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一日三餐：全谷物應(yīng)該怎么吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 17:22

在《中國居民膳食指南（2016）》中，第一條推薦就是“食物多樣，谷類為主”。相比于前一版的指南，新版指南中用“全谷物”替代了“粗糧”。

所謂的全谷物指的是未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養(yǎng)成分的谷物。簡單來說，全谷物指的是沒有經(jīng)過“精加工”，種子外層的粗糙部分和谷胚部分都保留下來，種子原有的營養(yǎng)價值沒有丟失。全谷物的種類很多，常見的大麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米、大黃米等均屬于全谷物，小麥制作的全麥粉、煮著吃的玉米也屬于全谷物。

全谷物究竟好在哪？

谷物為主是平衡膳食的基礎(chǔ),除了可以為人體直接提供“能量”，與精制的谷物相比，全谷物還富含膳食纖維（很重要），雖然提供的能量相對較低，但保留了更多的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì)以及黃酮、多酚等有益健康的成分。

全谷物有助于促進(jìn)腸道蠕動、降低血糖/血脂、提高抗氧化能力，所以能大大降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險，有研究顯示，與不吃或少吃全谷物的人群相比，每天攝入48～80克全谷物，心血管疾病發(fā)病的相對風(fēng)險可降低21%，2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險降低26%，結(jié)直腸癌發(fā)病相對風(fēng)險降低21%。

Δ每日全谷物攝入水平與全因死亡發(fā)生風(fēng)險的非線性劑量反應(yīng)關(guān)系

全谷物每天要吃多少？

很多人對全谷物有一定的了解，也知道每天多吃一點(diǎn)對健康有益，但有調(diào)查顯示，只有不到一成（約9%）的人群，能夠做到每天都吃全谷物，而能吃到膳食指南推薦量的只有5.84%。

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。但實際情況是，大多數(shù)人每天全谷物攝入量不足15克。

適宜的全谷物比例應(yīng)占谷物總量的1/4～1/3（一日三餐中至少有一餐是全谷物類）。但對一些特殊人群來說，全谷物的攝入量還需因人而異，比如腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、缺鐵性貧血、胃腸術(shù)后患者等特殊人群，則應(yīng)酌情減少全谷物的攝入量。

如何增加全谷物的攝入量？

| 變換花樣：

煮粥最簡單、方便，也容易消化吸收，在白米中加一把小米、燕麥或者其他的豆類就可以。最好將全谷物提前浸泡1～2個小時，并適當(dāng)延長蒸煮時間，可以改善口感?；蛘邔⒏鞣N谷物打成“五谷豆?jié){”也是一種好方法，同樣可以改善全谷物粗糙的口感，也更容易消化。

可以在白面中混合玉米粉、燕麥粉，或選用全麥粉，用來制作煎餅，或發(fā)酵后蒸成饅頭、窩頭。如果感覺全谷物較硬，可以適量加入牛奶、雞蛋等，以改善口感，但不要加入糖和油。白米飯中可以加入小米、糙米等，這些都可以作為主食。

| 科學(xué)選購：

早晨煮一碗燕麥片，或者吃一片全麥面包是不少人對“全谷物食物”的選擇。但在購買此類全谷物食物時，一定要仔細(xì)看一下配料表，其中列在第一個的食材必須是全谷類。比如在很多“全麥面包”的配料表中，排第一位的不是全麥粉，而是小麥粉。按照國家標(biāo)準(zhǔn)，配料是要按照添加量由多到少、由主到次的順序標(biāo)明，也就是誰的含量最多就排在前面（建議選擇全麥粉含量＞50%的產(chǎn)品）。另外，有的“全麥面包”的配料中只是小麥粉+麩皮，同樣不是真正意義上的全麥面包。選擇燕麥片也是如此，要盡量選擇“全燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植脂末等成分的“營養(yǎng)燕麥片”。

另外，也可以參考膳食纖維的攝入量，國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，如果每100克產(chǎn)品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高膳食纖維”，那么其中全谷物的添加量往往也不會太少。

作者：姜峰

《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報》編輯部主任，高級記者、資深醫(yī)學(xué)編審

品牌欄目“姜大夫答疑”主編

責(zé)任編輯：李雅琴

醫(yī)學(xué)審核：朱斌

出品人：胡麗麗

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