首頁資訊健身的人都說要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那蛋白質(zhì)吃多了會不會胖？

健身的人都說要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，那蛋白質(zhì)吃多了會不會胖？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 19:00

中國居民膳食指南的推薦，成人每日攝入的蛋白質(zhì)，應(yīng)當(dāng)占總熱量的15%。差不多吃這些就可以了.

作者簡介：我是老楊，健身6年的業(yè)余愛好者，“科學(xué)健身”和“力型兼?zhèn)洹毙艞l的踐行者，這里是我分享健身思考和理念的地方，我不會發(fā)雞湯和軟色情，也不復(fù)制粘帖，感謝你的每次點(diǎn)贊和轉(zhuǎn)發(fā)。

一句話概括：一般不會，但飲食中安排過高的蛋白質(zhì)（超過20%），并無必要。

讀過小食堂往期相關(guān)的讀者會知道，脂肪的堆積，主要乃至唯一的主導(dǎo)因素，是因?yàn)轱嬍持械目傮w熱量，超出你的消耗需求，那么根據(jù)能量守恒定律，這部分能量不能被消滅，只能以另一種形式轉(zhuǎn)化，最終它們在體內(nèi)都以脂肪的形式儲存起來。

這其中，食物中的高碳水和高脂肪，在體內(nèi)通過肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪的通路已經(jīng)被明確了，那么如果多余的熱量都來自蛋白質(zhì)，它們也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪嗎？

理論上說，存在這個(gè)通路的可能性。

氨基酸有轉(zhuǎn)化為脂肪的可能

春雨醫(yī)生

上圖是一般氨基酸的分子式，我們把左邊紅色的氨基去掉，就可以拿剩下的C來合成葡萄糖，而葡萄糖可以通過肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪，以及乙醯輔酶，更是可以直接合成脂肪。

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但是，蛋白質(zhì)可以合成的脂肪的數(shù)量，應(yīng)該是非常小的。

碳水，脂肪，蛋白質(zhì)，這三種營養(yǎng)物質(zhì)分解供給我們的身體能量，我在往期的推文里，以打仗來舉過例子，碳水是軍隊(duì)，動員最快，脂肪是民兵，需要的時(shí)候也能迅速拉起來，蛋白質(zhì)是老百姓，一般情況下，除非仗實(shí)在打的不要不要的，不然不會拉老百姓上戰(zhàn)場。運(yùn)動40分鐘后才消耗脂肪？

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換句話說，蛋白質(zhì)供能的效率是很低的，原因有很多，比如蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)，比如大量攝入蛋白質(zhì)時(shí)，你體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速率也會提升，比如糖異生途徑受肝、腎代謝能力的限制，等等。

這之后即使剩下的一些氨基酸，還要經(jīng)過漫長曲折的脂肪合成過程，才能合成為脂肪，所以這個(gè)數(shù)量是比較少的。

也正是這個(gè)原因，高蛋白飲食往往被用在減肥、改善糖尿病II型的食譜上。

但可能性并不大

2012年，Dr.Bray在著名醫(yī)學(xué)期刊《JAMA》發(fā)表了一項(xiàng)嚴(yán)格的實(shí)驗(yàn)，他將25名成年人“軟禁”在實(shí)驗(yàn)室10-12周時(shí)間，隨機(jī)分為三組，每天供應(yīng)超過他們需求40%熱量的飲食，三組的飲食中蛋白質(zhì)含量分別為5%、15%、25%。

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實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，三組在脂肪增加量上沒有差別（都同時(shí)增加了），中高蛋白飲食在沒有運(yùn)動的情況下，肌肉增加了，低蛋白組肌肉反而減少了。

有意思的是，中高蛋白飲食組的總熱量消耗也提高了。

2015年，Dr.Bray再次重復(fù)驗(yàn)證了這個(gè)結(jié)果，并發(fā)現(xiàn)額外的熱量消耗，來自肌肉的消耗，以及肝臟、腎臟的代謝消耗。

所以Dr.Bray直接在論文里寫道：

在嚴(yán)格監(jiān)控的環(huán)境下，提高總熱量攝取會增加體脂肪堆積。而蛋白質(zhì)攝取僅會影響肌肉量與代謝率，與脂肪形成無關(guān)。

可能讀者在這里還會有疑問，上面的實(shí)驗(yàn)結(jié)果，三組還是都長了差不多3公斤的脂肪呀，畢竟他們同時(shí)在攝入碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，很難分析脂肪的增長主要來自哪里。

但是很遺憾，目前尚沒有人在嚴(yán)格實(shí)驗(yàn)室條件下，測試以極高的蛋白質(zhì)比例比如大量的純?nèi)榍宓鞍鬃鳛槭澄飳ι眢w的影響。

高蛋白飲食并無必要

通常來說蛋白質(zhì)高于每日熱量攝入的20%，就算高蛋白飲食了，盡管高蛋白飲食對于減脂、增長肌肉有顯著作用，同時(shí)目前沒有證據(jù)表明，高蛋白飲食會對健康人群的腎臟造成損害，高蛋白對腎臟的損害，無論是實(shí)驗(yàn)還是臨床，都主要反映在已經(jīng)腎臟本身存在問題的患者身上，比如對腎臟病人而言，高蛋白飲食帶來腎血流量和過濾率增加，蛋白尿、腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，以及高嘌呤帶來的高尿酸血癥，等等。

盡管對健康人群無礙，但高蛋白飲食對業(yè)余健身愛好者而言并無必要，由前文Dr.Bray的研究結(jié)果可知，攝入15%的蛋白質(zhì)，與攝入25%的蛋白質(zhì)，在瘦體重增長上并沒有明顯差別，過高的蛋白質(zhì)無法被你的身體吸收利用，無非是從腸胃到腎臟走了一圈然后排出體外。

所以中國居民膳食指南的推薦，成人每日攝入的蛋白質(zhì)，應(yīng)當(dāng)占總熱量的15%。

即使有運(yùn)動健身習(xí)慣，老楊認(rèn)為，20%也足夠了。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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