隨著年齡增長，蛋白質(zhì)顯得尤為重要，它能夠保持肌肉活力、避免受傷，并為免疫系統(tǒng)的健康提供保障。

老年人選擇非肉類蛋白質(zhì)是很好的想法，這不僅是出于健康或倫理原因?！霸S多非肉類蛋白質(zhì)來源價格更低。如果收入有限，那么關(guān)注飲食的預(yù)算會很有幫助?！泵绹惱蔗t(yī)學(xué)院老年醫(yī)學(xué)科助理教授 Angela Catic 說。

缺牙、假牙等牙科問題也是需要考慮的因素，因為這會讓咀嚼肉類變得很困難。除了肉類，還有其他食物可能提供蛋白質(zhì)。

1.最重要的蛋白質(zhì)

非肉類的蛋白質(zhì)，會給人體帶來莫大的健康好處，它們被稱為“完全”蛋白質(zhì)。

營養(yǎng)與飲食學(xué)會發(fā)言人、北佛羅里達大學(xué)營養(yǎng)學(xué)助理教授 Lauri Wright 說：“完全蛋白質(zhì)含有足量的必需氨基酸”。

肉類是完全蛋白，但許多植物蛋白不是完全蛋白。我們要盡可能攝入完全蛋白質(zhì)。非肉類完全蛋白包括：

· 蛋類

· 牛奶

· 奶酪

· 大豆

· 藜麥

對于“不完全”蛋白質(zhì)，可以與其他蛋白質(zhì)來源相搭配?！霸S多傳統(tǒng)的食物搭配都能很好地達到這一目的，”Wright 說?！岸诡惡痛竺资菍煞N不完全植物蛋白搭配的好例子。”

圖片來源：站酷海洛

 2.為人體提供能量的食物

無論其來源如何，最好要少量規(guī)律地攝入蛋白質(zhì)，而不是一餐大量攝入。一次攝入全部蛋白質(zhì)，不能讓人體獲得維持整日活動所需的穩(wěn)定營養(yǎng)流。“蛋白質(zhì)攝入需要分布在一整天，每餐約 25~30 克，”Catic 說。

“沒有必要大修菜單來提高每日所需的蛋白質(zhì)?？梢院芎唵?，例如吃一塊花生醬三明治做零食，或在谷類或酸奶中撒一點亞麻籽?！?/p>

想一下正在吃的食物，在此基礎(chǔ)上添加即可。最佳的非肉類蛋白質(zhì)來源包括：

· 蛋類：蛋類是接近完美的蛋白質(zhì)來源。它們具有人體所需的全部必需組成成分，且含量近乎精確。每顆蛋只有 70 卡熱量，因此不會讓人攝入太多熱量。

蛋類還有額外的好處，例如烹制方便（煮熟后放在冰箱中隨時可以食用）、可以方便地添加到餐食中，例如沙拉。與蔬菜一起烹制做成煎蛋餅，或加上菠菜、低脂奶酪夾在餡餅中烘焙，做成美味可口的乳蛋餅，就是簡單的晚餐。

· 乳制品：為蛋白質(zhì)搭配選擇低脂的。白干酪、酸奶、低脂牛奶都是好的選擇。用牛奶沖調(diào)谷類作早餐，或就著零食餅干來一點奶酪。某些乳蛋白甚至可作為美味的甜點?！叭绻腥艘O(shè)宴款待，我有時會建議他們準(zhǔn)備點冷凍酸奶。”Catic 說。

圖片來源：站酷海洛

· 種籽：藜麥?zhǔn)且环N完全蛋白質(zhì)，含有 9 種必需氨基酸。用藜麥代替米飯或蒸粗麥粉，可以讓蛋白質(zhì)量自然提升。此外，亞麻籽可以撒到酸奶、谷類或燕麥片中，而不會讓味道改變太多。

· 大豆和豆制品：提到“素食主義者”，你或許會將豆腐視為他們的首選食物。這是因為豆腐是肉類的常見替代物。豆腐有多種烹調(diào)方法。豆類是極好的蛋白質(zhì)來源。此外，豆類還含有其他多種成分，例如纖維、葉酸、抗氧化劑和維生素。

· 綠色蔬菜：菠菜、甘藍等蔬菜，可獲取包括蛋白質(zhì)在內(nèi)的完整營養(yǎng)成分。加一層蔬菜到三明治中，或在碗中放入你最喜歡的蔬菜，做一份健康沙拉。

圖片來源：站酷海洛

· 堅果：眾所周知，花生醬是日常飲食中方便的蛋白質(zhì)來源?？梢栽邴溒屑右簧祝蛟谌滐灨苫蛩夏ㄒ恍５埡雎砸后w堅果制品?！拔也煌扑]堅果奶作為蛋白質(zhì)來源，因為它們并不含有大豆和牛奶中所含的蛋白質(zhì)?！盬right 說。

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