??“減肥一定要控制碳水”、“低碳水生酮飲食幫助你輕松減脂”，這些話沒少在各大平臺刷到過吧？

很多人還沒弄明白什么是碳水，就跟著博主開始節(jié)食了。

那么“碳水”是什么呢？今天百度健康醫(yī)典就來揭開“碳水”神秘的面紗~

Part 1

“碳水”是什么？

我們一般說的碳水，其實是碳水化合物。

它含有碳、氫、氧三種元素，而且含有的氫氧的比例是2:1，和水（H2O）一樣，所以“碳水”這個名字真的很形象。

碳水化合物是提供能量的重要營養(yǎng)素[1]，是最經(jīng)濟(jì)、最直接的能量來源。

人類所需要的碳水化合物主要由植物性食品提供，包括米面、雜糧、雜豆、根莖、果實和蜂蜜等。

所以我們平常吃的米飯、面條、面包、饅頭、餃子、米線等主食，還有餅干、糕點、薯片等零食的里面，都有碳水化合物的影子。

不同種類來源的食物，它的碳水化合物的含量也有不同：

糧谷類中碳水化合物的含量約占60%-80%；

紅薯、紫薯和白薯等碳水化合物含量較低，一般含15%-29%；

豆類的碳水化合物含量也很豐富，一般占40%-60%。

Part 2

“優(yōu)質(zhì)碳水”&“劣質(zhì)碳水”

在不同的需求場景下，某些碳水會成為我們的優(yōu)選碳水，而某些會被我們拒之門外。
 

比如對于減肥人群來講，含有豐富膳食纖維和其他營養(yǎng)素的、飽腹感強的碳水會成為首選。

而經(jīng)過精制加工后的碳水食物，膳食纖維少，熱量也高，很容易被身體吸收，轉(zhuǎn)化為糖分和脂肪，當(dāng)然會被打成“劣質(zhì)”。

同樣對于高血糖、高血脂的人群來講，升糖指數(shù)低的碳水會受到青睞，高脂、高糖的精制碳水則不建議攝入。

一般來講，所謂的“劣質(zhì)碳水”，多是經(jīng)過了深加工的精制碳水。

大家可以像下面這樣來區(qū)分：

優(yōu)質(zhì)碳水：

五谷雜糧、薯類、豆類。

含有豐富的膳食纖維，升糖指數(shù)低，飽腹感強。

“劣質(zhì)”碳水：

米飯、面條、油條、白糖、紅糖、糕點餅干等。

精制加工，纖維含量少，升糖快。

但是，盡管“優(yōu)質(zhì)”聽起來很誘人，但更重要的還是注意營養(yǎng)搭配均衡。

對于腸胃功能較差的人群、嬰幼兒和學(xué)齡前兒童，也不建議全吃粗糧，反而會給胃造成負(fù)擔(dān)。

根據(jù)個人身體狀況，粗細(xì)搭配才是最好的。

Part 3

缺乏碳水化合物可能會帶來哪些問題？

碳水化合物在我們的日常生活中扮演了重要的角色，而網(wǎng)上的某些“禁碳水”減肥法（如只吃黃瓜、西紅柿、不吃一粒米、不吃肉等），會給身體帶來哪些傷害？[2]

1、沒精力

碳水化合物的主要功能之一，是給咱們的身體活動提供能量，它是人類獲取能量最經(jīng)濟(jì)和主要的來源。

汽車沒油了，就不能跑了。所以沒能量的我們也會沒有精力、打不起精神、注意力不集中、記憶力下降。
 

2、無法促進(jìn)機(jī)體組織構(gòu)成

碳水化合物會參與我們體內(nèi)重要的代謝活動、細(xì)胞組成和多種活動，是維持大腦功能必須的能源。

缺乏碳水化合物，就會影響機(jī)體組織的構(gòu)成。

3、無法起到保肝解毒作用

當(dāng)碳水化合物攝入不足時，體內(nèi)就無法儲備肝糖原（當(dāng)肝糖原減少或者耗盡時，身體就無法提供夜間葡萄糖），從而使得體內(nèi)抵抗外來有毒物質(zhì)的能力減弱。

4、增加蛋白質(zhì)的消耗

當(dāng)體內(nèi)碳水化合物不足時，機(jī)體會利用蛋白質(zhì)作為能量的消耗，從而會影響蛋白質(zhì)用于組織的構(gòu)建和重生，影響蛋白質(zhì)發(fā)揮優(yōu)勢作用。

5、腸道功能減弱

碳水化合物攝入不足，會導(dǎo)致膳食纖維的攝入減少，給腸道健康帶來危害。

Part 4

碳水化合物的推薦攝入量是多少？

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，除2歲以下嬰幼兒外，碳水化合物提供的能量，應(yīng)該占總能量的55%-65%[3]。

基本能滿足輕體力活動的成年人，一天所需2400kcal左右的能量。

這個情況下，建議成年人每人每天攝入谷類200-300g（大概一到兩個拳頭大?。渲邪?/p>

1、全谷物和雜豆類50-150g

比如小米、稻米、玉米、蕎麥、燕麥、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等，和紅豆、綠豆、蕓豆等；

2、薯類50-100g

土豆、紅薯、山藥、芋頭等，可以用一個雞蛋的重量大概50g作為參照，從能量角度，相當(dāng)于15-35g大米。

并且建議限制純熱能食物（如：糖）的攝入量。中國居民膳食指南建議控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

審核專家

參考文獻(xiàn)

[1] 《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB28050-2011)問答(修訂版)[EB/OL](2014-02-28)[2020-05-26].

[2] 《食品營養(yǎng)學(xué)》（第二版）. 中國質(zhì)檢出版社&中國標(biāo)準(zhǔn)出版社, 2012.9.

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 《中國居民膳食指南（2022）》. 人民衛(wèi)生出版社.

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