kāi)始進(jìn)食碳水化合物。這將優(yōu)化后續(xù)訓(xùn)練的性能，特別是在舉行多個(gè)訓(xùn)練單元情況下。添加15-20克的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的修復(fù)和合成。這在耐力成分、偏心荷載、強(qiáng)調(diào)瘦體重和/或體重控制的冬季運(yùn)動(dòng)中尤為重要。建議有能量預(yù)算的運(yùn)動(dòng)員(如跳臺(tái)滑雪運(yùn)動(dòng)員、自由式空中技巧運(yùn)動(dòng)員) 將恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)原則融入他們運(yùn)動(dòng)后的食譜中。冬季運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)往往會(huì)被推遲，因?yàn)榻煌?、天氣、藥物檢測(cè)和新聞發(fā)布會(huì)可能會(huì)減慢離開(kāi)山區(qū)的速度。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)為意外的延誤做好準(zhǔn)備，并隨身攜帶恢復(fù)食物。

冬季運(yùn)動(dòng)的共同點(diǎn)是，高強(qiáng)度訓(xùn)練階段與季節(jié)變化、旅行、海拔和寒冷環(huán)境以及患病風(fēng)險(xiǎn)的增加相一致?？紤]到發(fā)生的上呼吸道感染、受傷、單核細(xì)胞增多癥和過(guò)度訓(xùn)練的情況，尤其常見(jiàn)于北歐兩項(xiàng)和長(zhǎng)道速滑中，在這段訓(xùn)練期間應(yīng)著重滿足能量和大量營(yíng)養(yǎng)素的需求。應(yīng)教育運(yùn)動(dòng)員根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整能量和碳水化合物的攝入，并整合補(bǔ)給策略，從而促進(jìn)訓(xùn)練適應(yīng)和保持健康。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師應(yīng)與跨學(xué)科團(tuán)隊(duì)合作，使用有效和可靠的恢復(fù)參數(shù)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員。

圖片來(lái)源：河北隊(duì)在進(jìn)行血液中營(yíng)養(yǎng)素指標(biāo)的測(cè)試

3.4 主要營(yíng)養(yǎng)素需求:蛋白質(zhì)

冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員需要足夠的膳食蛋白質(zhì)(1.4 -1.7克/千克/天)，特別是在高強(qiáng)度訓(xùn)練和/或訓(xùn)練量增加和能量用于減肥時(shí)。通常，大多數(shù)冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員都能獲得足夠的蛋白質(zhì)。但跳臺(tái)滑雪運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入量很低。當(dāng)處于極端環(huán)境中時(shí)，限制能量攝入或食欲不振的冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員不僅應(yīng)增加能量和碳水化合物的攝取，而且也可以通過(guò)額外的蛋白質(zhì)來(lái)保存肌肉組織。

3.5 主要營(yíng)養(yǎng)素需求:脂肪

冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的脂肪攝入量占總能量攝入量的25 ~ 40% (1.0 ~ 1.9克/千克/天)。對(duì)于那些缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員和在高強(qiáng)度訓(xùn)練中的越野滑雪運(yùn)動(dòng)員，以及在那些體重不是決定性的性能因素的運(yùn)動(dòng)中，脂肪攝入量可能會(huì)更高。教育運(yùn)動(dòng)員關(guān)于脂肪含量和類型，以及如何用美味的油、堅(jiān)果、種子和脂質(zhì)魚(yú)來(lái)平衡訓(xùn)練飲食應(yīng)是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)教育的一部分。除環(huán)境因素外，冬季運(yùn)動(dòng)員的脂肪需求與夏季運(yùn)動(dòng)員相似；在寒冷環(huán)境中，脂肪是休息和亞極限運(yùn)動(dòng)期間重要的能量來(lái)源，但寒冷和海拔對(duì)糖原損耗的影響可能更值得關(guān)注。

3.6 水分平衡

有些運(yùn)動(dòng)員甚至在沒(méi)有雪的情況下也會(huì)使用專門(mén)的訓(xùn)練場(chǎng)地（如跳臺(tái)滑雪、自由式滑雪、單板滑雪）。北歐滑雪運(yùn)動(dòng)員和速滑運(yùn)動(dòng)員在瀝青路面上分別使用滾軸滑雪板和直排輪溜冰鞋進(jìn)行訓(xùn)練。北歐兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員和跳臺(tái)滑雪運(yùn)動(dòng)員穿著冬季套裝參加歐洲夏季大獎(jiǎng)賽，表演400到600個(gè)跳躍。由于較高的出汗率，因此夏季對(duì)水分的需求量也會(huì)增加。在冬季運(yùn)動(dòng)環(huán)境中，出汗率可能會(huì)相對(duì)較低，但呼吸失水和利尿最為顯著。因此，評(píng)估早晨運(yùn)動(dòng)前的水合狀態(tài)（尿液比重）和估算運(yùn)動(dòng)時(shí)的出汗率，以達(dá)到補(bǔ)液的目的，是冬季運(yùn)動(dòng)中最為重要的策略。

參加15-30公里比賽的北歐滑雪運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)減掉2–3%的體重。Seifert及其同事研究了大學(xué)生滑雪運(yùn)動(dòng)員在越野滑雪訓(xùn)練中水和運(yùn)動(dòng)飲料攝入的生理效應(yīng)。結(jié)果顯示，在90分鐘的滑雪后，體重下降了1.8%。運(yùn)動(dòng)飲料維持的血漿容量會(huì)使尿排出量減少，與水相比，運(yùn)動(dòng)飲料維持的血漿容量會(huì)降低運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量的比例。因此，在訓(xùn)練期間和超過(guò)15公里的比賽中攝入的液體（尤其是運(yùn)動(dòng)飲料）應(yīng)達(dá)到保持水分平衡的目的。此外，運(yùn)動(dòng)飲料中的碳水化合物可以在寒冷和/或高海拔的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中維持葡萄糖的供應(yīng)。將大量的液體輸送到滑雪場(chǎng)，并將運(yùn)動(dòng)飲料的溫度保持在10 -208攝氏度是很困難的。熱的運(yùn)動(dòng)飲料可以裝在帶保溫蓋的防漏瓶中。

關(guān)于滑雪運(yùn)動(dòng)員和單板滑雪運(yùn)動(dòng)員的水分平衡鮮為人知。在大學(xué)生高山滑雪運(yùn)動(dòng)員中，將每次障礙滑雪賽（海拔:2435–3045米; 溫度: ＜0℃）后攝取2毫升/千克液體的體重與未攝取液體的體重進(jìn)行比較。在液體試驗(yàn)中，障礙滑雪訓(xùn)練2小時(shí)的總液體攝入量為1.2 升，從而維持了體重，而在無(wú)液體試驗(yàn)中體重則減少了0.6 千克。在無(wú)液體試驗(yàn)中，尿量較低，滲透壓較高，血漿體積變化明顯大于基線。因此，即使是在相對(duì)較短的訓(xùn)練期間，體液也會(huì)發(fā)生變化。目前關(guān)于低液體攝入量和體液過(guò)少是否會(huì)影響滑雪成績(jī)還是未知的，但它們可能會(huì)影響在溫暖氣候下后續(xù)訓(xùn)練的表現(xiàn)。為配合訓(xùn)練強(qiáng)度和防止自由式滑雪運(yùn)動(dòng)員和單板滑雪運(yùn)動(dòng)員過(guò)度脫水，建議運(yùn)動(dòng)員每隔15-20分鐘飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，或在獲得升降和訓(xùn)練基礎(chǔ)設(shè)施許可的情況下飲用。

關(guān)于速滑運(yùn)動(dòng)中的水?dāng)z取標(biāo)準(zhǔn)和需求鮮為人知。室內(nèi)的低溫環(huán)境會(huì)導(dǎo)致水分過(guò)少。在速滑比賽中，由于軀干位置較低，以及因使用洗手間而中斷訓(xùn)練帶來(lái)的不便，因此運(yùn)動(dòng)員可能無(wú)法喝水。根據(jù)未發(fā)表的關(guān)于大、短道速滑的數(shù)據(jù)顯示，在冰上訓(xùn)練時(shí)，水分過(guò)少和體重下降；以及水分過(guò)多和體重增加都是需要被監(jiān)測(cè)的風(fēng)險(xiǎn)。這種情況也適用于滑雪運(yùn)動(dòng)員。在冰球運(yùn)動(dòng)中，服裝會(huì)導(dǎo)致散熱困難，因此會(huì)產(chǎn)生出汗率高的情況。改善冰球運(yùn)動(dòng)中身體降溫的方法包括：穿透氣纖維織物、在休息時(shí)脫掉手套和頭盔以及增加液體攝入量。最近，青少年運(yùn)動(dòng)員的平均出汗率為1.8升//小時(shí)（體重下降0.8%），其中三分之一的人的體重下降超過(guò)1%，一半以上的人在開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)處于脫水狀態(tài)。隨后的一項(xiàng)調(diào)查研究了優(yōu)秀的冰球運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)場(chǎng)體液測(cè)試的可重復(fù)性。結(jié)果表明，對(duì)排汗量、液體攝入量、體重?fù)p失、汗液濃度和鹽分損失的評(píng)估是有效的。此外，該研究還表明，平時(shí)在訓(xùn)練中喝水的運(yùn)動(dòng)員，在只有運(yùn)動(dòng)飲料的情況下，也會(huì)喝同樣多的運(yùn)動(dòng)飲料。

3.7 微量營(yíng)養(yǎng)素的需求和補(bǔ)充使用

冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素有獨(dú)特的需求，當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度高、在高海拔和/或寒冷以及能量受到限制的環(huán)境下，這種需求就會(huì)加劇。冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員特別感興趣的微量營(yíng)養(yǎng)素是鐵、抗氧化劑和維生素D。雖然補(bǔ)充某些微量營(yíng)養(yǎng)素（如鐵和維生素D）在身體狀況較差時(shí)可能是有益的，但在沒(méi)有較高需求的情況下攝入抗氧化補(bǔ)充劑可能會(huì)適得其反。冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員在做與飲食和運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑有關(guān)的決定時(shí)需謹(jǐn)慎，因?yàn)橛形廴镜娘L(fēng)險(xiǎn)。限制飲食、運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑有益于冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員。運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑包括血液緩沖液、肌酸和咖啡因。

3.8 比賽補(bǔ)給

在許多冬季運(yùn)動(dòng)中，訓(xùn)練和比賽有明顯的不同。雖然在整個(gè)冬季，海拔和寒冷仍然最具挑戰(zhàn)性，但由于比賽距離相對(duì)較短，并且有足夠的恢復(fù)時(shí)間，因此對(duì)旅行、能量、碳水化合物和脂肪需求的影響較低。因此，賽前營(yíng)養(yǎng)策略與夏季運(yùn)動(dòng)中使用的策略相似；運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在比賽前的幾天或幾個(gè)小時(shí)內(nèi)食用易消化、富含碳水化合物的食物和充足的液體。對(duì)于越野滑雪項(xiàng)目（30 - 50公里）來(lái)說(shuō)，碳水化合物的存儲(chǔ)可能有助于糖原儲(chǔ)備的最大化。最近的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，在20公里越野滑雪比賽前的45分鐘內(nèi)攝入碳水化合物補(bǔ)充劑會(huì)對(duì)成績(jī)產(chǎn)生影響。

多項(xiàng)賽事(如大道速滑)、預(yù)賽（如短距離越野滑雪、單板滑雪、短道速滑、自由式滑雪）或錦標(biāo)賽（如冰球、冰壺）都需要以維持碳水化合物供應(yīng)為目標(biāo)的補(bǔ)給策略。此外，由于氣溫較低和飲食模式的變化，晚間項(xiàng)目可能更具挑戰(zhàn)性。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師來(lái)說(shuō)，跳臺(tái)滑雪特別具有挑戰(zhàn)性，因?yàn)樘_(tái)滑雪運(yùn)動(dòng)員在比賽季節(jié)必須保持較低的體重。在能量水平、營(yíng)養(yǎng)和免疫狀況以及心理健康下降之前，他們的比賽體重可以維持的時(shí)間長(zhǎng)度需要依據(jù)個(gè)體確定。根據(jù)需要進(jìn)行定期的身體成分測(cè)試、訓(xùn)練日志的審核，以及不同重量的實(shí)驗(yàn)。每年跳臺(tái)滑雪運(yùn)動(dòng)員和北歐兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)進(jìn)行幾次特定的飲食控制（如減少能量攝入、低纖維/殘留物、低鈉），以減輕比賽體重。這些方法應(yīng)盡量減少對(duì)健康和性能所帶來(lái)的負(fù)面影響。

總的來(lái)說(shuō)，冬季運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員需要準(zhǔn)備好迎接比賽帶來(lái)的生理和精力上的挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在比賽過(guò)程中攜帶作為補(bǔ)給的食物和液體。在跑步間隙吃的食物應(yīng)包括易消化的、富含碳水化合物的食物。液體應(yīng)為運(yùn)動(dòng)飲料或溫暖甜茶。如果沒(méi)有補(bǔ)充水分或富含碳水化合物的食物，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)耗盡肌糖原儲(chǔ)備，從而無(wú)法維持比賽強(qiáng)度。最重要的是，冬季運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員需要集中精力恢復(fù)，特別是在連續(xù)幾天重復(fù)比賽或環(huán)境條件很惡劣的情況下。

4 思考與展望

冬季運(yùn)動(dòng)是獨(dú)特的，因?yàn)樗鼈兪窃跇O端環(huán)境下進(jìn)行的，在為運(yùn)動(dòng)員定期訓(xùn)練和比賽季規(guī)劃營(yíng)養(yǎng)方案時(shí)必須考慮到這一點(diǎn)。營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)最大的運(yùn)動(dòng)員是那些能量需求非常高（如越野滑雪、北歐兩項(xiàng)、冬季兩項(xiàng)和速度滑冰），那些暴露于極端環(huán)境（如高山和自由式滑雪、單板滑雪、越野滑雪、冬季兩項(xiàng)、北歐兩項(xiàng)），以及那些專注于低體重和脂肪（如跳臺(tái)滑雪、自由式空中技巧、越野滑雪）的運(yùn)動(dòng)員，所以，在冬季項(xiàng)目訓(xùn)練和備戰(zhàn)周期，要注重針對(duì)不同項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員代謝量的需求制定專屬的營(yíng)養(yǎng)供給方案，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平和體能恢復(fù)效果非常重要。

專家簡(jiǎn)介

謝琪，女，營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士（在讀），任職于河北醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院，主治醫(yī)師，中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，首屆全國(guó)青年?duì)I養(yǎng)師大賽“營(yíng)養(yǎng)之星”。擅長(zhǎng)腫瘤患者圍手術(shù)期、化療期的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)和營(yíng)養(yǎng)治療、肥胖癥的飲食干預(yù)和食譜編制、人體成分檢測(cè)與分析、英文醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)文獻(xiàn)翻譯。

翻譯| 謝琪

編輯/校對(duì) | 張棟

參考文獻(xiàn)：

Nanna L. Meyer a b, Melinda M. Manore c & Christine Helle.Nutrition for winter sports. Original research,Journal of SportsSciences, 2011; 1–10

網(wǎng)址: 科技冬奧前沿 http://m.u1s5d6.cn/newsview346185.html